Voeding en gezondheid

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 595 kcal, 35 gram eiwit, 15 gram vet en 80 gram koolhydraten oftewel 24 En% eiwit, 23 En% vet en 53 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 68.
24 En% eiwit wil zeggen, dat 35 gram eiwit 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 595 kcal.

Dit is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 g vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is geschikt voor mensen die willen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.

Deze maaltijd is geschikt voor sporters want maaltijden met 15-25 En% eiwit geven een sneller spier- en botopbouw.

Deze maaltijd levert 80 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 66 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 66 = 80 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert dankzij de tofu per persoon 35 mg soja-isoflavonen.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 4 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram blauwe bessen levert 25 gram vezels.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.  Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 gram tofu te vervangen door 400 gram kipfilet dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

Door 400 gram tofu te vervangen door 400 gram gerookte makreelfilet dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 van 2 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 11 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Makreel is een vette vis en in vette vissen zitten meer EPA en DHA dan in niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet makreel voor EPA en DHA, vitamine B3 en B12.

Bereiding & Ingrediënten van mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen

Bereiding:

• Kook in ruim water met een beetje olie de mie nestjes gaar [Door mie na het koken met warm water na te wassen wordt het aan elkaar plakken, veroorzaakt door het vrijgekomen zetmeel van de miesliertjes voorkomen].
• Snijd de broccoli in roosjes, de tomaten in parten en de portobello champignons en tofu in lange repen [Portobello champignon is de reuzenversie van de kastanjechampignon. Deze variant van de kastanjechampignon is vanuit Amerika overgewaaid naar Nederland. Daar is de portobello populair op de barbecue.
  Porto bello is Italiaans voor mooie haven].
• Blancheer de broccoli in ruim water [Door kort te blancheren wordt de kleur behouden].
• Snijd de knoflook fijn en fruit in de olie verhitte wok de knoflook.
• Voeg aan de wok de tofu-reepjes toe en bak ze in 20 minuten aan beide kanten lichtbruin.
• Voeg de broccoli, mie, de tomaten en de champignons toe en breng na 3 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
• Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Portobello-champignon (300 gram)
• 12 mie nestjes (400 gram)
• Broccoli roosjes (400 gram)
• 12 tomaten (430 gram)
• Biologische tofu (400 gram)
• 1 eetlepel zonnebloemolie (100 ml)
• 12 teentjes knoflook (24 gram)
• Peper en zout
   

Bereiding:

• Kook in ruim water met een beetje olie de mie nestjes gaar [Door mie na het koken met warm water na te wassen wordt het aan elkaar plakken, veroorzaakt door het vrijgekomen zetmeel van de miesliertjes voorkomen].
• Snijd de broccoli in roosjes, de tomaten in parten en de portobello champignons en tofu in lange repen [Portobello champignon is de reuzenversie van de kastanjechampignon. Deze variant van de kastanjechampignon is vanuit Amerika overgewaaid naar Nederland. Daar is de portobello populair op de barbecue.
  Porto bello is Italiaans voor mooie haven].
• Blancheer de broccoli in ruim water [Door kort te blancheren wordt de kleur behouden].
• Snijd de knoflook fijn en fruit in de olie verhitte wok de knoflook.
• Voeg aan de wok de tofu-reepjes toe en bak ze in 20 minuten aan beide kanten lichtbruin.
• Voeg de broccoli, mie, de tomaten en de champignons toe en breng na 3 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
• Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Portobello-champignon (300 gram)
• 12 mie nestjes (400 gram)
• Broccoli roosjes (400 gram)
• 12 tomaten (430 gram)
• Biologische tofu (400 gram)
• 1 eetlepel zonnebloemolie (100 ml)
• 12 teentjes knoflook (24 gram)
• Peper en zout
   

Onderzoeksvraag:
Hebben mensen met overgewicht baat bij een laag GI of GL dieet?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 14 RCT’s.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden een significante verlaging van het C-reactief proteïne met 0.43 mg/dl [95% BI = -0.78 tot -0.09, p = 0.01] in mensen met een laag GI/GL dieet vergeleken met een hoog GI/GL dieet. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden een significante verlaging van het nuchter insulinegehalte met 5.16 picomol/L [95% BI = -8.45 tot -1.88, p = 0.002] in mensen met een laag GI/GL dieet vergeleken met een hoog GI/GL dieet. Significant want p-waarde van 0.002 is kleiner dan 0.05.

De onderzoekers vonden echter een significante verlaging van het vetvrije massa met 1.04 kg [95% BI = -1.73 tot -0.35, p = 0.003] in mensen met een laag GI/GL dieet vergeleken met een hoog GI/GL dieet. Significant wil zeggen, er kan met 95% betrouwbaarheid gezegd worden dat een laag GI/GL dieet het vetvrije massa met 1.04 kg verlaagde.

De onderzoekers vonden geen significante veranderingen in de bloedlipiden, de lichaamsmaten, de HbA1c-waarde en het nuchter bloedglucosegehalte bij het volgen van een laag GI/GL dieet. Geen significantie wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers concludeerden dat een laag GI/GL dieet het C-reactief proteïne en het nuchter insulinegehalte verlaagde en kan hierdoor nuttig ingezet worden in de primaire preventie van obesitas-gerelateerde ziekten.

Oorspronkelijke titel:
Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: A systematic review and meta-analysis by Schwingshackl and  G. Hoffmann G.

Link:
http://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753%2813%2900096-3/abstract

Extra informatie van El Mondo:
Het C-reactief proteïne (CRP) is een gevoelige indicator voor het bestaan van ontstekingen in het lichaam.
Mensen met overgewicht (BMI>25) hebben een hoog C-reactief proteïnegehalte en een hoog nuchter insulinegehalte.

Een laag GI-voeding is een voeding met een GI-getal van 55 of lager. GI staat voor glycemische index.
Een makkelijke manier om een laag GI voeding te volgen is te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 55 of lager of een voeding met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Echter, het positieve effect is pas zichtbaar wanneer de maaltijden met een GI-getal van maximaal 55 ook nog maximaal 30-35 En% vet en maximaal 7-10 En% verzadigd vet bevatten.
Deze maaltijden hebben een GI-getal lager dan 55.
Welke maaltijden maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.
Welke producten in de supermarkt maximaal 30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt hier opzoeken.

Een hoog GI-voeding is een voeding met een GI-getal van 70 of hoger.
Een laag GL-voeding is een voeding met een GL-getal van 10 of lager. GL staat voor glycemische last.
Een hoog GL-voeding is een voeding met een GL-getal van 20 of hoger.

 

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het slikken van vitamine C het cholesterolgehalte bij mensen met een hoog cholesterolgehalte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 13 RCT’s. De leeftijd van de deelnemers varieerde van 48 tot 82 jaar.

De dosering van vitamine C was minimaal 500 mg per dag gedurende 3 tot 24 weken.
De deelnemers in de interventiegroep hadden aan het begin van de studie een cholesterolgehalte van 163.7 mg/dL en in de controlegroep was dat 154.6 mg/dL.

Er was sprake van heterogeniteit want het random effect model werd gebruikt maar geen sprake van publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden (in 11 RCT’s met 328 personen in de interventiegroep en 310 in de controlegroep, gemiddeld leeftijd was 58.9 jaar) dat het slikken van vitamine C gedurende 10 weken het LDL cholesterolgehalte (slecht cholesterol) significant met 7.9 mg/dL of 5% [95% BI = −12.3 tot −3.5, p = 0 .000] verlaagde.
Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden (in 12 RCT’s met 355 personen in de interventiegroep en 338 in de controlegroep, gemiddeld leeftijd was 60.8 jaar) dat het slikken van vitamine C gedurende 10 weken het HDL cholesterolgehalte (goed cholesterol) niet-significant met 1.1 mg/dL of 2.3% [95% BI = −0.2 tot 2.3] verhoogde.
Niet-significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden (in 10 RCT’s met 289 personen in de interventiegroep en 270 in de controlegroep, gemiddeld leeftijd was 55.7 jaar) dat het slikken van vitamine C gedurende 8 weken het triglyceridengehalte significant met 20.1 mg/dL of 8.8% [95% BI = −33.3 tot −6.8, p < 0 .003] verlaagde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat het slikken van vitamine C het LDL/HDL ratio met 0.60 of 16.2% verlaagde. 16.2% verlaging komt overeen met een verlaagde kans van 10.2% op het krijgen van hart- en vaatziekten.

De onderzoekers vonden dat het slikken van vitamine C het triglyceriden/HDL ratio met 0.47 of 9.4% verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van minimaal 500 mg vitamine C per dag gedurende 8-10 weken, het LDL cholesterol- en triglyceridengehalte van mensen met een hoog cholesterolgehalte verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials by McRae MP.

Link:
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682928/

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over cholesterol en vitamine C.
Het is niet mogelijk om via voeding 500 mg vitamine C binnen te krijgen.

Een optimaal LDL cholesterolgehalte is <100 mg/dL.
Het cholesterolgehalte kan van dag tot dag ongeveer 10 procent verschillen.
Gewenste totaal cholesterol/HDL ratio is beneden 5:1; optimaal is beneden 3.5:1.
Gewenste LDL cholesterol/HDL ratio is beneden 5:1; optimaal is beneden 3.5:1.
Gewenste HDL cholesterol/LDL ratio is boven 0.3; optimaal is boven 0.4.
De cholesterolratio is een betere voorspeller voor hart- en vaatziekten dan de totale cholesterolwaarde.

Hoe hoger het LDL cholesterol- en triglyceridengehalte, des te hoger het risico op hart- en vaatziekten is.
Hoe hoger het HDL cholesterolgehalte, des te lager het risico op hart- en vaatziekten is. HDL-cholesterol zorgt voor transport van cholesterol vanuit de vaatwand naar de lever. Hoe hoger het HDL-cholesterol, des te beter is de afvoer van overtollig cholesterol naar de lever.

Onderzoeksvraag:
Verschillende overzichtsartikelen en meta-analyses hebben de effecten van jodium op de geestelijke ontwikkeling onderzocht. Echter, er zijn geen overzichtsartikelen die gericht zijn op jonge kinderen. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verbetert een hoge jodiumstatus de geestelijke ontwikkeling van kinderen tot 5 jaar?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 24 studies (cohort en interventie studies). De dosering van jodium in de10 interventie studies was meestal 950 mg (in de vorm van jodiumolie-injecties). De gemiddelde groepsgrootte van de 10 interventie studies was 50.  

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in 10 interventie studies dat het geven van jodium vlak voor of tijdens de zwangerschap de intelligentie quotiënt (IQ) van kinderen  met 7.4 punt verhoogde ten opzichte van kinderen die geen jodiumsuppletie kregen.

De onderzoekers vonden dat de IQ van kinderen die een jodiumtekort hadden, 6.9 tot 10.2 punt lager uitviel dan bij kinderen die geen tekort hadden.

De onderzoekers concludeerden dat een jodiumtekort (ongeacht de studieopzet) een aanzienlijke invloed had op de geestelijke ontwikkeling van kinderen tot 5 jaar.

Oorspronkelijke titel:
Iodine and Mental Development of Children 5 Years Old and Under: A Systematic Review and Meta-Analysis by Bougma K, Aboud FE, […], Marquis GS.

Link:
http://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1384

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over jodium.
5-7 sneetjes brood per dag en 2 keer vis (100-150 gram vis per keer) per week voorkomt een jodium-tekort.

De EFSA heeft de veilige bovengrens (maximale dagelijkse hoeveelheid) van jodium als volgt vastgesteld:

• 200 microgram per dag voor kinderen van 1-3 jaar 
• 250 microgram per dag voor kinderen van 4-6 jaar
• 300 microgram per dag voor kinderen van 7-10 jaar
• 450 microgram per dag voor kinderen van 11-14 jaar
• 500 microgram per dag voor kinderen van 15-17 jaar
• 600 microgram per dag voor volwassenen

Sinds 14 december 2012 mogen nog alleen maar goedgekeurde gezondheidsclaims (=de werking van een bepaalde voedingsstof) van de EFSA op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen staan. Maar wat wil goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA zeggen? Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA wil zeggen, de EFSA acht de werking van een bepaalde voedingsstof, zoals vitamine C wetenschappelijk bewezen (met 95% betrouwbaarheid). Echter, bij een wetenschappelijke bewezen werking van een voedingsstof hoort altijd een dosering (de werkzame hoeveelheid). Zo verhoogt vitamine C de weerstand pas bij minimaal 80 mg per dag.
Aangezien levensmiddelen en voedingssupplementen voor de wet geen medicijn zijn, heeft de EFSA de gezondheidsclaims niet gekoppeld aan de werkzame dosering (zoals bij medicijn het geval is) maar aan de significante hoeveelheid die het product bevat. De significante hoeveelheid is voor de EFSA minimaal 15% ADH per 100 ml, per 100 gram of per portie (een portie kan 100 ml of 250 ml zijn).

Een voorbeeld ter verduidelijking:
Wetenschappelijke studies laten zien dat vitamine C de weerstand pas verhoogt bij minimaal 80 mg per dag. Echter, de fabrikant mag van de EFSA op de verpakking van een sinaasappelsap zetten “vitamine C verhoogt de weerstand” bij 15% ADH per 100 ml. Echter, 15% ADH per 100 ml komt in de praktijk overeen met 12 mg want 80 mg is 100% ADH. Anders gezegd, wanneer de consument 1 glas sinaasappelsap per dag drinkt dan wordt de weerstand echt niet verhoogd!

Aangezien de gezondheidsclaim voor de wet gekoppeld is aan de significante hoeveelheid en niet aan de werkzame hoeveelheid moet u als consument de gezondheidsclaim op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen niet letterlijk nemen. U moet dus niet vanuit gaan dat het helpt!
Over het algemeen wordt aangenomen dat de werkzame hoeveelheid van een voedingsstof bij 100% ADH of hoger ligt.

Naast het feit dat levensmiddelen en voedingssupplementen voor de wet geen medicijn zijn, is er nog een praktische reden waarom de EFSA de gezondheidsclaim niet koppelt aan de werkzame hoeveelheid. De werkzame hoeveelheid van een voedingsstof is namelijk per land verschillend. Stelt Nederland vindt dat “vitamine C verhoogt de weerstand” pas bij 80 mg per dag terwijl Duitsland bij 95 mg, Denemarken bij 110 mg en Engeland bij 100 mg, enz. Er zijn meer dan 20 landen die zeggenschap hebben over de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen; probeer ze maar allemaal op een lijn te krijgen!
Om geen versnippering van de wet te krijgen, is besloten dat de Europese fabrikanten de gezondheidsclaims pas op de verpakking mogen zetten, wanneer het product minimaal 15% ADH per 100 ml, per 100 gram of per portie (een portie kan 100 ml of 250 ml zijn) bevat.

Als consument is goed te weten dat de belangrijkste doel van de levensmiddelenwetgeving (Warenwet) is om de (eerlijke) handel tussen de verschillende Europese landen te vergemakkelijken en het is zeker niet bedoeld om de gezondheid van de consument te bevorderen!
 

Bereiding & Ingrediënten

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 540 kcal, 31 gram eiwit, 32 gram vet en 32 gram koolhydraten oftewel 23 En% eiwit, 54 En% vet en 23 En% koolhydraten.

Dit recept bevat 20 En% verzadigd vet. Dit komt door het bladerdeeg en dat maakt het niet mogelijk om dit recept gezonder (<10 En% verzadigd vet) te maken.
Recepten met bladerdeeg leveren over het algemeen veel vet en verzadigd vet en zijn daarom niet geschikt voor hartpatiënten en personen die op hun gewicht letten.
Een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet bevatten.
20 En% verzadigd vet wil zeggen dat 20% van 540 kcal wordt geleverd door verzadigd vet.

Deze maaltijd dekt dankzij 50 gram zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 2 dagen. Zalm is een vette vis en bevat daarom veel EPA en DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte.

Deze maaltijd bevat teveel vet (54 En%), teveel verzadigd vet (20 En%) en te weinig vezel (0.4 gram per 100 kcal) en daarom moet in het volgende product gecorrigeerd worden voor het ongezonde deel van deze maaltijd. Het volgende product mag maximaal 16 En% vet, maximaal 0 En% verzadigd vet en minimaal 2.2 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende maaltijd maar gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.

Deze maaltijd dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag en is daarom geschikt voor ouderen want een vitamine B12-tekort komt vaak bij ouderen voor.
Een vitamine B12-tekort komt niet voor bij kinderen en volwassene die regelmatig dierlijke producten eten. Een vitamine B12-tekort heeft negatieve effecten op het cognitief vermogen van ouderen.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 100 gram studentenhaver, 50 gram gedroogde pruimen, 200 gram veldsla en 4 sneetjes maïsbrood levert 26 gram vezels op. Het is niet gemakkelijk om dagelijks 25-30 gram vezels binnen te krijgen.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Vezelrijke producten (>1.3 gram vezels per 100 kcal) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag. Welke producten meer dan 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 300 gram paprika te vervangen door 400 gram spinazie levert de maaltijd per persoon 180 microgram foliumzuur. Deze vervanging in combinatie met 100 gram studentenhaver, 50 gram gedroogde pruimen, 200 gram veldsla en 4 sneetjes maïsbrood levert 350 microgram foliumzuur en 27 gram vezels op.
Spinazie is rijk aan foliumzuur. Foliumzuur voorkomt samen met vitamine B6 en B12 een hoog homocysteïnegehalte in het bloed. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
 

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200 graden C. Haal de bladerdeegplakjes los van elkaar en laat ze op het aanrecht ontdooien.
• Was en snijd de paprika in reepjes en de dille fijn.
• De bakvorm met plakjes bladerdeeg bedekken en de randen goed op elkaar drukken.
• De eieren met melk loskloppen en op smaak brengen met peper en zout.
• Voeg de paprikareepjes, de zalmsnippers, de dille en de helft kaas aan het eiermengsel toe [Door de hoge oventemperatuur blijft niet zoveel vitamine C van de paprika over].
• Meng de eiermengsel goed en vul de bakvorm ermee. Strooi de rest van kaas overheen.
• Plaats de bakvorm midden in de hete oven en na 30 minuten is het gaar.
• De quiche laten afkoelen en snijd de quiche in 4 gelijke punten.

Ingrediënten:

• 6 plakjes diepvries bladerdeeg (270 gram)
• Paprika’s (300 gram)
• 6 eieren (300 gram)
• Geraspte kaas, 30+ jong belegen (88 gram)
• Halfvolle melk (100 ml)
• 1 zak dille (15 gram)
• Zalmsnippers (200 gram)
• 1 bakvorm (24 cm doorsnede)

Onderzoeksvraag:
Er is een groeiend bewijs uit epidemiologische studies dat eiwitinname via voeding de bloeddruk gunstig beïnvloedt, maar de bevindingen zijn niet eenduidig​​. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verlaagt een hoge eiwitinname via voeding de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 8 cross-sectionele studies (n = 48 985), 4 prospectieve studies (n = 11761) en 17 RCT’s (n = 1449).  

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in cross-sectionele studies dat per 25 gram eiwit de systolische bloeddruk (bovendruk) significant met 0.20 mmHg [95% BI = -0.39 tot -0.01] verlaagde. Er werd geen verband gevonden in prospectieve cohort studies.
Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden in RCT’s dat het eten van 41 gram eiwit per dag ten opzichte van 41 gram koolhydraten in de controlegroep, de systolische bloeddruk significant met 2.11 mmHg [95% BI = -2.86 tot -1.37] verlaagde.

De onderzoekers vonden in cross-sectionele studies dat per 11 gram plantaardig eiwit de bloeddruk niet-significant met 0.52 mmHg [95% BI = -1.10 tot 0.05] verlaagde. Er werd geen verband gevonden voor dierlijk eiwit. Echter, in prospectieve studies en RCT’s was de associatie tussen planaardig eiwit en bloeddruk en dierlijk eiwit en bloeddruk min of meer hetzelfde.
Niet-significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers concludeerden dat het vervangen van koolhydraten door eiwit, met name door planaardig eiwit in een voeding, de bloeddruk verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Intake of total protein, plant protein and animal protein in relation to blood pressure: a meta-analysis of observational and intervention studies by Tielemans SMAJ, van der Kuil WA, […], Geleijnse JM.

Link:
http://www.nature.com/jhh/journal/vaop/ncurrent/full/jhh201316a.html

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over eiwit.

Resultaten gevonden in RCT’s  wegen zwaarder dan resultaten gevonden in cross-sectionele en in prospectieve studies.

41 gram eiwit per dag komt overeen met een voeding met 9 En% eiwit. Welke producten 9 En% eiwit leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 42 gram eiwit.

Product:
Arla zuiveldrank Zin! mango, gezoet met honingkruidextract.

Bijzonderheden:
Het product is gezoet met steviolglycosiden (honingkruidextract oftewel stevia) en rietsuiker. Het is de eerste 100% natuurlijke drinkyoghurt zonder vet én zonder kunstmatige zoetstoffen.

Zonder kunstmatige zoetstoffen:
Op de voorkant van de verpakking valt te lezen “met honingkruidextract” en “zonder kunstmatige zoetstoffen”. Honingkruidextract is een andere naam voor stevia oftewel E960. Stevia wordt in reclame neergezet als een natuurlijke zoetstof zonder calorieën (zie de zijkant van de verpakking). Maar als dit product toch gezoet is met stevia, waarom zet de fabrikant dan niet op de voorkant van de verpakking gezoet met “de natuurlijke zoetstof stevia”. In plaats daarvan staat nu op de verpakking “zonder kunstmatige zoetstoffen”?

De honingkruidextract ook wel stevia genoemd is de nieuwste zoetstof die door de EFSA toegelaten is in levensmiddelen, waarbij door de fabrikant geclaimd wordt dat het hier om een natuurlijke zoetstof met nagenoeg geen calorieën, gaat. Echter, voor de levensmiddelenwetgeving is de honingkruidextract een extract met minimaal 95% zuiverheid aan steviolglycosiden.
Anders gezegd, voor de levensmiddelenwetgeving is de honingkruidextract dus geen natuurlijke zoetstof maar een natuurlijk plantenextract dat 200-300 keer zoeter is dan suiker. Aangezien stevia voor de wet geen natuurlijke zoetstof is, mag de fabrikant de woorden “natuurlijke zoetstof” niet op de voorkant van de verpakking zetten. De fabrikant is namelijk niet verplicht de consument te vertellen hoe stevia bij de wet is geregeld.
Om de consument toch het gevoel te geven dat stevia een natuurlijke zoetstof is terwijl het voor de wet niet is, vervangt de fabrikant de woorden “natuurlijke zoetstof” door de woorden “zonder kunstmatige zoetstoffen”. Door deze vervanging kan de fabrikant toch nog de gewenste boodschap uitdragen zonder de wet daarbij te overtreden want een product gezoet met stevia heeft voor de consument dezelfde betekenis als een product zonder kunstmatige zoetstoffen.

Dit voorbeeld laat zien dat de fabrikant altijd een manier vindt om de wet te ontwijken.

Dat stevia voor de wet geen natuurlijke zoetstof is, is terug te zien in de ingrediëntenlijst. In de ingrediëntenlijst staat alleen het woord “zoetstof” en niet de woorden “natuurlijke zoetstof”. De wet heeft namelijk in de ingrediëntenlijst altijd het laatste woord. Zou de fabrikant de woorden “natuurlijke zoetstof” in de ingrediëntenlijst zetten dan overtreedt hij hierbij de wet!

Als consument is goed om te weten dat de fabrikant alles op de verpakking mag zetten om de consument te verleiden tot het kopen van het product zolang de ingrediëntenlijst maar wettelijk klopt. Daarom moet u als consument altijd de ingrediëntenlijst lezen!

2.5 gram rietsuiker:
Op de verpakking valt te lezen “stevia, natuurlijke zoetbron zonder calorieën”. De consument zal dus verwachten dat een product gezoet is met stevia, geen toegevoegde suikers kent.  Maar op de verpakking valt te lezen “2.5 gram toegevoegde rietsuiker”. Wat doet rietsuiker in dit product?

Rietsuiker wordt toegevoegd om de onaangename dropachtige smaak van stevia te maskeren. Stevia mag wel geen calorieën bevatten maar de levensmiddelenindustrie is niet staat om een product met 100% stevia (dus zonder suikers) te maken. Een zuiveldrank met 100% stevia is door de dropachtige smaak van stevia niet te drinken. Anders gezegd, een zuiveldrank met stevia bevat altijd suikers om de onaangename dropachtige smaak van stevia te maskeren.

Rietsuiker wordt gewonnen uit suikerriet. Tijdens het zuiveringsproces is een stap in de suikerproductie overgeslagen. Dat is de reden dat rietsuiker bruin van kleur is. Bij bietsuiker kan geen stap overgeslagen worden omdat anders bietsuiker niet lekker smaakt.

Voor de gezondheid maakt het niet uit welk type suiker (riet- of bietsuiker) gebruikt wordt. Suiker blijft voor het lichaam suiker of het nou van riet, biet of vruchten komt want de chemische structuur blijft hetzelfde. Het menselijk lichaam herkent suiker aan haar chemische structuur aan niet aan het uiterlijk van suiker.

Op de verpakking valt te lezen “100% natuurlijk” maar hoe natuurlijk is rietsuiker in een zuiveldrank?

Citroensap:
In de ingrediëntenlijst is het woord “citroensap” te lezen. Citroensap wordt toegevoegd om de zuurgraad van het product te verlagen, dan wel te handhaven. Het handhaven van de zuurgraad is nodig om het product een aantal weken mee te geven. Het toevoegen van citroensap heeft als voordeel dat de fabrikant geen zuurteregelaars nodig heeft om de zuurgraad van het product te handhaven (=gelijk te houden). Zuurteregelaars zijn namelijk E-nummers en citroensap dus niet.

Verder kan citroensap de zure smaak van het product maskeren.

Als consument is goed om te weten dat ingrediënten altijd uit technologisch oogpunt aan levensmiddelen worden toegevoegd en nooit enkel voor de smaak!

Op de verpakking valt te lezen “100% natuurlijk” maar hoe natuurlijk is citroensap in een zuiveldrank?

0% vet:
0% vet is een voedingsclaim. De fabrikant mag deze claim pas op de verpakking zetten wanneer het product maximaal 0.5 gram vet per 100 ml product bevat. 0.5 gram vet per 100 ml komt overeen met 0.5%, naar beneden afgerond is dat 0%, vandaar de voedingsclaim “0% vet”!
Dit product levert per 100 ml 39 kcal, 6 gram koolhydraten en 3 gram eiwitten.
6 gram koolhydraten leveren 6x4= 24 kcal en 3 gram eiwitten leveren 3x4 = 12 kcal.
Er blijft dus nog 3 (39-(24+12)) kcal over. Deze 3 kcal komt overeen met 0.33 (3/9) gram vet.

Dus in 100 ml Zin! zit nog 0.33 gram vet en niet 0 gram vet, zoals de tabel voedingswaarde per 100 ml weergeeft. Maar 0.33 gram vet per 100 ml voldoet aan de wettelijke eis van “0% vet”. Anders gezegd, de fabrikant mag dus van de wet 0% vet op de verpakking zetten.

Het schrapende gevoel op de tong na het drinken wordt veroorzaakt door het ontbreken van vet in het product.

Magere yoghurt:
In de ingrediëntenlijst is te zien dat magere yoghurt vetgedrukt is. Volgens de nieuwe wetgeving die in 2014 ingaat, moet de fabrikant alle allergenen in de ingrediëntenlijst vetmaken. Magere yoghurt is voor de wet een allergeen en moet daarom vetgedrukt worden. Verder is de fabrikant in de nieuwe wetgeving niet meer verplicht natrium en vezels in de tabel voedingswaarde per 100 ml te vermelden. Dat is te zien bij het raadplegen van de tabel voedingswaarde per 100 ml.

1% mango:
In de ingrediëntenlijst is alleen het percentage van mango bekend en de rest is onbekend? Waarom eigenlijk?
Dit product heet Zin! mango. De fabrikant claimt in de naam van het product dat mango in dit product zit en daarom moet hij van de wet het percentage mango in de ingrediëntenlijst vrijgeven. Hij claimt echter niet dat in dit product magere yoghurt of mango-aroma zit en daarom hoeft hij van de wet het percentage van deze ingrediënten ook niet vrij te geven.

Als consument is goed om te weten dat de fabrikant tegen het vrijgeven van de percentages in de ingrediëntenlijst is want het vermelden van de percentage van de gebruikte ingrediënten maakt het product namelijk makkelijker om het na te maken (door de concurrent) en dat wil de fabrikant niet.

14% ADH calcium:
In 100 ml Zin! zit 110 mg calcium. Dat komt volgens de verpakking overeen met 14% van de ADH want de ADH voor calcium is volgens de levensmiddelenwetgeving  800 mg. Maar als consument moet u niet de ADH van de levensmiddelenwet hanteren maar die van de Gezondheidsraad. De ADH van calcium van de Gezondheidsraad is 1000 mg. Dus 100 ml Zin! levert 11% van de ADH van de Gezondheidsraad.
De ADH van de Gezondheidsraad is niet terug te vinden op de verpakking van levensmiddelen. Ze zijn te vinden op de website van het Voedingscentrum.

Calcium in dit product wordt niet kunstmatig toegevoegd want calcium komt in de ingrediëntenlijst niet voor. Het is afkomstig van het ingrediënt magere yoghurt. Wanneer calcium niet kunstmatig (uit een zak) wordt toegevoegd hoeft die niet te voldoen aan de minimale wettelijke eis van 15% ADH per 100 ml.

Het vermelden van calcium (maar ook vitamine B2 en B12) op de verpakking is niet wettelijk verplicht. Dus een zuiveldrank zonder calciumvermelding op de verpakking wil niet zeggen dat het product geen calcium bevat. In álle zuivelproducten zitten calcium (maar ook fosfor, vitamine B2 en B12) omdat ze van melk gemaakt zijn en in melk zit calcium (maar ook fosfor, vitamine B2 en B12).

Nieuwe verpakking versus oude verpakking:
Dit product zit in een nieuwe verpakking. Op de oude verpakking staat “100% natuurlijk” op de voorkant maar die is weggelaten op de nieuwe verpakking. Op de oude verpakking is niet bekend hoeveel gram rietsuiker in het product zit; op de nieuwe verpakking wel (2.5 gram rietsuiker per 100 ml).

Zit er E-nummers in?
Ja in dit product zit 1 E-nummer. De honingkruidextract oftewel stevia is voor de wet E960. De fabrikant mag van de wet een E-nummer voluit schrijven of als een E-nummer op de verpakking weergeven.
Voor de wet zijn alle zoetstoffen, zoals stevia, acesulfaam K en aspartaam E-nummers en kunstmatig. Dat is ook de reden waarom de woorden “natuurlijke zoetstof” nergens in de wettelijk verplichte ingrediëntenlijst terug te vinden zijn!

Voor de consument is het heel moeilijk om E-nummers op de verpakking te herkennen want een E-nummer bestaat voor de wet uit een naam en een nummer. De fabrikant is niet wettelijk verplicht een E-nummer als nummer te vermelden.
Waarom de ene fabrikant een E-nummer als nummer vermeldt en de andere niet heeft te maken met de bedrukkosten van de verpakking, het imago van een E-nummer en de ruimte in de ingrediëntenlijst.

Tegenwoordig wil de consument een clean label hebben. Clean label is Engels voor een schone verpakking oftewel een verpakking zonder E-nummers en kunstmatige toevoegingen.
Kort door de bocht is een verpakking zonder E-nummers niets anders dan een verpakking waarbij E-nummers niet als nummers maar voluit geschreven zijn. Het voluit schrijven van E-nummers maakt de verpakking duurder (de bedrukkosten van de verpakking wordt vaak per letter berekend) en een dure verpakking leidt tot een duur product.
Het voluit schrijven van E-nummers wordt vaak toegepast bij zuigelingenvoeding, frisdranken en sappen, bedoeld voor kinderen omdat ouders niet willen dat hun kinderen E-nummers binnenkrijgen.

Voedingswaarden:
Dit product levert 30.77 En% eiwit, 61.53 En% koolhydraten (waarvan 61.53 En% eenvoudige suikers) en 7.70 En% vet. Het product bevat 0.04 gram natrium per 100 ml.

Mensen met overgewicht wordt aangeraden te kiezen voor producten met maximaal 25 En% eenvoudige suikers. Het moet bijgezegd worden dat het niet mogelijk is om een zuiveldrank met maximaal 25 En% eenvoudige suikers te maken zonder daarbij zoetstoffen te gebruiken. Zuiveldrank met 25% eenvoudige suikers smaakt namelijk niet zoet genoeg en dat vindt de consument niet lekker. Eenvoudige suikers of zoetstoffen zijn vaak nodig om de zure smaak van zuiveldrank te maskeren!
Als consument is goed om te weten dat wij zuivelproducten voor calcium, vitamine B2, B12 en eiwitten eten.

 

Onderzoeksvraag:
Verlaagt vezelinname via voeding de kans op het krijgen van een beroerte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 8 cohort studies tot mei 2012.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat per 7 gram vezels per dag de kans op het krijgen van een beroerte significant met 7% [95% BI = 0.88-0.98, er was heterogeniteit tussen de studies] verlaagde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden dat per 4 gram oplosbare vezels per dag de kans op het krijgen van een beroerte niet-significant met 6% [95% BI = 0.88-1.01, er was een geringe heterogeniteit tussen de studies] verlaagde. Niet-significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers concludeerden dat vezelinname via voeding de kans op het krijgen van een beroerte mogelijk verlaagde. Mogelijk omdat er sprake was van heterogeniteit tussen de studies.
Dit overzichtsartikel ondersteunt de voedingsaanbevelingen om de inname van vezel te verhogen.

Oorspronkelijke titel:
Dietary Fiber Intake and Risk of First Stroke A Systematic Review and Meta-Analysis by Threapleton DE, Greenwood DC, […], Burley VJ.

Link:
http://stroke.ahajournals.org/content/early/2013/03/27/STROKEAHA.111.000151.abstract

Extra informatie van El Mondo:
Voedingsvezels (ook wel vezels genoemd) worden verdeeld in oplosbare en onoplosbare vezels. Beide soorten vezels hebben een andere werking in het menselijk lichaam.

Oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door de darmbacteriën. Tijdens deze afbraak komen stoffen vrij die de darmwerking verbeteren.
Oplosbare vezels zitten voornamelijk in aardbeien, appels, peren, bonen, bosbessen, gedroogde erwten, groenten, havermout, linzen, noten en zaden.

Onoplosbare vezels werken als een soort spons in de dikke darm. Ze nemen daar het vocht op. Hierdoor worden de dunne en waterige ontlasting weer dikker en de droge en harde ontlasting weer zacht en soepel.
Onoplosbare vezels zitten voornamelijk in bruine rijst, couscous, courgette, gerst, komkommers, cruesli, muesli, selderij, tarwezemelen, tomaten, volkorenbrood (zoals, roggebrood en bruinbrood), wortels en zaden.

In levensmiddelen komen deze 2 soorten vezels naast elkaar voor. In het ene product zitten meer oplosbare vezels dan onoplosbare en andersom.

Vezelrijke producten bevatten minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Product:
Campina halfvolle melk calcium plus van FrieslandCampina.

Bijzonderheden:
Het product bevat 1.5% vet en extra calcium.

Magere melkpoeder en carrageen:
Dit product bevat in tegenstelling tot gewone melk extra calcium, namelijk 210 mg calcium per 100 ml vergeleken met 120 mg calcium per 100 ml in gewone melk. De extra 90 mg (210-120) calcium in dit product wordt tijdens de productie kunstmatig toegevoegd. Kunstmatig wil zeggen, uit een zak. Dat de 90 mg calcium uit een zak komt, is te zien want het woord “calcium” komt in de ingrediëntenlijst voor. Wat in de ingrediëntenlijst staan, wordt tijdens de productie kunstmatig aan het product toegevoegd.

In dit product zit in tegenstelling tot gewone melk extra 90 mg calcium per 100 ml. De enige manier om deze extra calcium in de oplossing te houden,  is door magere melkpoeder toe te voegen. Magere melkpoeder vormt samen met calcium een netwerk en hierdoor wordt calcium in de oplossing (=zwevend) gehouden. Zonder magere melkpoeder zal calcium naar de bodem van de verpakking zakken.
Echter, magere melkpoeder kan op haar beurt alleen zwevend worden gehouden door de stabilisator carrageen toe te voegen. Zonder carrageen zal magere melkpoeder door de zwaartekracht  naar de bodem van de verpakking zakken. Anders gezegd, het toevoegen van carrageen en magere melkpoeder aan dit product is het logische gevolg van het toevoegen van extra calcium aan dit product!

Het woord “melk” van magere melkpoeder is vetgedrukt. Het is vanaf 2014 wettelijk verplicht alle allergenen in de ingrediëntenlijst vet te maken en melk is voor de levensmiddelenwetgeving een allergeen. De fabrikant loopt alleen voor op de wetgeving.

Door het toevoegen van magere melkpoeder stijgen het eiwitgehalte en het suikergehalte. In gewone melk zit per 100 ml 3.6 gram eiwit en 4.6 gram suikers, terwijl dit product per 100 ml 3.9 gram eiwit en 5.4 gram suikers levert.

Op de verpakking valt te lezen “melk is één van de rijkste, natuurlijke voedingsmiddelen”. Maar hoe natuurlijk is dit product aangezien tijdens de productie van dit product kunstmatig (=uit een zak) magere melkpoeder, calcium, carrageen en vitamine D worden toegevoegd!

Vitamine D:
Tijdens de productie van dit product wordt kunstmatig vitamine D toegevoegd en dat is te zien want vitamine D komt in de ingrediëntenlijst voor. Maar welke vitamine D-vorm (D2 of D3) is toegevoegd, is niet bekend. Het is ook niet wettelijk verplicht dat te vermelden.

Aangezien de fabrikant niet 15% ADH vitamine D per 100 ml heeft toegevoegd, mag hij van de wet in de tabel voedingswaarde per 100 ml niet claimen dat in dit product vitamine D zit. Dat heeft de fabrikant ook niet gedaan! 

Wanneer de fabrikant een vitamine kunstmatig aan het product toevoegt, moet hij minimaal 15% ADH per 100 ml toevoegen om te kunnen claimen dat de desbetreffende vitamine in het product zit. De reden dat de fabrikant niet 15% ADH vitamine D per 100 ml heeft toegevoegd, is waarschijnlijk om de verkoopprijs van dit product laag te houden want vitamine D is een duur ingrediënt.

Vitamine D wordt uit marketingoogpunt aan dit product toegevoegd want de consument ziet vitamine D als de vitamine die de opname van calcium verhoogt. Echter, het is niet de voedingsvorm van vitamine D (vitamine D2 en D3) die de opname van calcium verhoogt maar de lichaamsvorm (1,25-dihydroxycalciferol). Anders gezegd, zou de fabrikant vitamine D uit dit product weglaten, dan nog wordt de opname van calcium uit dit product niet nadelig beïnvloedt want de omzetting van de voedingsvorm naar de lichaamsvorm van vitamine D kan dagen tot weken duren.

Het toevoegen van vitamine D aan dit product maakt het product alleen duurder!

1.5% vet:
Dit product bevat 1.5 gram vet per 100 ml (zie tabel voedingswaarde per 100 ml) en dat komt overeen met 1.5% vet. Maar waarom zit er 1.5 gram vet per 100 ml in dit product? Dat heeft te maken met wetgeving. In het warenwetbesluit Zuivel staat dat halfvolle melk (dit product heet halfvolle melk) van de wet minstens 1.5% en maximaal 1.8% vet mag bevatten.

Als consument is goed om te weten dat elke productnaam, zoals karnemelk, vla en halfvolle melk aan wettelijke eisen moet voldoen. De wettelijke eisen van een productnaam staan de verschillende warenwetbesluiten. De reden dat elke productnaam aan wettelijke eisen moet voldoen, is om vervalsing van het product te voorkomen.

25% ADH calcium:
In de tabel voedingswaarde per 100 ml valt te lezen dat in dit product 25% ADH calcium zit. Hoe wordt deze 25% ADH berekend?
De AHD van calcium is volgens de levensmiddelenwetgeving 800 mg. In dit product zit per 100 ml 210 mg en dat komt overeen met 26.25% ADH.

Op de verpakking valt te lezen “2 glazen (400 ml) leveren 100% ADH calcium”. Hoe moet u als consument deze zin interpreteren?
400 ml van dit product levert 210x4 =840 mg calcium en dat is meer dan 800 mg en dus levert 400 ml van dit product 100% ADH calcium. Maar dit is vanuit het oogpunt van de levensmiddelenindustrie en niet vanuit het oogpunt van het Voedingscentrum want de ADH van calcium is volgens het Voedingscentrum 1000-1200 mg.
Dus 400 ml van dit product levert vanuit het oogpunt van het Voedingscentrum 70-84% ADH calcium en niet 100% ADH.
Als consument moet u zich houden aan de ADH van het Voedingscentrum en niet aan de ADH van de levensmiddelenindustrie. Anders gezegd, als consument hebt u eigenlijk niets aan de ADH op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen want ze komen niet overeen met de ADH van het Voedingscentrum!

De ADH van vitamines en mineralen van het Voedingscentrum is speciaal bedoeld voor de Nederlandse bevolking, terwijl de ADH op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen een consensus is van alle Europese landen. Anders gezegd, de ADH op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen is voor alle Europese landen gelijk. Dit is op Europees niveau door de EFSA vastgelegd en is bedoeld om de handel tussen de verschillende Europese landen te vergemakkelijken.

Op de verpakking valt te lezen “voor sterke botten!” Dit is een gezondheidsclaim en moet vanaf 14 december 2012 voldoen aan de wettelijke eisen. De fabrikant mag van de EFSA “voor sterke botten” op de verpakking zetten wanneer het product minimaal 15% ADH calcium per 100 ml bevat. Dit product bevat per 100 ml 25% ADH en voldoet dus aan de wettelijke eisen.

Zit er E-nummers in?
In dit product zit een E-nummer, namelijk carrageen oftewel E407. In magere melkpoeder zitten ook E-nummers maar de fabrikant is niet wettelijk verplicht de E-nummers van magere melkpoeder op de verpakking van dit product te zetten.

Als consument is goed om te weten dat het niet wettelijk verplicht is de E-nummers van de gebruikte ingrediënten op de verpakking van het eindproduct te zetten. Anders gezegd, het aantal E-nummers op de verpakking geeft niet het werkelijke aantal E-nummers in het eindproduct weer!

Voedingswaarden:
Dit product levert 30 En% eiwit, 41.53 En% koolhydraten (waarvan 41.53 En% eenvoudige suikers) en 25.96 En% vet waarvan 19.03 En% verzadigd vet.
Dit product levert per 100 ml 52 kcal en 3.9 gram eiwit. 3.9 gram eiwit levert 15.6 kcal en 15.6 kcal is 30% van 52 kcal, vandaar dit product levert 30 En% eiwit!

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van kalium de bloeddruk?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 22 RCT’s met 1606 deelnemers en 11 cohort studies met 127038 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een verhoogde kaliuminname via voeding de bovendruk significant met 3.49 mmHg [95% BI = 1.82-5.15] en de onderdruk significant met 1.96 mmHg [95% BI = 0.86-3.06] bij mensen met een hoge bloeddruk, verlaagde. Dit verlaagde effect werd niet gevonden in mensen met een normale bloeddruk.

De onderzoekers vonden dat een kaliuminname van 90-120 mmol per dag de bovendruk significant met 7.16 mmHg [95% BI = 1.91-12.41] verlaagde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid. Het verlaagde effect was niet dosisafhankelijk en het verlaagde effect nam boven 120 mmol per dag niet meer toe.

De onderzoekers vonden dat een verhoogde kaliuminname via voeding geen significant nadelig effect had op de nierfunctie, de bloedvetten of catecholamineconcentratie bij volwassenen.

De onderzoekers vonden dat een verhoogde kaliuminname de kans op het krijgen van een beroerte significant met 24% [95% BI = 0.66-0.89] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat een verhoogde kaliuminname de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten niet-significant met 4% [95% BI = 0.78-1.19] verlaagde. Niet-significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid, maar wel een trend.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van 90-120 mmol (2.3-3.1gram) kalium per dag de bloeddruk verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses by Aburto NJ, Hanson S, […], Cappuccio FP.

Link:
http://www.bmj.com/highwire/filestream/639308/field_highwire_article_pdf/0/bmj.f1378

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over kalium.

Bereiding & Ingrediënten

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 587 kcal, 26 gram eiwit, 23 gram vet en 69 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 35 En% vet en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En%) komt door de feta. Fetakaas is namelijk 45+ kaas.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 58 en is daarom niet geschikt voor mensen met suikerziekte type 2. Ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 55 of lager.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes tarwebrood en 50 gram gedroogde abrikozen levert 28 gram vezels en dekt de ADH van jodium van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.
Eet brood voor vezels en jodium.
Eet brood en gedroogde fruit voor vezels. Het is niet makkelijk 25-30 gram vezels per dag binnen te krijgen.

Vervangen door:
Door 200 gram feta te vervangen door 400 gram kipfilet dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet kipfilet en zongedroogde tomaten voor vitamine B3.

Bereiding:

• Schil de peultjes en kook ze in 4 minuten gaar [De koolhydraten in de peultjes kunnen scheten veroorzaken].
• Was de courgettes en rasp ze grof.
• Laat het potje zongedroogde tomaten in een zeefje uitlekken.
• Kook de couscous volgens de verpakking gaar.
• Meng de couscous samen de peultjes, de courgettes, de zongedroogde tomaten, de tomatenpuree en de olijven.
• Verkruimel de feta erboven en schep het voorzichtig door.
• Breng het gerecht met peper en zout op smaak en garneer het met fijngesneden muntblaadjes.
• Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

• Couscous (300 gram)
• 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
• 1 potje zongedroogde tomaten in olie (180 gram uitgelekt)
• 2 courgettes (720 gram)
• Peultjes (200 gram)
• Griekse feta (200 gram)
• 32 stuks gegrilde groene olijven (64 gram)
• 1 bakje munt (15 gram)
• Peper en zout

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en kanker.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

• Sojaproducten (tofu en miso) verlagen borstkanker bij vrouwen

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van sojaproducten de kans op het krijgen van borstkanker bij vrouwen? 

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 14 patiënt-controle studies en 7 cohort studies. De soja-inname werd verkregen door de FFQ (=een soort vragenlijst). Er was nauwelijks sprake van publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in een gepoolde analyse van 9 studies dat het eten van sojaproducten, de kans op het krijgen van borstkanker significant met 25% verlaagde [RR =0.75, 95% BI = 0.59-0.95]. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden in een gepoolde analyse van 9 studies dat het eten van tofu de kans op het krijgen van borstkanker significant met 22% verlaagde [RR =0.78, 95% BI = 0.70-0.88]. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden in een gepoolde analyse van 6 studies dat het eten van miso de kans op het krijgen van borstkanker niet-significant met 12% verlaagde [RR =0.88, 95% BI = 0.78-1.00].

De onderzoekers vonden in 7 studies dat de inname van isoflavonen (een heilzaam component van soja) de kans op het krijgen van borstkanker significant met 19% [95% = 0.67-0.99] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van sojaproducten (met name tofu en miso) de kans op het krijgen van borstkanker bij vrouwen verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Soyfood Intake in the Prevention of Breast Cancer Risk in Women: A Meta-Analysis of Observational Epidemiological Studies by Qin LQ, Xu JY, […], Wang PY.

Link:
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/52/6/52_6_428/_article

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over isoflavonen.

Product:
Tropisch fruit van Taksi.  

Bijzonderheden:
Het product bevat >30% minder suiker, 0% zoetstoffen en is rijk aan vitamine C.

>30 minder suiker:
Op de voorkant van de verpakking valt te lezen “>30% minder suiker”. Maar hoeveel  procent suiker heeft de fabrikant werkelijk uitgehaald?
Op de zijkant van de verpakking valt te lezen dat dit product 33% minder suiker bevat dan vergelijkbare kinderdranken op basis van vruchtensap en zuivel. Waarom zet de fabrikant dan niet op de voorkant “33% minder suiker” maar “>30% minder suiker”?
Dit is marketing want bij 33% minder suiker weet de consument  direct hoeveel procent suiker uit dit product gehaald is, terwijl bij “>30% minder suiker” de consument het gevoel geeft, misschien heeft de fabrikant  wel 80% suiker uit dit product gehaald. De fabrikant speelt in op het feit dat de meeste consument niet verder leest dan de voorkant van de verpakking én op het moment dat de consument achterkomt dat de fabrikant slechts 33% suiker uitgehaald heeft, staat het product al op de eettafel!

33% minder suiker dan vergelijkbare kinderdranken op basis van vruchtensap en zuivel is synoniem voor light. Light is een voedingsclaim en de fabrikant mag deze claim pas op de verpakking zetten wanneer het product 30% minder calorieën bevat dan vergelijkbare kinderdranken op basis van vruchtensap en zuivel. 30% minder calorieën komt in dit product overeen met 33% minder suiker.
Tegenwoordig is het woord “light” niet meer populair bij de consument en daarom heeft de fabrikant liever over 33% minder suiker! Anders gezegd, dit is een light-product.

Maar waarom 33% minder suiker en niet bijvoorbeeld 40 of 80% minder suiker als suiker toch slecht is? Door 33% suiker uit het product te halen voldoet de fabrikant precies aan de wettelijke eis om de voedingsclaim “ light” op de verpakking te mogen zetten. Zou de fabrikant 40 of 80% suiker uit dit product halen dan wordt dit product onnodig duur en waarom zou de fabrikant een product onnodig duur maken als het niet nodig is. Het gaat de fabrikant niet om hoeveel suiker hij uit het product kan halen maar om het woord “light” op de verpakking te mogen zetten!

Als consument is goed om te weten dat het goedkoper is om suiker aan een product toe te voegen dan suiker uit een product te halen! Dit verklaart waarom light-producten altijd duurder zijn dan producten met 100% suiker!

0% zoetstoffen:
In dit product zitten geen zoetstoffen maar wel toegevoegde suiker. Dat is te zien want het woord “suiker” komt in de ingrediëntenlijst voor. Er zijn slechts 2 manieren om een product te zoeten: met zoetstoffen of met suiker.

Misleidende naam:
Dit product heet Taksi tropisch fruit. Maar hoeveel tropische fruit zit eigenlijk in dit product?

In de ingrediëntenlijst valt te lezen vruchtensap uit geconcentreerd vruchtensap 6% (appel, ananas 0.8%, passievrucht 0.3%). Dat wil zeggen, dit product bevat 6% vruchtensap die uit 0.8% ananas, 0.3% passievrucht bestaat en de rest oftewel 4.9% is appel. Anders gezegd, Taksi tropisch fruit bestaat voornamelijk uit appelconcentraat! en dus is de naam misleidend en daarom in strijd met de levensmiddelenwetgeving.

Appelsapconcentraat is het goedkoopste sapconcentraat en wordt daarom vaak gebruikt om het sapgehalte van het product aan te vullen tot de wettelijke eis. Zo hoeft de fabrikant minder ananas en passievrucht te gebruiken. De wettelijke eis van dit product is 6% vruchtensapconcentraat. Dat is ook de reden dat appelsapconcentraat in veel fruitdrank zit. Dat is nodig om het product goedkoop te maken.

Rijk aan vitamine C:
Op de verpakking valt te lezen rijk aan vitamine C. Rijk aan vitamine C is een voedingsclaim en de fabrikant mag “rijk aan vitamine C” pas op de verpakking zetten wanneer het product 30% ADH vitamine C per portie bevat. Volgens de verpakking is 1 portie 250 ml en in 100 ml zit 19% ADH vitamine C. Dus in 250 ml oftewel 1 portie zit 47.5% ADH vitamine C. Hierdoor voldoet de fabrikant aan de wet om “rijk aan vitamine C” op de verpakking te mogen zetten.

Zou de fabrikant op de verpakking de portiegrootte (250 ml) weglaten dan mag hij van de wet “rijk aan vitamine C” niet meer op de verpakking zetten. Bij het weglaten van de portiegrootte op de verpakking mag de fabrikant  “rijk aan vitamine C” pas op de verpakking zetten bij 30% ADH per 100 ml product. In dit product zit slechts 19% ADH vitamine C per 100 ml.
Dus, het vermelden van de portiegrootte op de verpakking is een manier om minder vitamine C aan het product te hoeven  toe te voegen! In theorie kan de fabrikant 500 ml als portiegrootte nemen dan hoeft hij nog minder vitamine per 100 ml toe te voegen. Minder vitamine C-toevoeging maakt het product goedkoper!

Vitamine C in dit product is niet afkomstig van tropische fruit of appelconcentraat maar is afkomstig uit een zak. Dat is te zien want het woord “vitamine C” komt in de ingrediëntenlijst voor. Wat in de ingrediëntenlijst staan, wordt tijdens de product kunstmatig aan het product toegevoegd! Het is nu eenmaal goedkoper om vitamine C uit een zak te halen dan uit fruit!

Citroenzuur:
In dit product zit het voedingszuur citroenzuur. Voedingszuur is voor de wet een E-nummer. Citroenzuur is nodig om het product naar een vereiste zuurgraad van rond 3.5 te brengen. Een zuurgraad van rond 3.5 is nodig om het product enkele maanden mee te geven. Anders gezegd, een zuurgraad van 3.5 is een conserveringstechniek.

Citroenzuur heeft in dit product dus een conserverende werking maar is voor de wet geen conserveermiddel. Citroenzuur is voor de wet een voedingszuur.
Conserveren is voor de levensmiddelenindustrie onder andere het toevoegen van conserveringsmiddelen of voedingszuren, het pasteuriseren en het bewaren bij 7 graden Celsius.

Melkpermeaat:
In dit product zit melkpermeaat. Waarom zit melkpermeaat in dit product?
Melkpermeaat wordt toegevoegd om geen belasting (het zogenaamde frisdrankenbelasting) over dit product te hoeven betalen. Door het toevoegen van melkpermeaat aan een fruitdrank valt de desbetreffende fruitdrank niet meer onder het warenwetbesluit Vruchtensappen maar onder het warenwetbesluit  Zuivel. Onder het warenwetbesluit Zuivel hoeft de fabrikant geen belasting te betalen maar wel onder het warenwetbesluit Vruchtensappen.

De reden dat melk van melkpermeaat vetgedrukt is, is omdat de fabrikant vanaf 2014 verplicht is om alle allergenen in de ingrediëntenlijst vet te drukken.  Melk maar ook room is voor de levensmiddelenwetgeving een allergeen.

In de nieuwe wetgeving die in 2014 ingaat, is het niet wettelijk verplicht het vezel- en natriumgehalte van een product in de tabel voedingswaarde per 100 ml te vermelden. De fabrikant heeft het ook niet gedaan.

Zit er E-nummers in?
Ja in dit product zitten 5 E-nummers. Citroenzuur is E330, vitamine C is E300, pectine is
E440, beta-caroteen is E160a en ß-Apo-8'-carotenal (een soort beta-caroteen dat minder gevoelig is voor afbraak dan beta-caroteen maar duurder is dan beta-caroteen) is E160e. Afbraak van beta-caroteen leidt namelijk tot kleurverlies van dit product.

Voedingswaarden:
Dit product levert 1.18 En% eiwit, 94.12 En% koolhydraten (waarvan 94.12 En% eenvoudige suikers) en 0.53 En% vet waarvan 0.26 En% verzadigd vet. Het product bevat 0.02 gram natrium per 100 ml. Door het hoge gehalte aan eenvoudige suikers smaakt het product zoet. Het hoge gehalte aan eenvoudige suikers is nodig om de zure smaak van melkpermeaat te maskeren.  
94.12 En% koolhydraten wil zeggen, 8 gram koolhydraten in dit product draagt 94.12% bij aan 34 kcal. Dit product levert per 100 ml 34 kcal en 8 gram koolhydraten. 8 gram koolhydraten leveren 32 kcal.   

Mensen met overgewicht wordt aangeraden te kiezen voor producten met maximaal 25 En% eenvoudige suikers.
 

Onderzoeksvraag:
Er is een constante speculatie over de associatie tussen het metabool syndroom en de colorectale neoplasie, maar de gepubliceerde resultaten zijn tegenstrijdig. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verhoogt het metabool syndroom de kans op het krijgen van colorectale neoplasie?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 18 studies (patiënt-controle en cohort studies) van januari 1980 tot juli 2011.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden  in 18 studies dat het metabool syndroom de kans op het krijgen van colorectale neoplasie significant met 34% [95% BI = 1.24-1.44] verhoogde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

De onderzoekers vonden in patiënt-controle studies dat het metabool syndroom de kans op het krijgen van colorectale neoplasie significant met 58% [95% BI = 1.44-1.73] verhoogde.

De onderzoekers vonden in cohort studies dat het metabool syndroom de kans op het krijgen van colorectale neoplasie significant met 21% [95% BI = 1.13-1.29] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het metabool syndroom de kans op het krijgen van colorectale kanker significant met 30% [95% BI = 1.18-1.43] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het metabool syndroom de kans op het krijgen van colorectale carcinoom significant met 37% [95% BI = 1.26-1.49] verhoogde.

De onderzoekers vonden in de subgroep-analyse (om meer informatie te krijgen) dat de associatie in zowel mannen als vrouwen significant was.

De onderzoekers concludeerden dat het metabool syndroom de kans op het krijgen van dikke darmkanker (colorectale kanker) verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
The Association Between Metabolic Syndrome and Colorectal Neoplasm: Systemic Review and Meta-analysis by Raxitkumar J, Lohia P, […], Liangpunsakul S.

Link:
http://journals.lww.com/jcge/Abstract/2013/01000/The_Association_Between_Metabolic_Syndrome_and.10.aspx

Extra informatie van El Mondo:
Bij kanker is er sprake van kwaadaardige neoplasie. Neoplasie is nieuwvorming en carcinoom is kwaadaardige tumor. Uit kwaadaardige tumor kan kanker ontstaan.

Het metabool syndroom is een aandoening die bestaat uit een cluster van risicofactoren voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Deze risicofactoren zijn abdominale obesitas (grote middelomvang), hoge bloeddruk, hyperglycemie, verhoogde triglyceriden en een verlaagd HDL-cholesterolgehalte. Indien een persoon 3 of meer van deze risicofactoren heeft, wordt er gesproken van het metabool syndroom.

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van flavonoïden de kans op het krijgen van dikke darmkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 13 patiënt-controle studies en 10 cohort studies tot juni 2012. Er was geen publicatie bias maar wel heterogeniteit tussen de patiënt-controle studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden geen verband tussen het eten van flavonoïden en de kans op het krijgen van dikke darmkanker [OR = 1.00, 95% BI = 0.90-1.11]. Een OR van 1 wil zeggen, er is geen verhoogde of verlaagde risico.

De onderzoekers vonden dat het eten van flavonoïden de kans op het krijgen van maagkanker niet-significant  met 7% [OR = 1.07, 95% BI = 0.70-1.61] verhoogde. Niet-significant wil zeggen, er is geen verband bij een 95% betrouwbaarheid. Niet-significant want OR van 1 zit in de 95% BI van 0.70 en 1.61.

In patiënt-controle studies vonden de onderzoekers dat het eten van flavonolen de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant  met 29% [95% BI = 0.63-0.81] verlaagde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.

In patiënt-controle studies vonden de onderzoekers dat het eten van flavan-3-ol (flavanolen) de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant  met 12% [95% BI = 0.79-0.97] verlaagde.

In patiënt-controle studies vonden de onderzoekers dat het eten van anthocyanidinen de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant  met 32% [95% BI = 0.56-0.82] verlaagde.

In patiënt-controle studies vonden de onderzoekers dat het eten van proanthocyanidinen de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant  met 28% [95% BI = 0.61-0.85] verlaagde.

In de subgroep-analyses vonden de onderzoekers dat het eten van flavonolen de kans op het krijgen van dikke darmkanker in mannen significant met 13% [95% BI = 0.79-0.96] verlaagde.

In de subgroep-analyses vonden de onderzoekers dat het eten van flavonolen de kans op het krijgen van dikke darmkanker in vrouwen significant met 16% [95% BI = 0.75-0.93] verlaagde.

In de subgroep-analyses vonden de onderzoekers dat het eten van isoflavonen de kans op het krijgen van dikke darmkanker in mannen significant met 10% [95% BI = 0.83-0.99] verlaagde.

De onderzoekers vonden in cohort studies geen beschermend effect tussen de verschillende groepen flavonoïden en dikke darmkanker.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van flavonolen, flavanolen, anthocyanidinen of proanthocyanidinen de kans op het krijgen van dikke darmkanker waarschijnlijk verlaagde. Waarschijnlijk omdat het beschermende effect alleen gevonden werd in patiënt-controle studies en niet in cohort studies.

Oorspronkelijke titel:
Dietary flavonoid intake and risk of stomach and colorectal cancer by Woo HD and Jeongseon K.

Link:
http://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v19/i7/1011.htm

Extra informatie van El Mondo:
Tot de flavonoïden behoren onder andere isoflavonen, flavonolen, flavanolen, anthocyanidinen en proanthocyanidinen.
Isoflavonen zitten in soja, tofu, peulvruchten, zoals linzen, bonen, erwten.

Flavonolen komen voor in appels, peren, uien, thee en rode wijn.

Flavonolen hebben de werking van antioxidanten.
Flavanolen komen voor in fruit, rode wijn, chocola en thee. Flavanolen zijn ook bekend als catechines. Ze hebben de werking van anticarcinogeen (kankerremmend).
Proanthocyanidinen komen voor in druivenpitten, de schil van blauwe druiven, zwarte bessen, groene en zwarte thee en in rode wijn (Vitis vinifera).

Een beschermdend effect  in patiënt-controle studies is pas betrowbaar wanneer dit effect ook teruggevonden wordt in cohort studies.

Een goede manier op voldoende flavonoiden binnen te krijgen, is via 200-300 gram groenten en 2-5 stuks fruit per dag.

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 510 kcal, 40 gram eiwit, 6 gram vet en 73 gram koolhydraten oftewel 32 En% eiwit, 11 En% vet en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 2 En% verzadigd vet en 0.3 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd is geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25) want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.
11 En% vet wil zeggen, 6 gram vet draagt 11% bij aan de 510 kcal.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 73. Dit komt door de rijst stick. Door het hoge GI-getal is deze maaltijd minder geschikt voor mensen met suikerziekte. Ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 55 of lager.
Maaltijden met een GI-getal van 70 of hoger geven een sneller hongergevoel maar geven het lichaam ook snel energie. Sporters worden aangeraden na het sporten (binnen 2 uur) te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 70 of hoger om het glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen.

Deze maaltijd levert 57 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters. Sporters worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad niet uit te putten. Een hoog glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat sporters langer kunnen sporten.

Deze maaltijd dekt dankzij kipfilet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Bij het sporten neemt de energieproductie toe.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 100 gram cashewnoten, 100 gram gedroogde vijgen en 6 sneetjes tarwebrood levert 27 gram vezels en 480 mg magnesium. Magnesium speelt een rol bij de energieproductie en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 mg per kg lichaamsgewicht.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten in de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 gram kipfiletblokjes te vervangen door 400 gram runderrosbief dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van een halve dag.

Bereiding & Ingrediënten van Vietnamese phở met kip en taugé voor 4 personen

Bereiding:

• Voeg 2 potjes kippenbouillon, kipfiletblokjes en 2.5 liters water aan de grote pan toe. Breng de pan aan de kook en laat het op zacht vuur 15 minuten koken.
• Vul een grote kom of pan met kokend water en laat de rijst stick 30 minuten daarin zacht weken [Rijst sticks (phở) kunt u bij de Vietnamese toko kopen].
• Snijd de uien in dunne ringen, de lenteui in grove stukken en was de taugé.
• Snijd de rode peper fijn en de citroen in 4 delen.
• Dompel de uienringen en de lenteui 2 minuten in de pan met kippenbouillon en haal ze vervolgens uit [De uien en de lenteui verliezen hierdoor haar scherpe smaak. In Vietnam wordt deze stap vaak overgeslagen].
• Haal de rijst stick uit het kokend water en verdeel het over 4 grote kommen.
• Vul de kommen vervolgens met het kippenbouillon-water.
• Verspreid over de kommen de uien, de lenteui en de taugé.
• Garneer de kommen vervolgens met rode peper en basilicumblaadjes.
• Pers voor het eten de citroen in de kom [Citroensap geeft het gerecht een zachte zure smaak.
  De typische phở-smaak wordt veroorzaakt door de zure citroensmaak in combinatie met de hete pepersmaak en de frisse basilicumsmaak].

Ingrediënten:

• 2 potjes kippenbouillon (680 ml)
• Kipfiletblokjes (400 gram)
• Rijst sticks (300 gram)
• 8 stengels lenteui (100 gram)
• Taugé (400 gram)
• 2 uien (200 gram)
• 4 stengels verse basilicum
• ½ rode peper
• 1 citroen

Bereiding:

• Voeg 2 potjes kippenbouillon, kipfiletblokjes en 2.5 liters water aan de grote pan toe. Breng de pan aan de kook en laat het op zacht vuur 15 minuten koken.
• Vul een grote kom of pan met kokend water en laat de rijst stick 30 minuten daarin zacht weken [Rick sticks (phở) kunt u bij de Vietnamese toko kopen].
• Snijd de uien in dunne ringen, de lenteui in grove stukken en was de taugé.
• Snijd de rode peper fijn en de citroen in 4 delen.
• Dompel de uienringen en de lenteui 2 minuten in de pan met kippenbouillon en haal ze vervolgens uit [De uien en de lenteui verliezen hierdoor haar scherpe smaak. In Vietnam wordt deze stap vaak overgeslagen].
• Haal de rijst stick uit het kokend water en verdeel het over 4 grote kommen.
• Vul de kommen vervolgens met het kippenbouillon-water.
• Verspreid over de kommen de uien, de lenteui en de taugé.
• Garneer de kommen vervolgens met rode peper en basilicumblaadjes.
• Pers voor het eten de citroen in de kom [Citroensap geeft het gerecht een zachte zure smaak.
  De typische phở-smaak wordt veroorzaakt door de zure citroensmaak in combinatie met de hete pepersmaak en de frisse basilicumsmaak].

Ingrediënten (zie foto):

• 2 potjes kippenbouillon (680 ml)
• Kipfiletblokjes (400 gram)
• Rijst sticks (300 gram)
• 8 stengels lenteui (100 gram)
• Taugé (400 gram)
• 2 uien (200 gram)
• 4 stengels verse basilicum
• ½ rode peper
• 1 citroen

Tips bij gebruik van hier bovenstaande Excel-sheet:
Alle producten worden getoond: Kolom Gegeten, Filter Clear from Gegeten uitvinken, OK.
Naar het einde van Excel-sheet: Klik in de sheet, Ctrl + End op toetsenbord indrukken.
Excel-sheet verversen: F5 drukken.

Een dagelijks gezonde voeding is een voeding met:

• Maximaal 35 En% eiwit
• Maximaal 35 En% vet
• Maximaal 10 En% verzadigd vet
• Maximaal 0.5 gram natrium per 100 gram (ml)
• Maximaal 25 En% eenvoudige suikers
• Minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal
• Maximaal 70 En% koolhydraten

Een makkelijke manier om te voldoen aan de richtlijnen van een gezonde voeding is door te kiezen voor producten die ook:

• Maximaal 35 En% eiwit
• Maximaal 35 En% vet
• Maximaal 10 En% verzadigd vet
• Maximaal 0.5 gram natrium per 100 gram (ml)
• Maximaal 25 En% eenvoudige suikers
• Minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal
• Maximaal 70 En% koolhydraten bevatten.

Onderzoeksvraag:
Aan de diëten die gebaseerd zijn op het ABO-bloedgroepensysteem hangen in de afgelopen decennia de claims dat ze de gezondheid verbeteren en het risico op het krijgen van ziekte verminderen. Voor zover bekend is, is het wetenschappelijke bewijs dat de effectiviteit van de bloedgroependieet ondersteunt nog niet eerder onderzocht in een wetenschappelijk overzichtsartikel. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Bestaat er wetenschappelijk bewijs dat bloedgroependieet werkelijk helpt?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 16 studies, geselecteerd uit oorspronkelijke 1415 gevonden studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers konden in 16 studies niet het bewijs vinden dat bloedgroependieet werkelijk de gezondheid verbetert en de kans op het krijgen van ziekte vermindert.

De onderzoekers concludeerden dat wetenschappelijk bewijs ontbrak voor het gebruik van de bloedgroependieet.

Oorspronkelijke titel:
Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review by Cusack L, De Buck E, […], Vandekerckhove P.

Link:
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/05/22/ajcn.113.058693.abstract

Extra informatie van El Mondo:
De enige dieet die op lange termijn de gezondheid verbetert, is een dieet die voldoet aan de richtlijnen van de Gezondheidsraad, EFSA, FDA of WHO. Ze raden een dieet (=voedingspatroon) aan die:

1. Maximaal 35 En% eiwit
2. Maximaal 35 En% vet
3. Maximaal 10 En% verzadigd vet
4. Maximaal 70 En% koolhydraten
5. Maximaal 25 En% eenvoudige suikers
6. Maximaal 0.5 gram natrium per 100 gram of
   maximaal 0.3 gram zout per 100 kcal en  
7. Minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.  

Met deze excel-sheet kunt u zien welke producten u moet eten om te kunnen voldoen aan de dieet van de Gezondheidsraad