Ouderdom

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken (overzichtsartikelen) naar de relatie tussen voeding en ouderdom:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patiënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:

2024:

1. Dagelijks 420 mg EPA supplementen verbetert cognitieve functie
2. Dagelijks 100 gram eiwit via voeding verlaagt mogelijk heupfracturen 

2023:

1. Veel selenium via voeding verhoogt botdichtheid
2. Een lager serum magnesiumgehalte verhoogt fracturen
3. Laag bloed carotenoïdengehalte verhoogt dementie
4. Veel antioxidanten via voeding verlaagt ziekte van Alzheimer
5. Dagelijks 200 gram zuivelproducten verhogen ziekte van Parkinson

2022:

1. Vitamine E supplementen verlagen ziekte van Alzheimer
2. Regelmatig visconsumptie verlaagt leeftijdsgebonden oogziekte
3. Dagelijks 20-25 mcg vitamine D3 supplementen verlagen kans op osteoporotische breuk en vallen bij ouderen
4. 10 tot 7500 microgram vitamine D supplementen verhogen handgreepsterkte van postmenopauzale vrouwen
5. Hoog bloedgehalte aan carotenoïden en vitamine E verlaagt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
6. Eiwittensuppletie + lichaamsbeweging verhogen spierkracht van Aziatische ouderen met sarcopenie

2021:

1. 100 µg/d vitamine K + 1000 mg/d calciumsupplementen verhogen botmineraaldichtheid
2. Paddenstoelen verlagen doodgaan aan alle oorzaken
3. Dagelijks 200-700 gram groente en fruit verlaagt fragiliteit
4. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren verlagen doodgaan aan alle oorzaken
5. Supplementen met 320-729 mg magnesium verbetert mogelijk slaap bij ouderen met slapeloosheid
6. Dagelijks 1 kopje groene thee verbetert geheugen
7. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt doodgaan aan kanker
8. Dagelijks 1 gram DHA of EPA via voeding verlaagt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
9. Alcohol verhoogt botbreuk
10. Dagelijks 0.5-50 mg carotenoïdensupplementen verbetert geheugen bij mensen zonder dementie
11. Dagelijks 1000 mg calciumsupplementen verhoogt hart- en vaatziekten onder postmenopauzale vrouwen
12. Eieren verlagen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
13. Veel β-cryptoxanthine via voeding verlaagt botontkalking en heupfracturen

2020:

1. Dagelijks 2 gram omega-3 supplementen verhogen spiermassa bij ouderen
2. Zuivelproducten verrijkt met calcium en vitamine D verhogen botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen
3. Dagelijks 54 mg genisteïne verhogen botmineraaldichtheid van postmenopauzale vrouwen
4. Vitamine K2 + vitamine D verhogen botmineraaldichtheid
5. Zuivelproducten verhogen botmineraaldichtheid van postmenopauzale vrouwen
6. LDL-cholesterolgehalte hoger dan 121 mg/dL verhoogt Alzheimer
7. Vitamine C-rijke voedingsmiddelen verhogen botmineraaldichtheid
8. Veel linolzuur via voeding verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
9. Koolhydraten verhogen niet fracturen
10. Obesitas verhoogt dementie

2019:

1. Dagelijks 1 glas alcohol verhoogt botontkalking
2. Hoge eiwitinname verlaagt heupfracturen onder ouderen
3. Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt depressie onder ouderen
4. Een hoog vitamine E-gehalte verlaagt ziekte van Alzheimer
5. Een hoog urinezuurgehalte verhoogt de botdichtheid
6. Hoog homocysteïnegehalte verhoogt ziekte van Alzheimer
7. Dagelijks 1 portie groentes en fruit verlaagt heupfracturen
8. Verzadigd vet verhoogt cognitieve stoornissen
9. Geen verband tussen aardappelen en doodgaan aan kanker
10. Dagelijks 500 mg vitamine C via voeding verlaagt oogziekte leeftijdsgebonden cataract

2018:

1. Alzheimer-patiënten hebben een lage vitamine E bloedwaarde
2. Vitamine A en C via voeding verlagen de oogziekte glaucoom
3. Veel antioxidanten via voeding verlagen doodgaan aan alle oorzaken
4. All-cause mortaliteit is het laagst bij een dieet met 50-55 En% koolhydraten
5. Een laag seleniumgehalte in de hersenen verhoogt de ziekte van Alzheimer
6. Veel verzadigd vet verhoogt fracturen
7. Coronaire hartziekte en hartfalen verhogen dementie
8. Melkeiwittensupplementen in combinatie met krachttraining verhogen spiermassa bij ouderen
9. Vitamine D-gehalte tussen 25 en 35 ng/mL verlaagt ziekte van Alzheimer
10. Dagelijks veel yoghurt en kaas verlaagt heupfracturen

2017:

1. Veel thee verlaagt heupfracturen onder vrouwen
2. Vis verlaagt heupfracturen
3. Een hoge vitamine A via voeding verhoogt heupfracturen
4. Groente en fruit verlagen cognitieve stoornissen
5. 28 gram volle granen per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
6. Dagelijks 50 mg vitamine C via voeding verlaagt heupfracturen
7. Een lage vitamine D status in het lichaam verslecht het geheugen
8. Een laag zink- en ijzergehalte verhogen ziekte van Alzheimer
9. Een laag seleniumgehalte in het lichaam verhoogt de ziekte van Alzheimer
10. Thee drinken leidt tot grote botdichtheid
11. Dagelijks 50 microgram vitamine K via voeding verlaagt fracturen
12. Een mangaantekort verhoogt mogelijk de ziekte van Alzheimer
13. 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer
14. Dagelijks veel kaas verhoogt niet doodgaan aan alle oorzaken
15. Dagelijks 100 gram groenten en fruit verlaagt dementie onder ouderen
16. Lopen verlaagt dementie onder ouderen

2016:

1. Beta-caroteen via voeding verlaagt heupfracturen onder Aziatische mannen
2. 1 keer per week vette vis of tonijn verlaagt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
3. Suikerziekte verhoogt het vallen bij ouderen
4. Onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B verlagen dementie
5. Borstvoeding geven beschermt vrouwen tegen botontkalking op latere leeftijd
6. Dagelijks veel volkoren graanproducten verlaagt doodgaan aan alle oorzaken
7. Maximaal 1 tot 2 kopjes koffie per dag verbetert het geheugen
8. Regelmatige lichamelijke activiteiten verlaagt ziekte van Alzheimer
9. Mensen met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie hebben baat bij 10 mg luteïne of zeaxanthine per dag
10. Een lage botdichheid verhoogt aderverkalking bij ouderen
11. Het metabole syndroom verlaagt non-vertebrale fracturen onder mannen
12. Veel beta-caroteen via voeding verlaagt de mortaliteit
13. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt de ziekte van Alzheimer
14. Veel groenten verlaagt mogelijk heupfractuur
15. IJzersupplementen gedurende 4 tot 6 weken verhoogt het hemoglobinegehalte met 0.35 g/dL

2015:

1. 1 portie vis per week of 100 gram DHA per dag verbetert het geheugen van ouderen
2. Soja-isoflavonen verbeteren het geheugen van postmenopauzale vrouwen
3. Vette vissen verhogen het vitamine D-bloedgehalte met 6.8 nmol/L
4. Dagelijks 400-1800 mg EPA en DHA vertraagt het cognitieve achteruitgang bij ouderen
5. Onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B verlagen dementie
6. Een vitamine D-tekort verhoogt mogelijk dementie
7. Maagzuurremmers leiden op lange termijn mogelijk tot een vitamine B12-tekort
8. HMB-supplementen leiden tot spierbehoud bij ouderen
9. Dagelijks 7 mg vitamine E via voeding verlaagt leeftijdsgebonden staar
10. Dagelijks 580 mg DHA of 1 gram DHA en EPA verbetert het geheugen van ouderen
11. 60 gram vis per dag verlaagt de all-cause mortalieit
12. Veel vitamine C via voeding verlaagt staar
13. Een laag vitamine B12-gehalte verhoogt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
14. Minimaal 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer

2014:

1. Fyto-oestrogenensupplementen verlagen opvliegers

2013:

1. Het slikken van vitamines en mineralen verlaagt niet de mortaliteit
2. Ouderen met dementie hebben baat bij een volledige voedingsdrank
3. Dagelijks 330 ml melk verlaagt botverlies
4. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt mogelijk fracturen bij ouderen

2012:

1. Soja-isoflavonensupplementen verlagen de frequentie en de ernst van opvliegers
2. 20 microgram vitamine D per dag verlaagt fracturen bij ouderen
3. Een hoog homocysteïnegehalte verhoogt fracturen bij ouderen
4. Polyfenolen verbeteren het cognitief functioneren
5. Het slikken van vitamine B6, B12 en foliumzuur verbetert niet het cognitief vermogen van ouderen
6. 20 nmol/L 25(OH)D verlaagt de mortaliteit onder ouderen
7. Een hoge consumptie van groenten verlaagt dementie bij ouderen

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

De Westerse definitie van ouderdom is: mensen boven 65 jaar. In 2011 bereikt de eerste lichting babyboomers uit 1946 de pensioengerechtigde leeftijd. In 2040 is een kwart van de Nederlandse bevolking 65-plusser.

Ouderdom komt met gebreken. De veel voorkomende gebreken bij ouderen zijn:

• Hoge bloeddruk
• Hart- en vaatziekten
• Verhoogde bloeddruk
• Kanker
• Mobiliteit en vallen
• Dementie
• Osteoporose
• Verminderd gezichtsvermogen (maculadegeneratie)
• Longontsteking
• Achteruitgang van het gehoor
• Achteruitgang van de eetlust en het dorstgevoel
• Spierverlies. Krachttraining kan spierverlies voorkomen
• Ondervoeding. Een eenvoudig instrument om ondervoeding bij ouderen te signaleren, is het SNAQ65+

Voeding heeft een onmiskenbaar effect op het verouderingsproces. Zo vertraagt een goede voedingstoestand het verouderingsproces en een dagelijkse energiebehoefte beneden 1700 kcal leidt tot een tekort aan vitamines en mineralen.

Het verouderingsproces begint immers niet op 65-jarige maar al op 30-jarige of nog jongere leeftijd.

Een van de consequenties van het ouder worden is verlies van spierkracht. Per jaar verliezen ouderen rond 0.25 kg spieren. Spierverlies kan tegen gegaan worden door krachttraining (60-85% van het 1RM en 3 tot 4 keer per week). Spierverlies leidt tot een lagere ruststofwisseling.

Om spierverlies en botverlies bij ouderen te voorkomen dienen de 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) tussen 25-30 gram eiwit te bevatten.

Voedingsadviezen bij ouderdom:

• Voor het behoud van stevige botten bij ouderen wordt aangeraden te kiezen voor producten met minimaal 15 En% eiwit en maximaal 25 En% eiwit oftewel een dagelijkse voeding met:
• 15-25 En% eiwit, maximaal 30-35 En% vet, maximaal 7-10 En% verzadigd vet, maximaal 0.3 gram zout per 100 kcal en minimaal 1.3-1.5 gram vezels per 100 kcal.
  Maar de belangrijkste factoren voor het botbehoud bij ouderen zijn 60-90 minuten lichaamsbeweging per dag, 15-30 microgram vitamine D per dag en 1 gram calcium of meer per dag.
• Stop met roken want roken veroorzaakt aderverkalking. Aderverkalking is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
• Streef naar een gezond gewicht. Een gezond gewicht heeft een BMI van 18.5-25. BMI is gewicht gedeeld door lengte in kwadraat oftewel gewicht (kg)/lengte² (m).
• Minimaal 60 minuten per dag besteden aan lichaamsbeweging of minimaal 10.000 stappen per dag.
• Eet 2 keer per week vette vis of slik dagelijks 450 mg EPA en DHA. EPA en DHA zitten in visoliesupplementen. Visoliesupplementen kunnen de positieve effecten van het eten van vis niet evenaren.
• Eet 300 gram groente en 5 stuks fruit per dag oftewel 25-30 gram voedingsvezels per dag. 10-30 gram vezel per dag verlaagt namelijk het slechte LDL-cholesterolgehalte.
• Beperk tot 2-3 glazen alcohol voor mannen en 1-2 glazen voor vrouwen per dag.
• Eet niet meer dan 6 gram zout per dag dat overeen komt met 2400 mg natrium.
• Slik geen antioxidanten-supplementen. Ze doen meer kwaad dan goe!
• Eet niet meer dan 200 gram cholesterol per dag bij een verhoogd LDL-cholesterol.
• Eet niet meer dan 19 gram verzadigd vet per dag bij 2500 kcal en 15 gram verzadigd vet per dag bij 2000 kcal. De Gezondheidsraad adviseert 2000 kcal per dag voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen aan.
• Eet wanneer het kan niet alleen. Door samen met andere mensen te eten, wordt de eetlust versterkt. Ouderen hebben vaak een slechte eetlust.
• Zet elke dag 1 fles water van 2 liters op tafel. Zo weet u zeker dat u genoeg vocht binnenkrijgt. Het dorstgevoel kan bij ouderen sterk afnemen.
• 500 microgram foliumzuur per dag bij een hoog homocysteïnegehalte.
• Slik dagelijks een multivitamine-supplementen.
• Slik dagelijks 15-30 microgram (600-1200 IE) vitamine D. Slik vitamine D in overleg met een diëtist, voedingsdeskundige of uw huisarts!
• Zorg dat u dagelijks 1000 mg calcium binnenkrijgt. Het kan via voeding of voedingssupplementen.