Argentijnse empanada voor 4 personen

Voedingswaarden:
Een empanada zonder chimichurri levert 470 kcal, 16 gram eiwit, 25 gram vet en 45 gram koolhydraten oftewel 14 En% eiwit, 48 En% vet en 38 En% koolhydraten. Dit recept bevat 26 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 68.
48 En% vet wil zeggen, dat 25 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van 470 kcal.

Twee empanadas zonder chimichurri levert 940 kcal, 32 gram eiwit, 50 gram vet en 90 gram koolhydraten oftewel 14 En% eiwit, 48 En% vet en 38 En% koolhydraten. Dit recept bevat 26 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 68.
48 En% vet wil zeggen, dat 50 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van 940 kcal.

Een empanada met chimichurri levert 670 kcal, 18 gram eiwit, 45 gram vet en 48 gram koolhydraten oftewel 11 En% eiwit, 60 En% vet en 29 En% koolhydraten. Dit recept bevat 22 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 68.
60 En% vet wil zeggen, dat 45 gram vet 60% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van 670 kcal.

Een empanada zonder chimichurri levert dankzij roomboter en rundergehakt teveel vet (>35 En%), teveel verzadigd vet (>10 En%) en te weinig vezels (<1.3 gram vezels per 100 kcal) en is daarom ongezond.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van de empanada moeten de volgende twee producten samen maximaal 57 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 3.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
57 + 48 = 105. 105/3 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product).
4 + 26 = 30. 30/3 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtllijn van een gezond product).
3.3 + 0.6 = 3.9. 3.9/3 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product).
Welke twee producten samen maximaal 57 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 3.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende maaltijden/producten maar gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.

In combinatie met:
2 empanada’s met chimichurri in combinatie met 6 sneetjes roggebrood en 100 gram gedroogde vijgen leveren 30 gram vezels. Mensen met overgewicht (BMI>25) worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van Argentijnse empanada voor 4 personen

Bereiding:

• Verhit de oven op 200 graden Celsius voor.
• Snijd de roomboter in blokjes en klop een ei los met een garde of met een vork.
• Doe de patentbloem in een grote pan of op het aanrecht.
• Maak een kuil in de bloem.
• Doe de boterblokjes, water, zout en een losgeklopt ei in het kuiltje.
• Kneed het geheel tot een deeg (na zo’n 20-30 minuten kneden). Het deeg weegt zo’n 920 gram.
• Wikkel het deeg in een vochtige doekje en laat het deeg 30 minuten in de koelkast rusten.
• Snijd ondertussen de aardappelschijfjes in kleine blokjes en hak de knoflook fijn. 
• Laat de maïskorrels op een zeef uitlekken.
• Bak in een pan het mager rundergehakt in eigen vet [Door in eigen vet te bakken hoeft geen bakolie gebruikt te worden].
• Voeg na 5 minuten aan de pan de aardappelblokjes en de fijngesneden knoflook toe en bak tot de aardappelblokjes gaar zijn.
• Voeg de maïskorrels en verse oreganoblaadjes toe en breng de vulling met peper en zout op smaak.
• Laat de vulling in de koelkast of diepvries afkoelen.
• Haal het deeg uit de koelkast en rol het met de deegroller uit.
• Snijd uit het deeg 9 plakjes van 100 gram met een doorsnede van 16 cm uit (zie foto).
• Leg op elk deegplakje 50 gram vulling en 4 olijven en vouw het dicht. Druk de deegranden met de tanden van een vork stevig aan elkaar (zie foto).
• Prik met een tandenstokker een gaatje aan beide uiteinden van de empanada [Hierdoor wordt voorkomen dat de empanada tijdens het bakken eventueel ontploft].
• Ga met de natte hand over de bovenkant van de empanada [Hierdoor krijgt de empanada tijdens het bakken een mooie bruine bakkleur].
• Bak de empanada bij 200 graden Celcius gedurende 30 minuten gaar [Empanada is Spaans voor pastei].
• Serveer de empanada met chimichurri [Chimichurri is een typische Argentijnse saus, die samen met vleesgerechten gegeten wordt].

Ingrediënten:

Voor 9 deegplakjes van 100 gram:

• Patentbloem (500 gram)
• Roomboter (200 gram)
• 1 ei (50 gram)
• 1 mespuntje zout
• Koud water (160 ml)
• 1 bordje of uitsnijdvorm (16 cm doorsnede)

Voor 9 vullingen van 50 gram:

• Mager rundergehakt (300 gram)
• Aardappelschijfjes (100 gram)
• Maiskorrels (50 gram)
• 2 stengels verse oregano
• 2 teentjes knoflook (4 gram)
• 32 olijven (64 gram)
• Peper en zout

Bereiding & Ingrediënten van chimichurri saus voor 4 personen:

Ingrediënten:

• 1 rode ui (100 gram)
• 1 grote rode peper
• 8 eetlepels olijfolie (80 ml)
• 4 eetlepels azijn (40 ml)
• Bladpeterselie (30 gram, gesneden)
• 4 teentjes knoflook (8 gram)
• Peper en zout

Bereiding:

• Snijd een rode ui fijn en hak 4 teentjes knoflook en een grote rode peper fijn.
• Snijd bladpeterselie en verse oreganoblaadjes fijn.
• Breng fijngesneden bladpeterselie, oregano, knoflook, rode peper en ui over in een bakje.
• Voeg 4 eetlepels azijn  en 8 eetlepels olijfolie toe.
• Meng het geheel goed door elkaar en breng de saus vervolgens met peper en zout op smaak.

Chimichurri saus levert per persoon 200 kcal, 2 gram eiwit, 20 gram vet en 3 gram koolhydraten oftewel 4 En% eiwit, 90 En% vet en 6 En% koolhydraten. Dit recept bevat 14 En% verzadigd vet en 0.1 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vet- (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) worden veroorzaakt door de olijfolie.