Groenten & fruit

Groentenrijke maaltijden (minimaal 200 gram groenten):

1. Maaltijdsalade met tonijn, limabonen en paprika voor 4 personen
2. Pompoencurry met linzen voor 4 personen
3. Pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen
4. Lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen
5. Varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen
6. Reerug met vanille-koolraap voor 4 personen
7. Bonenstoof met spek voor 4 personen
8. Groente-aardappelcurry voor 4 personen

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over groente- en fruitconsumptie in relatie tot ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

1. Dagelijks 500 ml sinaasappelsap verlaagt causaal slecht cholesterol
2. Dagelijks 100 gram groente verlaagt galwegkanker
3. Overlevenden van kanker moeten dagelijks meer dan 400 gram groente en fruit eten
4. Veel fruit, vezels, vis en vitamine C verlagen COPD in volwassenen
5. Groente en fruit verlagen baarmoederhalskanker
6. Groene bladgroenten, alliumgroenten, vezels en flavonoïden verlagen eierstokkanker
7. 40 gram ingemaake groenten per dag verhoogt maagkanker
8. Druiven verlagen slecht cholesterol
9. Druiven verlagen causaal HOMA-IR waarde bij volwassenen
10. 200 gram fruit per dag verlaagt galstenen
11. Aardbeien verlagen slecht cholesterolgehalte
12. Kiwi verlaagt niet hart- en vaatziekten
13. Gember verlaagt causaal oxidatieve stress
14. Gembersupplementen verlagen lichaamsgewicht van mensen met overgewicht of obesitas
15. Citrusvruchten verlagen slokdarmkanker
16. Cranberry verlaagt mogelijk urineweginfectie bij vrouwen
17. Dagelijks 500 mL rode bietensap verlaagt de bloeddruk
18. 1-3 gram gember per dag verlaagt hart- en vaatziekten
19. Bessen verlagen hart- en vaatziekten
20. Bosbessen verlagen niet de bloeddruk
21. Minimaal 17 gram bessen per dag verlaagt suikerziekte type 2
22. Bessen verlagen hart- en vaatziekten
23. Dagelijks veel appels verlaagt longkanker 
24. Dagelijks 240 ml granaatappelsap verlaagt de bloeddruk
25. Granaatappelsupplementen verlagen niet suikerziekte
26. Granaatappelsap verlaagt niet ontstekingen in het lichaam
27. Granaatappel verlaagt ontstekingen bij volwassenen
28. Vitamine A en C via voeding verlagen de oogziekte glaucoom
29. Veel groenten en fruit versterken het immuunsysteem
30. 100 gram fruit per dag verlagen het metabole syndroom
31. Groente en fruit verlagen het metabole syndroom
32. Veel groente of fruit verlaagt het metabole syndroom onder Aziaten
33. Dagelijks 100 gram roodvlees, 50 gram bewerkt vlees en 250 mL suikergezoete frisdrank verhogen de bloeddruk
34. Veel groenten en fruit verlaagt de bloeddruk
35. Dagelijks 250-400 gram druiven verlaagt de bloeddruk
36. Zure kers supplementen verbeteren herstel na zware inspanning
37. Zuurbessen verlagen insulinegehalte
38. Appels en peren verlagen suikerziekte type 2
39. Dagelijks 1 portie fruit verlaagt suikerziekte type 2
40. Veel bessen, donkergroene bladgroenten en kruisbloemige groenten verlaagt suikerziekte type 2
41. Minstens 200 gram fruit per dag verlaagt suikerziekte type 2
42. Matig alcoholconsumptie verlaagt mogelijk nierkanker
43. Dagelijks 1-3 porties groenten verlaagt mogelijk nierkanker
44. Suikergezoete frisdrank, eieren en rood- en bewerkt vlees verhogen hart- en vaatzieken
45. 1-5 porties groenten en fruit per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
46. Dagelijks 800 gram groenten en fruit verlaagt hart- en vaatziekten
47. Dagelijks 300 gram fruit of 400 gram groenten verlaagt coronaire hartziekte
48. 200 gram groenten per dag verlaagt blaaskanker
49. Het slikken van antioxidanten verhoogt blaaskanker
50. 2 porties groenten en 2 porties fruit per dag verlaagt longkanker
51. 100 gram groente per dag verlaagt longkanker onder rokers
52. Dagelijks 60 tot 80 gram citrusvruchten verlaagt longkanker
53. 100-400 gram groenten en fruit per dag verlaagt longkanker    
54. Groenten en fruit verlagen blaaskanker
55. Een hoge consumptie van groenten verlaagt dementie bij ouderen
56. Groente en fruit verlagen cognitieve stoornissen
57. Dagelijks 100 gram groenten en fruit verlaagt dementie onder ouderen
58. Dagelijks 100 gram fruit verlaagt colorectaal carcicoom onder mannen
59. Dagelijks 30 gram volle granen, 100 gram fruit, 100 gram groente of 200 gram zuivelproducten verlaagt dikke darmkanker
60. Groenten en fruit verlagen de kans op dikke darmkanker
61. Groenten en fruit bieden bescherming tegen dikke darmkanker
62. Groenten en fruit verlagen inflammatoire darmziekte
63. Groenten verlaagt een Barrett-slokdarm
64. Dagelijks 100 gram bewerkt en roodvlees verhoogt slokdarmkanker
65. Dagelijks 100-300 gram groente of fruit verlaagt kanker
66. Groenten en fruit verlagen mogelijk slokdarmkanker
67. Groenten, fruit en beta-caroteen verlagen nierkanker
68. Groenten en fruit verlagen alvleesklierziekten
69. Groenten & fruit verlagen niet alvleesklierkanker
70. Dagelijks 100 gram groenten verlaagt leverkanker
71. Dagelijks 200-700 gram groente en fruit verlaagt fragiliteit
72. Dagelijks 1 portie groentes en fruit verlaagt heupfracturen
73. Veel groenten verlaagt mogelijk heupfractuur
74. Groene bladgroenten verlagen hart- en vaatziekten
75. Brassica-groenten verlagen causaal totaal cholesterolgehalte
76. Donkergroene bladgroenten verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
77. Donkergroene bladgroenten verlagen mogelijk de kans op het krijgen van suikerziekte type 2
78. Dagelijks 100 gram citrusvruchten verlaagt maagkanker
79. 3 keer per week groente en fruit verlaagt maagkanker
80. Citrusvruchten verlagen borstkanker
81. Citrusvruchten verlagen slokdarmkanker
82. Kruisbloemige groenten verlagen longkanker
83. Kruisbloemige groenten, knoflook, citrusvruchten en tomaten verlagen mogelijk dikke darmkanker
84. Kruisbloemige groenten verlagen dikke darmkanker
85. Kruisbloemige groenten verlagen mogelijk eierstokkanker
86. Bietensap verlaagt de (bovendruk) bloeddruk
87. Dagelijks veel gekookte tomaten verlaagt prostaatkanker
88. Tomaten verlagen causaal tumornecrosefactor-alfa gehalte bij volwassenen
89. Tomaten verhogen goed cholesterolgehalte
90. Het eten van tomatenproducten verlaagt mogelijk maagkanker
91. Peulvruchten verlagen mogelijk een beroerte
92. Dagelijks 20 gram peulvruchten verlaagt prostaatkanker
93. Dagelijks 132 gram peulvruchten verlaagt lichaamsgewicht
94. Peulvruchten verlagen mogelijk de bloedsuikerwaarden in mensen met of zonder suikerziekte
95. 162 gram peulvruchten per dag verlaagt de bloeddruk
96. Veel peulvruchten verlaagt dikke darmkanker
97. Het eten van veel peulvruchten verlaagt colorectale adenoom
98. 130 gram peulvruchten per dag verlaagt het LDL-cholesterolgehalte
99. Paddenstoelen verlagen doodgaan aan alle oorzaken
100. Het eten van paddenstoelen verlaagt borstkanker
101. Veel paddenstoelen verlagen kanker
102. Wortels verlagen longkanker
103. Een hoge consumptie van gekookte wortels verlaagt mogelijk urineleiderkanker
104. Geen verband tussen wortelconsumptie en blaaskanker
105. Wortels verlagen borstkanker
106. 10 gram wortelen per dag verlaagt waarschijnlijk prostaatkanker

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

• Onder fruit wordt verstaan alle suikerhoudende eetbare vruchten die rauw gegeten kunnen worden. Groente kan gedefinieerd worden als alle andere eetbare delen van planten.
• Groenten en fruit leveren een belangrijke bijdrage aan de voorziening van vitamine B en C, carotenoïden, zoals beta-caroteen en luteïne, mineralen, zoals magnesium, voedingsvezels en flavonoïden.
• Groenten en fruit bevatten in tegenstelling tot dierlijke producten, geen cholesterol en weinig calorieën omdat ze voornamelijk uit water bestaan.  
• Groenten kan ingedeeld worden in:
  • Bladgroenten
  • Knolgewassen
  • Peulgewassen
  • Stengelgroenten
  • Vrucht- en bloemgewassen
• Fruit kan ingedeeld worden in:
  • Bessen of besvruchten
  • Citrusvruchten
  • Pitvruchten
  • Steenvruchten
• Voorgesneden groente kan minder vitamine C bevatten dan ongesneden groente.
• Groente verliest tussen de 20 en 50% van de vitamines bij het koken.
  Daarom geldt het advies groente niet langer dan nodig te koken in weinig water.
• Eet niet vaker dan twee keer per week nitraatrijke groenten.
  Nitraatrijke groenten zijn andijvie, rode bieten, snijbiet, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie, spitskool en venkel.
• Nitraatrijke groenten mag opgewarmd worden en met vis gecombineerd worden.
• Groenten in blik, glas of diepvries groenten bevatten evenveel voedingstoffen als verse groenten.
• Groenten in glas zijn vaak zoutiger dan verse of diepvriesgroenten. Zout verhoogt de bloeddruk.
• Restanten van bestrijdingsmiddelen die op de schil van een vrucht achterblijven, kan niet met wassen verwijderd worden.
• Sommige mensen krijgen allergische reacties na het eten van fruit. Allergenen in fruit kunnen verwijderd worden door de fruit te schillen of te verhitten.
• In Nederland mogen gedroogde vruchten en peulvruchten doorstraald worden. Maar het woord “doorstralen” staat vaak niet de verpakking vermeld, dat komt omdat het niet wettelijk verplicht de conservingstechniek op de verpakking te vermelden.
• Het doorstralen (behandelen met radioactieve straling) van biologische producten is bij de wet verboden.
• In de biologische fruitteelt wordt net zoals in de gangbare fruiteelt ook gespoten, maar chemisch-synthetische bestrijdingsmiddelen mogen niet worden gebruikt.
• Skal houdt toezicht op biologische producten.
• Het voedingsadvies voor groenten en fruit luidt als volgt:
  • 200-300 gram groenten en 2-5 stuks fruit per dag.
  • Niet meer dan 2 keer per week nitraatrijke groenten.
  • Geef baby’s tot 6 maanden geen nitraatrijke groenten.