Gezonde levensstijl
Mensen die een gezonde levensstijl nastreven, worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 35 En% vet, met maximaal 10 En% verzadigd vet, met maximaal 0.3 gram zout per 100 kcal, met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal, met een GI-getal van maximaal 70 en voor maaltijden die minimaal 450 mg EPA en DHA per dag leveren.
- Een verantwoord ontbijt bevat maximaal 350 kcal.
- Een verantwoorde lunch bevat maximaal 450 kcal.
- Een verantwoorde avondmaaltijd bevat maximaal 750 kcal.
- De minimale dagelijkse energiebehoefte bedraagt 1400-1700 kcal.
- Maaltijden met teveel verzadigde vet (>7-10 En%) verhogen op termijn het cholesterolgehalte.
- Maaltijden met teveel vet (>30-35 En%) verhogen op termijn het lichaamsgewicht.
- Maaltijden met teveel zout (>0.3 gram zout per 100 kcal) verhogen op termijn de bloeddruk en nierproblemen.
- Maaltijden met te weinig vezels (<1.3 gram vezels per 100 kcal) verhogen op termijn het lichaamsgewicht en bepaalde kankersoorten, zoals dikkedarmkanker.
- Maaltijden met een hoog GI-getal (70 of hoger) verhogen op termijn het lichaamsgewicht.
- Maaltijden met teveel eenvoudige suikers (>25 En% eenvoudige suikers) verhogen op termijn het lichaamsgewicht.
De recepten:
De woorden “dit recept” of “deze maaltijd” onder de kop voedingswaarde verwijst altijd naar een eenpersoonsmaaltijd.
Gezonde maaltijden zijn:
- Broccoli-salade met quinoa voor 4 personen
- Mexicaanse taco's met vis en zoete aardappelen voor 4 personen
- Linzensoep met worst en pasta voor 4 personen
- Varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen
- Zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen
- Zoete aardappelen boerenkoolstamppot voor 4 personen
- Tagliatelle met mosselen voor 4 personen
- Couscous met pompoen en kikkererwten voor 4 personen
- Kalkoen met bonen en tomaten voor 4 personen
- Vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen
- Varkensragout met champignons voor 4 personen
- Paella met zeevruchten voor 4 personen
- Woknoedels met paksoi en garnalen voor 4 personen
- Bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen
- Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen
- Spaghetti met zongedroogde tomaten en postelein voor 4 personen
- Quinoawok met peultjes voor 4 personen
- Vegetarische pompoenchili met zwarte bonen voor 4 personen
- Vegetarische couscous met wokgroenten voor 4 personen
- Spaanse paella voor 4 personen
- Pasta met sardines en olijven voor 4 personen
- Risotto met groenten en rookworst voor 4 personen
- Risotto met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen
- Stoofschotel met worst en bonen voor 4 personen
- Aardappelstamppot met spinazie en hazelnoten voor 4 personen
- Quinoa met feta en pijnboompitten voor 4 personen
- Rijst met kipteriyaki voor 4 personen
- Risotto met garnalen en zalm voor 4 personen
- Vegetarische bonenstoof voor 4 personen
- Rijstvermicelli met loempia en garnalen voor 4 personen
- Kippenbout met koolrabipuree voor 4 personen
- Macaroni-bonensoep met tonijn voor 4 personen
- Couscous met kipburger en groenten voor 4 personen
- Pittige bulgur met garnalen voor 4 personen
- Rijst met tofu, mango, paksoi en grapefruit voor 4 personen
- Pompoen-bonensoep voor 4 personen
- Aardappelen met kibbeling op kool voor 4 personen
- Vietnamese phở (rijstnoedelsoep) met kip en taugé voor 4 personen
- Vietnamese zure ananassoep met garnalen voor 4 personen
- Pasta in tomatensoep voor 4 personen
- Vietnamese noedelsoep (bánh canh) met makreel, ui en tomaten voor 1 persoon
- Minikrieltjes met vegetarische groenteschijf en broccoli voor 4 personen
- Spaghetti met gerookte zalm en groenten voor 4 personen
- Tomatensoep met balletjes voor 4 personen
- Kiwi, paprika en sinaasappelsalade voor 1 persoon
- Instantnoedel met lever, taugé en paprika voor 1 persoon
- Argentijnse tortilla voor 4 personen
- Rijst met garnalen en Chinese kool voor 4 personen
- Rijst met wokgroenten en kippenhartjes voor 4 personen