Vetten

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) naar de relatie tussen vetten of vetzuren en ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

  1. Een hoog vrije vetzurengehalte verhoogt zwangerschapsdiabetes
  2. Een dieet met 4.4 gram alfa-linoleenzuur gedurende 3 maanden verlaagt niet suikerziekte type 2
  3. Patiënten met suikerziekte hebben baat bij voeding met een lage n-6/n-3 ratio
  4. Vetrijk dieet verhoogt suikerziekte type 2
  5. Olijfolie verlaagt suikerziekte type 2
  6. Olijfolie verlaagt een beroerte
  7. Vet verhoogt non-Hodgkin lymfeklierkanker
  8. Veel enkelvoudig onverzadigd vet verlaagt huidkanker
  9. Enkelvoudig onverzadigd vet verlaagt baarmoederkanker
  10. Een combinatie van omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 verlaagt het homocysteïnegehalte
  11. Vet verhoogt niet colitis ulcerosa
  12. Maximaal 25 gram verzadigd vet per dag verlaagt een beroerte onder mannen
  13. Onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B verlagen dementie
  14. Dagelijks 1-50 mg olijfolie verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
  15. Plantaardig vet verlaagt mogelijk maagkanker
  16. Een hoge plantaardige vetinname verlaagt suikerziekte type 2 bij vrouwen
  17. Geen verband tussen het eten van α-linoleenzuur en prostaatkanker
  18. Een dieet met weinig verzadigd vet verlaagt hart- en vaatziekten
  19. Verzadigd vet verhoogt cognitieve stoornissen
  20. Verzadigd vet vervangen door meervoudig onverzadigd vet verlaagt hart- en vaatziekten
  21. Veel linolzuur via voeding verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
  22. Linolzuur via voeding verlaagt coronaire hartziekten
  23. Veel transvet verhoogt prostaatkanker en dikke darmkanker
  24. 1.5 gram alfa-linoleenzuur per dag verlaagt licht prostaatkanker
  25. Geen verband tussen het eten van α-linoleenzuur en prostaatkanker
  26. Veel alfa-linoleenzuur via voeding verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
  27. Een vetarm dieet verhoogt de overlevingskansen van borskankerpatiënten
  28. Kinderen met ADHD moeten meer omega-3 vetzuren binnenkrijgen
  29. Het eten van 100 mg EPA en DHA per dag verlaagt borstkanker
  30. 50 gram cholesterol per dag verhoogt eierstokkanker
  31. Een hoge transvetzurenconcentratie verhoogt borstkanker onder postmenopauzale vrouwen
  32. Dierlijke transvetzuren verhogen niet borstkanker
  33. Vet verhoogt niet borstkanker
  34. Vis verlaagt heupfracturen
  35. Het eten van meervoudig onverzadigde vetzuren verlaagt de ziekte van Parkinson
  36. n-3 PUFA via voeding verlaagt niet dikke darmkanker
  37. Omega-3 vetzuren via voeding verlaagt recidief veneuze trombo embolie
  38. Een hoge DHA-bloedwaarde verlaagt een fatale hartziekte
  39. Omega 3 vetzuren verkort het verblijf in het ziekenhuis van patiënten die een hartoperatie ondergaan
  40. PUFA via voeding verlaagt hart- en vaatziekten
  41. PUFA’s in zuigelingenvoeding verbeteren mogelijk de gezichtsscherpte van baby’s tot 12 maanden
  42. PUFA’s in zuigelingenvoeding verbeteren niet het cognitief vermogen van baby’s
  43. PUFA-supplementen bieden geen bescherming tegen hart- en vaatziekten
  44. PUFA-supplementen geven geen verbeteringen van de visuele en de neurologische ontwikkeling bij foetus
  45. Vis en LC-PUFA verlagen niet alvleesklierkanker
  46. Middellangketenige verzadigde vetzuren verhogen sneller goed cholesterol
  47. Veel verzadigd vet verhoogt fracturen
  48. Veel verzadigd vet verhoogt doodgaan aan borstkanker
  49. Veel verzadigd vet verhoogt leverkanker
  50. Veel verzadigd vet verhoogt longkanker
  51. Een laag vet dieet verlaagt cholesterogehalte van mensen met overgewicht of obesitas
  52. Alfa-liponzuur supplementen verlagen buikomtrek van vrouwen
  53. Een voedingspatroon laag in verzadigd vet en omega-6 vetzuren biedt bescherming tegen hart- en vaatziekte en kanker
  54. Een dieet met <10 En% verzadigd vet verlaagt cholesterolgehalte en bloeddruk bij kinderen
  55. Een laag vet dieet verlaagt het cholesterolgehalte in premenopauzale vrouwen
  56. Mensen met overgewicht verliezen met een vetarm of koolhydraatarm dieet na 6 maanden 8-9 kg
  57. CLA-supplementen verlagen niet overgewicht
  58. Geen verband tussen plantensterolen en hart- en vaatziekten
  59. Transvetzuren verhogen hart- en vaatziekten

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Een vet of olie bestaat altijd uit een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Geen enkele vet of olie is dus 100% gezond.
  • Onverzadigd vet is een mengsel met veel onverzadigde vetzuren en weinig verzadigde vetzuren. Wanneer over een vet of olie wordt gesproken wordt eigenlijk vetzuren mee bedoeld.
  • Kies voor een olie en niet voor vet omdat vet in verhouding veel verzadigde vetzuren dan olie bevat en dus ongezonder is dan olie.
  • Een olie is bij kamertemperatuur vloeibaar en een vet is bij kamertemperatuur vast.
  • Een vetzuur kan onverzadigd of onverzadigd zijn.
  • Verzadigd vetzuur is een vetzuur met enkele bindingen (C-C bindingen). Onverzadigde vetzuur is een vetzuur met dubbele bindingen (C=C bindingen).
  • Onverzadigde vetzuren kunnen enkelvoudig of meervoudig zijn. Enkelvoudige onverzadigde vetzuur is een vetzuur met één dubbele binding. Meervoudige onverzadigde vetzuur is een vetzuur met 2 of meer dubbele bindingen.
  • Onverzadigde vetzuren worden ook omega- of n-vetzuren genoemd.
  • N-vetzuren worden onder te verdelen in n-3, 6, 7 en 9 vetzuren. N-7 en 9 zijn enkelvoudig onverzadigd en worden in het lichaam uit andere vetzuren gemaakt. Daarom zijn n-7 en 9 niet essentieel.
  • N-3 en 6 zijn meervoudig onverzadigd (PUFA) en worden niet in het lichaam gemaakt. N-3 en 6 zijn daarom essentieel. Het lichaam moet ze via voeding binnenkrijgen.
  • PUFA's zijn alfa-linoleenzuur, EPA, DHA, linolzuur en arachidonzuur.
  • Essentiële vetzuren zijn alfa-linoleenzuur en linolzuur. Soms worden EPA, DHA en arachidonzuur ook tot de essentiële vetzuren gerekend.
  • N-3 vetzuren zijn vetzuren waarbij de dubbele binding op het derde C-atoom zit, gerekend vanaf het methyleinde.
  • Alfa-linoleenzuur, EPA en DHA zijn n-3 vetzuren.
    N-3 vetzuren zitten in lijnzaadolie, vette vissen (haring, makreel, zalm, aal en sardine), schaaldieren en gevogelte.
  • EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd.
  • Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers, zoals koeien en schapen. Maar transvet wordt ook geproduceerd tijdens de gedeeltelijke hydrogenering (het harden) van plantaardige oliën en daarom zit transvet ook in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek en snacks.
  • Linolzuur is een n-6 vetzuur. In tegenstelling tot n-3 alfa-linoleenzuur heeft linolzuur maar 2 dubbele bindingen. Hoe meer dubbele bindingen, des gevoeliger een vet voor vetbederf oftewel vetoxidatie is. Anders gezegd, linolzuur is minder gevoelig voor vetoxidatie dan alfa-linoleenzuur en daarom wordt linolzuur vaak gebruikt in levensmiddelen.
    Vetoxidatie vormt een groot probleem in de voedingsmiddelenindustrie. Vetoxidatie maakt een levensmiddel duur.
    N-6 vetzuren zitten in saffloerolie, zonnebloemolie, teunisbloemolie, walnoten, cashewnoten en pinda's.
  • Onze Westerse voeding heeft een n-3 alfa-linoleenzuur/n-6 linolzuur verhouding van 1 staat 15 (=n-3:n-6 ratio van 1:15).
    Met andere woorden onze Westerse voeding bevat teveel linolzuur. Uit linolzuur wordt via arachidonzuur uiteindelijk ontstekings- en trombosebevorderde hormoonachtige eicosanoïden gevormd.
  • Om chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, astma, reuma, hoge bloeddruk en hoge cholesterol te voorkomen, moet onze voeding een alfa-linoleenzuur/linolzuur verhouding van 1 staat 5 of lager hebben.
    Echter, de EFSA heeft de n-3 alfa-linoleenzuur/n-6 vetzuur linolzuur verhouding in voeding nog niet vastgesteld.
  • Het lichaam kan EPA en DHA uit alfa-linoleenzuur maken maar dit omzettingsproces verloopt zeer moeizaam. Slechts 10-15% alfa-linoleenzuur wordt in EPA en DHA omgezet. Daarom worden EPA en DHA uit voedingskundige oogpunt ook essentiële vetzuren genoemd.
  • Uit EPA wordt ook hormoonachtige eicosanoïden gemaakt maar deze eicosanoïden hebben ontstekings- en tromboseremmende werking. Dus is het beter dat het lichaam eicosanoïden uit EPA produceert dan uit arachidonzuur.
  • DHA is een zeer belangrijk bestanddeel van celmembranen, zoals hersenmembraan.
  • Een evenwichtige voeding van een volwassene bestaat voor 30-35 En% uit vet, waarvan 7-10 En% verzadigd vetzuren, 12 En% enkelvoudig onverzadigd vetzuren, 10 En% meervoudig onverzadigd vetzuren, 2 En% essentiële vetzuren en 1 En% transvetzuren.
    7 En% verzadigd vet (7 En% = 7 procent energiepercentage) wil zeggen dat het aantal gram verzadigd vet 7% bijdraagt aan het totale caloriegehalte (kcal) van het desbetreffende dieet. Dus als een dieet 2000 kcal bevat, draagt 15.6 gram verzadigd vet 7% bij aan 2000 kcal. 15.6 gram verzadigd vet levert 140 kcal want 1 gram verzadigd vet levert 9 cal. 140 kcal draagt 7% bij aan een dieet van 2000 kcal.
  • Eet minder verzadigd (maximaal 22-28 gram per dag) en (industriële) transvet (maximaal 5 gram per dag) want ons lichaam heeft geen verzadigd vet en transvet nodig.
  • Eet meer visvetzuren (450 gram EPA en DHA per dag) en onverzadigd vet.
  • Eet minder n-6 vetzuur linolzuur. Het lichaam maakt uit linolzuur ontstekings- en trombosebevorderende hormoonachtige eicosanoïden. Bij hoge linolzuurconsumptie blijven weinig enzymen over om uit EPA ontstekings- en tromboseremmende hormoonachtige eicosanoïden te maken. Het zijn namelijk dezelfde enzymen die 2 verschillende soorten eicosanoïden maken.
  • Voorkom overmatige koolhydraten- en eiwittenconsumptie want te veel (boven de veilige bovengrens) aan koolhydraten en eiwitten worden in vetten omgezet en opgeslagen in onderhuids vetweefsels.
  • Let op verborgen vet in volvette zuivel, vet vlees, koek, gebak, snacks en zoutjes. Leest de verpakking!
  • Ververs de olie in zijn geheel na 3 keer frituren. Zeeft de olie na het frituren. Bij het frituren ontstaan boven 180 graden Celcius naast kankerverwekkende stoffen ook transvetzuren.
  • Het is niet vet dat slecht is maar het soort vet. Slechte vetten zijn verzadigde vetten en transvetten. Goede vetten zijn onverzadigde vetten (eigenlijk vetzuren).
  • Bij buikvet kunnen de vrije vetzuren via de poortader in de lever terechtkomen. Daar verstoren de vrije vetzuren de vetstofwisseling met als gevolg een verminderde gevoeligheid voor insuline (kan leiden tot suikerziekte type II) en een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed (kan leiden tot hart- en vaatziekten).
  • Een dagelijks gezonde voeding bevat:
    • 20-35 En% vet
    • maximaal 10 En% verzadigd vet
    • maximaal 1 En% transvet
    • 450 mg EPA en DHA per dag