Vetten | Voedingsadvies El Mondo

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) naar de relatie tussen vetten of vetzuren en ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Een vet of olie bestaat altijd uit een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Geen enkele vet of olie is dus 100% gezond.
Onverzadigd vet is een mengsel met veel onverzadigde vetzuren en weinig verzadigde vetzuren. Wanneer over een vet of olie wordt gesproken wordt eigenlijk vetzuren mee bedoeld.
Kies voor een olie en niet voor vet omdat vet in verhouding veel verzadigde vetzuren dan olie bevat en dus ongezonder is dan olie.
Een olie is bij kamertemperatuur vloeibaar en een vet is bij kamertemperatuur vast.
Een vetzuur kan onverzadigd of onverzadigd zijn.
Verzadigd vetzuur is een vetzuur met enkele bindingen (C-C bindingen). Onverzadigde vetzuur is een vetzuur met dubbele bindingen (C=C bindingen).
Onverzadigde vetzuren kunnen enkelvoudig of meervoudig zijn. Enkelvoudige onverzadigde vetzuur is een vetzuur met één dubbele binding. Meervoudige onverzadigde vetzuur is een vetzuur met 2 of meer dubbele bindingen.
Onverzadigde vetzuren worden ook omega- of n-vetzuren genoemd.
N-vetzuren worden onder te verdelen in n-3, 6, 7 en 9 vetzuren. N-7 en 9 zijn enkelvoudig onverzadigd en worden in het lichaam uit andere vetzuren gemaakt. Daarom zijn n-7 en 9 niet essentieel.
N-3 en 6 zijn meervoudig onverzadigd (PUFA) en worden niet in het lichaam gemaakt. N-3 en 6 zijn daarom essentieel. Het lichaam moet ze via voeding binnenkrijgen.
PUFA's zijn alfa-linoleenzuur, EPA, DHA, linolzuur en arachidonzuur.
Essentiële vetzuren zijn alfa-linoleenzuur en linolzuur. Soms worden EPA, DHA en arachidonzuur ook tot de essentiële vetzuren gerekend.
N-3 vetzuren zijn vetzuren waarbij de dubbele binding op het derde C-atoom zit, gerekend vanaf het methyleinde.
Alfa-linoleenzuur, EPA en DHA zijn n-3 vetzuren.
N-3 vetzuren zitten in lijnzaadolie, vette vissen (haring, makreel, zalm, aal en sardine), schaaldieren en gevogelte.
EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd.
Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers, zoals koeien en schapen. Maar transvet wordt ook geproduceerd tijdens de gedeeltelijke hydrogenering (het harden) van plantaardige oliën en daarom zit transvet ook in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek en snacks.
Linolzuur is een n-6 vetzuur. In tegenstelling tot n-3 alfa-linoleenzuur heeft linolzuur maar 2 dubbele bindingen. Hoe meer dubbele bindingen, des gevoeliger een vet voor vetbederf oftewel vetoxidatie is. Anders gezegd, linolzuur is minder gevoelig voor vetoxidatie dan alfa-linoleenzuur en daarom wordt linolzuur vaak gebruikt in levensmiddelen.
Vetoxidatie vormt een groot probleem in de voedingsmiddelenindustrie. Vetoxidatie maakt een levensmiddel duur.
N-6 vetzuren zitten in saffloerolie, zonnebloemolie, teunisbloemolie, walnoten, cashewnoten en pinda's.
Onze Westerse voeding heeft een n-3 alfa-linoleenzuur/n-6 linolzuur verhouding van 1 staat 15 (=n-3:n-6 ratio van 1:15).
Met andere woorden onze Westerse voeding bevat teveel linolzuur. Uit linolzuur wordt via arachidonzuur uiteindelijk ontstekings- en trombosebevorderde hormoonachtige eicosanoïden gevormd.
Om chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, astma, reuma, hoge bloeddruk en hoge cholesterol te voorkomen, moet onze voeding een alfa-linoleenzuur/linolzuur verhouding van 1 staat 5 of lager hebben.
Echter, de EFSA heeft de n-3 alfa-linoleenzuur/n-6 vetzuur linolzuur verhouding in voeding nog niet vastgesteld.
Het lichaam kan EPA en DHA uit alfa-linoleenzuur maken maar dit omzettingsproces verloopt zeer moeizaam. Slechts 10-15% alfa-linoleenzuur wordt in EPA en DHA omgezet. Daarom worden EPA en DHA uit voedingskundige oogpunt ook essentiële vetzuren genoemd.
Uit EPA wordt ook hormoonachtige eicosanoïden gemaakt maar deze eicosanoïden hebben ontstekings- en tromboseremmende werking. Dus is het beter dat het lichaam eicosanoïden uit EPA produceert dan uit arachidonzuur.
DHA is een zeer belangrijk bestanddeel van celmembranen, zoals hersenmembraan.
Een evenwichtige voeding van een volwassene bestaat voor 30-35 En% uit vet, waarvan 7-10 En% verzadigd vetzuren, 12 En% enkelvoudig onverzadigd vetzuren, 10 En% meervoudig onverzadigd vetzuren, 2 En% essentiële vetzuren en 1 En% transvetzuren.
7 En% verzadigd vet (7 En% = 7 procent energiepercentage) wil zeggen dat het aantal gram verzadigd vet 7% bijdraagt aan het totale caloriegehalte (kcal) van het desbetreffende dieet. Dus als een dieet 2000 kcal bevat, draagt 15.6 gram verzadigd vet 7% bij aan 2000 kcal. 15.6 gram verzadigd vet levert 140 kcal want 1 gram verzadigd vet levert 9 cal. 140 kcal draagt 7% bij aan een dieet van 2000 kcal.
Eet minder verzadigd (maximaal 22-28 gram per dag) en (industriële) transvet (maximaal 5 gram per dag) want ons lichaam heeft geen verzadigd vet en transvet nodig.
Eet meer visvetzuren (450 gram EPA en DHA per dag) en onverzadigd vet.
Eet minder n-6 vetzuur linolzuur. Het lichaam maakt uit linolzuur ontstekings- en trombosebevorderende hormoonachtige eicosanoïden. Bij hoge linolzuurconsumptie blijven weinig enzymen over om uit EPA ontstekings- en tromboseremmende hormoonachtige eicosanoïden te maken. Het zijn namelijk dezelfde enzymen die 2 verschillende soorten eicosanoïden maken.
Voorkom overmatige koolhydraten- en eiwittenconsumptie want te veel (boven de veilige bovengrens) aan koolhydraten en eiwitten worden in vetten omgezet en opgeslagen in onderhuids vetweefsels.
Let op verborgen vet in volvette zuivel, vet vlees, koek, gebak, snacks en zoutjes. Leest de verpakking!
Ververs de olie in zijn geheel na 3 keer frituren. Zeeft de olie na het frituren. Bij het frituren ontstaan boven 180 graden Celcius naast kankerverwekkende stoffen ook transvetzuren.
Het is niet vet dat slecht is maar het soort vet. Slechte vetten zijn verzadigde vetten en transvetten. Goede vetten zijn onverzadigde vetten (eigenlijk vetzuren).
Bij buikvet kunnen de vrije vetzuren via de poortader in de lever terechtkomen. Daar verstoren de vrije vetzuren de vetstofwisseling met als gevolg een verminderde gevoeligheid voor insuline (kan leiden tot suikerziekte type II) en een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed (kan leiden tot hart- en vaatziekten).
Een dagelijks gezonde voeding bevat:
- 20-35 En% vet
- maximaal 10 En% verzadigd vet
- maximaal 1 En% transvet
- 450 mg EPA en DHA per dag