Voedingsadvies El Mondo

Registreer gratis en ontvang een persoonlijk voedingsadvies op basis van uw dagelijkse voeding.

Voeding en gezondheid

Spinazieschotel met ei en kaas voor 4 personen

Spinazieschotel met ei en kaas voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 670 kcal, 36 gram eiwit, 35 gram vet en 52 gram koolhydraten oftewel 22 En% eiwit, 47 En% vet en 31 En% koolhydraten. Dit recept bevat 29 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd worden veroorzaakt door zonnebloemolie, geraspte kaas en eieren.
47 En% vet wil zeggen, dat 35 gram vet 47% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 670 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 670 kcal dus 6.7 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 47 En% vet, 29 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moeten de volgende 2 producten samen maximaal 58 En% vet, maximaal 1 En% verzadigd vet en minimaal 2.9 gram vezels per 100 kcal bevatten.
47 + 58 = 105. 105/3 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
29 + 1 = 30. 30/3 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1 + 2.9 = 3.9. 3.9/3 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.

Deze maaltijd levert dankzij de spinazie per persoon 360 microgram (mcg) foliumzuur. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spinazie voor foliumzuur.

Deze maaltijd levert per persoon 2.3 gram kalium.
Eet aardappelen, groenten en gedroogde fruit voor kalium.

Deze maaltijd dekt dankzij zonnebloemolie per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van een halve dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine E) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet zonnebloemolie voor vitamine E.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 7 sneetjes tarwebrood en 100 gram rode bessen levert 25 gram vezels en 145 microgram jodium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van spinazieschotel met ei en kaas voor 4 personen

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius.
  • Schil en kook de aardappelen in ruim water 20 minuten gaar en giet af.
  • Verhit ondertussen 2 eetlepels zonnebloemolie en fruit hierin de fijngehakte knoflook.
  • Voeg de spinazie toe en roerbak 3 minuten de spinazie [Door de spinazie kort te roerbakken wordt het verlies aan foliumzuur geminimaliseerd].
  • Breng de spinazie met zout en peper op smaak.
  • Stamp de aardappelen fijn met 2 eetlepels zonnebloemolie, kerriepoeder, zout, peper en melk tot een gladde puree.
  • Schep de puree in een ovenschaal.
  • Strijk de puree met een lepel glad en verdeel de spinazie erover.
  • Maak met een eetlepel 8 kuitjes in de spinazie en breek boven elk kuitjes een ei.
  • Bestrooi de eieren met geraspte kaas.
  • Zet de schotel 20 minuten in het midden van de oven.
  • Haal de schotel uit de oven en verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Kruimig kokende aardappelen zonder schil (1 kg)
  • 4 eetlepels zonnebloemolie (40 ml)
  • Verse spinazie (900 gram)
  • Halfvolle melk (100 ml)
  • Geraspte Goudse kaas 48+ (150 gram)
  • 8 eieren (400 gram)
  • 1 theelepel kerriepoeder
  • 8 teentjes knoflook (16 gram)
  • Zout en peper

Mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen

Mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 595 kcal, 35 gram eiwit, 15 gram vet en 80 gram koolhydraten oftewel 24 En% eiwit, 23 En% vet en 53 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 68.
24 En% eiwit wil zeggen, dat 35 gram eiwit 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 595 kcal.

Dit is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 g vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is geschikt voor mensen die willen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.

Deze maaltijd is geschikt voor sporters want maaltijden met 15-25 En% eiwit geven een sneller spier- en botopbouw.

Deze maaltijd levert 80 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 66 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 66 = 80 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert dankzij de tofu per persoon 35 mg soja-isoflavonen.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 4 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram blauwe bessen levert 25 gram vezels.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.  Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 gram tofu te vervangen door 400 gram kipfilet dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

Door 400 gram tofu te vervangen door 400 gram gerookte makreelfilet dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 van 2 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 11 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Makreel is een vette vis en in vette vissen zitten meer EPA en DHA dan in niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet makreel voor EPA en DHA, vitamine B3 en B12.

Bereiding & Ingrediënten van mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook in ruim water met een beetje olie de mie nestjes gaar [Door mie na het koken met warm water na te wassen wordt het aan elkaar plakken, veroorzaakt door het vrijgekomen zetmeel van de miesliertjes voorkomen].
  • Snijd de broccoli in roosjes, de tomaten in parten en de portobello champignons en tofu in lange repen [Portobello champignon is de reuzenversie van de kastanjechampignon. Deze variant van de kastanjechampignon is vanuit Amerika overgewaaid naar Nederland. Daar is de portobello populair op de barbecue.
    Porto bello is Italiaans voor mooie haven].
  • Blancheer de broccoli in ruim water [Door kort te blancheren wordt de kleur behouden].
  • Snijd de knoflook fijn en fruit in de olie verhitte wok de knoflook.
  • Voeg aan de wok de tofu-reepjes toe en bak ze in 20 minuten aan beide kanten lichtbruin.
  • Voeg de broccoli, mie, de tomaten en de champignons toe en breng na 3 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Portobello-champignon (300 gram)
  • 12 mie nestjes (400 gram)
  • Broccoli roosjes (400 gram)
  • 12 tomaten (430 gram)
  • Biologische tofu (400 gram)
  • 1 eetlepel zonnebloemolie (100 ml)
  • 12 teentjes knoflook (24 gram)
  • Peper en zout
     

 

Rijst met tofu, mango, paksoi en grapefruit voor 4 personen

Rijst met tofu, mango, paksoi en mandarijnen voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 675 kcal, 27 gram eiwit, 15 gram vet en 108 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 20 En% vet en 64 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 55.Een GI-getal van 55 of lager wordt laag genoemd.
20 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 20% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 675 kcal.

Dit recept is gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet van een gezonde maaltijd maximaal 10% bij mag dragen aan het totale caloriegehalte van die maaltijd.

Deze maaltijd is geschikt voor sporters want zij worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en minimaal 55 En% koolhydraten.

Deze maaltijd levert 108 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 90 kg wegen want ze worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 90 = 108 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert dankzij de mandarijnen 800 microgram (mcg) beta-cryptoxanthine. Beta-cryptoxanthine is een carotenoïde.

Deze maaltijd levert dankzij de tofu per persoon 35 mg soja-isoflavonen.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram gedroogde vijgen levert 30 gram vezels en 1.8 gram kalium.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
Suikerpatiënten worden ook aangeraden maaltijden met een laag GI-getal (<55) te eten omdat ze het bloedsuikergehalte minder sterk doen schommelen.
Eet gedroogde fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van rijst met tofu, mango, paksoi en grapefruit voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook rijst in ruim water gaar [Zilvervliesrijst heeft meer vezels en een lager GI-getal dan witte rijst].
  • Was en snijd de prei en paksoi in grove stukken.
  • Laat de mandarijnen op een zeefje uitlekken.
  • Snijd de tofu in reepjes.
  • Schil en snijd de grapefruit en mango in grove stukken.
  • Verhit in de wok de zonnebloemolie en fruit kort de grof gesneden knoflook.
  • Voeg de tofureepjes, paksoi en prei aan de wok toe en wok ze op laag vuur gedurende 20 minuten.
  • Voeg de grapefruit, mango en mandarijnen aan de wok toe.
  • Breng met peper en zout de wok op smaak [Zout met 50% natrium en 50% kalium verhoogt niet de bloeddruk, terwijl tafelzout wel doet].
  • Verdeel de rijst en de wok over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Biologische tofu (400 gram)
  • Basmati rijst (300 gram ongekookt)
  • 2 blikjes mandarijnen op siroop ( 350 gram uitgelekt)
  • 2 mango's (400 gram gesneden)
  • 2 prei (400 gram gesneden)
  • 2 grapefruit (400 gram gesneden)
  • Paksoi (400 gram)
  • 4 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels zonnebloemolie (20 ml)
  • Peper en zout

 

Verse pasta met mozzarella en tomaten voor 4 personen

Mezzelune met tomaten en mozzarella voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 720 kcal, 39 gram eiwit, 43 gram vet en 44 gram koolhydraten oftewel 22 En% eiwit, 54 En% vet en 24 En% koolhydraten. Dit recept bevat 29 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd is ongezond want het bevat teveel vet (>35 En%) en verzadigd vet (>10 En%) en te weinig vezels (<1.3 gram per 100 kcal). Een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezel per 100 kcal.
54 En% vet wil zeggen dat 43 gram vet draagt 54% bij aan de 720 kcal van de maaltijd.
Het hoge vet- en verzadigd vetgehalte komen door mezzelune en mozzarella.

Deze maaltijd levert 24 En% koolhydraten en is daarom minder geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om zo het glycogeenvoorraad niet uit te putten.

Deze maaltijd kan deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het hoge vet- en verzadigd vetgehalte van deze maaltijd.
Om op het gemiddelde van 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding) terug te komen mag het volgende product niet meer dan 16 En% vet bevatten want 16 + 54 = 70. 70/2 = 35 En% vet.
Om op het gemiddelde van 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezonde voeding) terug te komen mogen de volgende 2 producten samen niet meer dan 1 En% verzadigd vet bevatten want 1 + 29 = 30. 30/3 = 10 En% verzadigd vet.

Om op het gemiddelde van 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezonde voeding) te komen moet het volgende product minimaal 2 gram vezels per 100 kcal bevatten want 2 + 0.6 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Welke producten uit de supermarkt die niet meer dan 16 En% vet en minimaal 2 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
De maaltijd in combinatie met 6 sneetjes lijnzaadbrood en 50 gram gedroogde tuttifrutti levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.  Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 500 gram mozzarella te vervangen door 400 gram gerookte zalmplakjes levert de maaltijd per persoon 585 kcal, 38 gram eiwit, 29 gram vet en 42 gram koolhydraten oftewel 26 En% eiwit, 45 En% vet en 29 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal.
Deze vervanging dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 2.5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke vissen minimaal 450 mg EPA en DHA leveren, kunt u hier opzoeken. Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Bereiding & Ingrediënten van verse pasta met mozzarella en tomaten voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de mezzelune in ruime water zonder een scheutje olie gaar [Mezzelune is Italiaans voor halve manen. Mezzelune is gevulde pasta].
  • Laat de mozzarella uitlekken en snijd het in dunne plakjes [Mozzarella is afgeleid van het Italiaanse werkwoord "mozzare", dat afsnijden betekent].
  • Was de tomaten en snijd ze in dunne plakjes.
  • Breng de mezzelune met peper en zout op smaak en verdeel ze vervolgens over 4 borden.
  • Verspreid over de mezzelune de mozzarella en de tomaten.
  • Garneer de borden met verse basilicumblaadjes [Verse basilicumblaadjes geven een frisse smaak aan het gerecht].

Ingrediënten:

  • Mezzelune pikant met chili, tomaten en ricotta van Mama Mancini bij Aldi (500 gram ongaar)
  • 4 zakjes mozzarella (500 gram uitgelekt)
  • 8 tomaten (400 gram)
  • 2 stengels verse basilicum
  • Peper en zout

 

Couscous met courgette en feta voor 4 personen

Couscous met courgettes en feta voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 587 kcal, 26 gram eiwit, 23 gram vet en 69 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 35 En% vet en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 13 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En%) komt door de feta. Fetakaas is namelijk 45+ kaas.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 58 en is daarom niet geschikt voor mensen met suikerziekte type 2. Ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 55 of lager.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes tarwebrood en 50 gram gedroogde abrikozen levert 28 gram vezels en dekt de ADH van jodium van 1 dag.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.
Eet brood voor vezels en jodium.
Eet brood en gedroogde fruit voor vezels. Het is niet makkelijk 25-30 gram vezels per dag binnen te krijgen.

Vervangen door:
Door 200 gram feta te vervangen door 400 gram kipfilet dekt de maaltijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.

Bereiding & Ingrediënten van couscous met courgette en feta voor 4 personen

Bereiding:

  • Schil de peultjes en kook ze in 4 minuten gaar [De koolhydraten in de peultjes kunnen scheten veroorzaken].
  • Was de courgettes en rasp ze grof.
  • Laat het potje zongedroogde tomaten in een zeefje uitlekken.
  • Kook de couscous volgens de verpakking gaar.
  • Meng de couscous samen de peultjes, de courgettes, de zongedroogde tomaten, de tomatenpuree en de olijven.
  • Verkruimel de feta erboven en schep het voorzichtig door.
  • Breng het gerecht met peper en zout op smaak en garneer het met fijngesneden muntblaadjes.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Couscous (300 gram)
  • 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
  • 1 potje zongedroogde tomaten in olie (180 gram uitgelekt)
  • 2 courgettes (720 gram)
  • Peultjes (200 gram)
  • Griekse feta (200 gram)
  • 32 stuks gegrilde groene olijven (64 gram)
  • 1 bakje munt (15 gram)
  • Peper en zout

 

Risotto met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen

Dit recept is geschikt voor mensen die willen afvallen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 475 kcal, 16 gram eiwit, 15 gram vet en 68 gram koolhydraten oftewel 14 En% eiwit, 29 En% vet en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.
57 En% koolhydraten wil zeggen, dat 68 gram koolhydraten 57% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 475 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
29 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 29% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 475 kcal.
1.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 475 kcal dus 8.1 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat 29 En% vet, 3 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Deze maaltijd is ook geschikt voor hartpatiënten met overgewicht (BMI >25)  want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd bevat 29 En% vet, 3 En% verzadigd vet, 14 En% eiwit en 1.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom geschikt voor mensen met een hoog cholesterolgehalte want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet, maximaal 15 En% eiwit en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd levert 68 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 56 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 56 = 67.2 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert dankzij de spinazie per persoon 250 microgram foliumzuur. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spinazie voor foliumzuur. Lees hier wetenschappelijke studies over foliumzuur.

Deze maaltijd levert dankzij de spinazie en pijnboompitten per persoon 170 mg magnesium. Lees hier wetenschappelijke studies over magnesium.

Deze maaltijd dekt dankzij de spinazie, pijnboompitten en zonnebloemolie per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van een halve dag.
Vitamine E is een antioxidant en antioxidanten kunnen de weerstand verhogen. Lees hier wetenschappelijke studies over vitamine E.
Eet spinazie, pijnboompitten en zonnebloemolie voor vitamine E.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 10 gram amandelen, 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 100 gram blauwe bessen levert 28 gram vezels. Deze combinatie levert per persoon ook 310 microgram foliumzuur, 380 mg magnesium en 16 mg vitamine E.

Eet noten en bladgroenten (zoals spinazie) voor magnesium en amandel voor vitamine E.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van risotto met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen

Bereiding:

  • Pel en snipper de ui fijn.
  • Snijd de paprika in blokjes.
  • Verhit in een grote pan 1 eetlepel zonnebloemolie en roerbak hierin de spinazie tot het zacht geworden is. Haal de spinazie met eventueel kookvocht eruit en fruit de ui vervolgens gedurende 3 minuten.
  • Voeg vervolgens de risottorijst aan de ui toe en roer totdat de korrels glazig zien.
  • Voeg aan de risottorijst 500 ml water, een groentebouillonblokje en breng het geheel al roerend aan de kook.
  • Laat de risotto op een laag vuur gedurende 20-30 minuten gaar koken. Voeg vervolgens de paprikablokjes toe en giet het geheel na 3 minuten af.
  • Rooster in een pan de pijnboompitten.
  • Verdeel de risottorijst over 4 borden, leg de spinazie op de rijst en maakt het gerecht af met de pijnboompitten.

Ingrediënten:

  • Risottorijst (300 gram, ongekookt)
  • Rauwe bladspinazie (800 gram)
  • 1 rode paprika (145 gram, gesneden)
  • 1 ui (70 gram, gepeld)
  • 1 zakje pijnboompitten (50 gram)
  • 1 groentebouillonblokje
  • 1 eetlepel zonnebloemolie (10 ml)
     

 

Rijst met Thaise kipcurry voor 4 personen

Rijst met Thaise kipcurry voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 754 kcal, 62 gram eiwit, 30 gram vet en 59 gram koolhydraten oftewel 33 En% eiwit, 36 En% vet en 31 En% koolhydraten. Dit recept bevat 24 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door kokosmelk en zonnebloemolie.
33 En% eiwit wil zeggen, dat 62 gram eiwit 33% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 754 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 754 kcal dus 5.3 gram vezels zit.

Deze maaltijd is hoog in verzadigd vet (namelijk 14 En% boven de norm van 10 En%) en laag in vezels (0.6 onder de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal).
Om te corrigeren voor het hoge verzadigd vetgehalte en het lage vezelgehalte dient de volgende 2 producten samen 6 En% (6 + 24 = 30/3 (producten) = 10 En%) verzadigd vet en minimaal 3.2 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Welke producten uit de supermarkt 6 En% verzadigd vet en 3.2 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij kipfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1.5 dag.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten en 100 gram gedroogde pruimen levert 34 gram vezels. Deze combinatie dekt per persoon ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels en zonnebloemolie voor vitamine E.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat champignons.

Bereiding & Ingrediënten van rijst met Thaise kipcurry voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de rijst in ruim water gaar en giet af [1 volumedeel rijst in 1.5 volumedeel water koken].
  • Snijd de bosui fijn, de champignons in vieren, pers de limoen en laat de doperwtjes op een zeef uitlekken [Het bruin verkleuren van champignons is te voorkomen door de schoongeveegde champignon meteen na het kleinsnijden te besprenkelen met citroenwater of limoenwater (1 deel water, 1 deel citroen)].
  • Dompel uw hand in bak water en bevocht daarmee de kipfiletblokjes. Haal de kipblokjes vervolgens door een kom bloem.
  • Verhit in een koekenpan de zonnebloemolie. Bak de stukjes kip aan alle kanten goudbruin [Er is gekozen voor zonnebloemolie omdat die veel vitamine E bevat].
  • Voeg de bosui en de champignons toe en bak deze 1 minuut mee.
  • Voeg vervolgens de kokosmelk, limoensap, doperwtjes en de Thaise currypasta toe. Laat het geheel op laag vuur 5 minuten zachtjes koken.
  • Breng de kipcurry met peper en zout op smaak.
  • Verdeel de kipcurry en de rijst over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Witte snelkookrijst (200 gram)
  • 1 eetlepel patentbloem (50 gram)
  • Kipfiletblokjes (800 gram)
  • Champignons (200 gram)
  • 1 potje doperwtjes (230 gram uitgelekt)
  • 4 stengels bosuitje (75 gram)
  • 1 blik kokosmelk (400 ml)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie (20 ml)
  • 2 eetlepels Thaise groene currypasta (100 gram)
  • 1 limoen
  • Peper en zout

 

Het eten van paddenstoelen verlaagt borstkanker

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van paddenstoelen de kans op het krijgen van borstkanker?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 8 patiënt-controle studies (2313 gevallen en 2387 controles) en 2 cohort studies (4577 gevallen en 1748623 personenjaren).

Er was geen sprake van publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in dosisafhankelijke analyse een lineair verband tussen het eten van paddenstoelen en het verlaagde risico op het krijgen van borstkanker.

De onderzoekers vonden dat het eten van elke gram paddenstoelen per dag, de kans op het krijgen van borstkanker significant met 3% [RR = 0.97, 95% BI = 0.96-0.98, I2 = 56.3%, p = 0.015] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van paddenstoelen het risico op het krijgen van borstkanker onder premenopauzale vrouwen significant met 4% [RR = 0.96, 95% BI = 0.91-1.00, I2 = 79.1%, p = 0.008] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van paddenstoelen het risico op het krijgen van borstkanker onder postmenopauzale vrouwen significant met 6% [RR = 0.94, 95% BI = 0.91-0.97, I2 = 0%, p = 0.408] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van paddenstoelen de kans op het krijgen van borstkanker verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Dietary mushroom intake may reduce the risk of breast cancer: evidence from a meta-analysis of observational studies by Li J, Zou L, […], Miao X.

Link:
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0093437

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over borstkanker.

 

Borstkanker

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) naar de relatie tussen voeding en borstkanker: 
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

  1. Veel choline via voeding verlaagt mogelijk borstkanker
  2. Hoge consumptie van olijfolie verlaagt kanker
  3. Dagelijks 100 mg coënzym Q10 supplementen verlaagt ontstekingen bij mensen met borstkanker
  4. Veel paddenstoelen verlagen kanker
  5. Een laag seleniumgehalte verhoogt borstkanker
  6. Geen verband tussen acrylamide en borstkanker, baarmoederslijmvlieskanker en eierstokkanker
  7. 1 mg heme-ijzer per dag verhoogt borstkanker
  8. Wortels verlagen borstkanker
  9. Een hoog BMI verhoogt borstkanker
  10. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt borstkanker onder postmenopauzale vrouwen met een BMI tot 30
  11. Dagelijks 1 mg vitamine B2 via voeding verlaagt borstkanker
  12. Suikerziekte verhoogt borstkanker onder vrouwen
  13. Dagelijks 100 mg choline in combinatie met betaïne via voeding verlaagt kanker
  14. 370 mg cholesterol per dag of meer verhoogt borstkanker
  15. Meer dan 5 gram alcohol per dag verhoogt borstkanker
  16. Een hoog calciumgehalte verlaagt borstkanker
  17. Minimaal 300 mg calcium per dag verlaagt borstkanker
  18. Dagelijks minimaal 600 gram vetarme zuivelproducten verlaagt borstkanker
  19. Veel transvet verhoogt prostaatkanker en dikke darmkanker
  20. Een hoge transvetzurenconcentratie verhoogt borstkanker onder postmenopauzale vrouwen
  21. Dierlijke transvetzuren verhogen niet borstkanker
  22. Vet verhoogt niet borstkanker
  23. Veel verzadigd vet verhoogt doodgaan aan borstkanker
  24. Een vetarm dieet verhoogt de overlevingskansen van borskankerpatiënten
  25. 2-5 eieren per week verhoogt borstkanker
  26. Vis verlaagt borstkanker onder Aziaten
  27. Het eten van 100 mg EPA en DHA per dag verlaagt borstkanker
  28. Flavonolen en flavonen verlagen borstkanker in postmenopausale vrouwen
  29. 10 mg isoflavonen per dag via voeding verlaagt borstkanker
  30. Minimaal 10 gram vezels per dag verlaagt borstkanker
  31. Voedingsvezels bieden bescherming tegen borstkanker
  32. Alfa-caroteen verlaagt de kans op het krijgen van borstkanker
  33. Hoge bloedconcentraties van carotenoïden verlagen borstkanker
  34. Het eten van paddenstoelen verlaagt borstkanker
  35. 10 mg soja-isoflavonen via voeding verlaagt doodgaan aan borstkanker
  36. Sojaproducten (tofu en miso) verlagen borstkanker bij vrouwen
  37. Dagelijks 54 gram soja via voeding verlaagt kanker
  38. Veel soja en magere melk verlagen borstkanker
  39. 13 gram soja-eiwit verhoogt overlevingskansen onder borskankerpatiënten
  40. Citrusvruchten verlagen borstkanker
  41. Dagelijks 100 mcg foliumzuur via voeding verlaagt borstkanker onder premenopauzale vrouwen
  42. Dagelijks 100 microgram foliumzuur via voeding verlaagt borstkanker
  43. 153 en 400 microgram foliumzuur per dag via voeding verlaagt borstkanker
  44. Geen verband tussen hoge foliumzuurinname en borstkanker
  45. Foliumzuursupplementen verlagen melanoomkanker (huidkanker)
  46. Een GI-voeding van 58 verhoogt suikerziekte type 2 en borstkanker
  47. Een voedingspatroon laag in verzadigd vet en omega-6 vetzuren biedt bescherming tegen hart- en vaatziekte en kanker
  48. Vitamine D-supplementen verlagen niet borstkanker onder postmenopauzale vrouwen
  49. Vitamine D-gehalte boven 75 nmol/L verbetert de overlevingskansen van zowel patiënten met dikke darmkanker als borstkanker
  50. 100 mg vitamine C via voeding verlaagt doodgaan aan borstkanker

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Borstkanker (mammacarcinoom) is de meest voorkomende vorm van kanker onder Nederlandse vrouwen. Borstkanker is vóór het dertigste jaar een zeldzame ziekte. Na die leeftijd neemt het aantal vrouwen dat borstkanker krijgt geleidelijk toe. Ongeveer 75% van de mensen bij wie borstkanker wordt ontdekt, is 50 jaar of ouder. Borstkanker komt het vaakst voor bij vrouwen van 50 tot 75 jaar.

Circa 5 tot 10% van alle vrouwen met borstkanker heeft de ziekte gekregen door een erfelijke aanleg. De oorzaak is vaak een verandering in het erfelijk materiaal van het BRCA1-gen of het BRCA2-gen (BRCA staat voor BReast CAncer). De erfelijke vorm wordt meestal op jongere leeftijd vastgesteld - tussen de 35 en 60 jaar. Patiënten met de erfelijke vorm hebben een verhoogd risico op het krijgen van kanker aan beide borsten (in de plaats van aan één borst) en ook een verhoogd risico op eierstokkanker.

Vrouwen die drager zijn van het borstkankergen BRCA 1 of 2 hebben 55 tot 85% kans om voor hun 80ste borstkanker te krijgen of anders gezegd, vrouwen met de mutatie aan het borstkankergen BRCA 1 of 2 weten bijna zeker dat ze borstkanker zullen krijgen. De kans op eierstokkanker bedraagt 40-60% (bij het BRCA1) en 15-20% (bij BCRA2).
Het risico op borstkanker voor vrouwen zonder erfelijke aanleg is circa 11%.
Het risico op eierstokkanker voor vrouwen zonder erfelijke aanleg is 1%.

Mannen kunnen ook borstkanker krijgen. Zij hebben hier 0.1% kans op. Bij mannen met een mutatie in BRCA1 wordt het geschat op enkele procenten en met een BRCA2 mutatie op 7%. 0.2% van alle vormen van kanker bij mannen is borstkanker.

Tumoren in de borst kunnen goedaardig of kwaadaardig zijn. Een tumor wordt gedefinieerd als een stuk weefsel waarin de celdeling versneld plaatsvindt. Wanneer tumoren groter worden, voelen ze aan als een knobbeltje in de borst. Kwaadaardige borsttumoren kunnen leiden tot borstkanker. Sommige borsttumoren zijn gevoelig voor het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen.

Borsttumoren kunnen worden onderverdeeld in twee groepen:

  1. oestrogeenreceptor-negatief (ER- of ER negatief) en
  2. oestrogeenreceptor-positief (ER+ of ER positief). Deze variant vertegenwoordigt ongeveer 70% van alle borstkankergevallen. Ongeveer 65% van deze oestrogeen-positieve tumoren is ook progesteron-positief (ER/PR-positief of ER+/PR+)

Oestrogeenreceptor-positieve tumoren hebben een oestrogeenreceptor, hetgene betekent dat ze gevoelig zijn voor het hormoon oestrogen dat zich in het lichaam bevindt.
Wanneer een vrouw wordt gediagnosticeerd met borstkanker volgt altijd nader onderzoek om te bepalen welk type tumor zij heeft. Dat kan namelijk bepalend zijn voor het behandeltraject.

Bij HER2-positieve of triple-negatieve borstkanker zit er veel HER2 op de kankercellen. HER2 is een eiwit dat de groei en deling van normale borstcellen regelt. Als er veel HER2 aanwezig is, krijgen de kankercellen ook veel signalen om te groeien en te delen (kanker is ongeremde celgroei).
Ongeveer 10% van de borstkankergevallen is HER2-positief. Deze soort komt gemiddeld vaker voor bij vrouwen voor de overgang.

Er bestaan op dit moment 3 verschillende testten om HER2-positiviteit te bepalen:

  1. IHC-test (Immuno HistoChemie test). Deze test geeft een uitslag van 0, 1+, 2+ of 3+. Bij de uitslag 3+ is de tumor HER2-positief. Bij een uitslag 0 of 1+ is de tumor HER2-negatief. Bij de uitslag 2+ is er sprake van een twijfelgeval en moet het weefsel verder onderzocht worden met een CISH- of FISH-test. Hiervoor wordt hetzelfde weefsel gebruikt. 
  2. FISH-test (Fluorescentie In-Situ Hybridisatie test). Deze test geeft aan of de tumor positief (+) of negatief (-) is voor HER2.
  3. CISH-test (Chromogene In-Situ Hybridisatie test). Deze test geeft aan of de tumor positief (+) of negatief (-) is voor HER2.
De symptomen van borstkanker zijn:
  • een deukje of kuiltje in de huid.
  • een ingetrokken tepel terwijl dat normaal niet is.
  • schilferingen of roodheid van de tepel.
  • ongewone afscheiding of bloed uit de tepel.
  • pijn in de borst die langdurig aanhoudt.
  • een rode borst die warm aanvoelt.
  • een wondje op de borst dat niet wil genezen.

De meest bekende risicofactoren van borstkanker zijn:

  • weinig of geen kinderen hebben.
  • op latere leeftijd het eerste kind krijgen.
  • de eerste menstruatie vóór de leeftijd van 12 jaar.
  • laat in de overgang komen.
  • heel dicht klierweefsel in de borst hebben.
  • hormoonpreparaten tegen overgangsklachten langer dan 2 tot 3 jaar gebruiken (dit risico wordt minder wanneer u stopt met het gebruik van hormoonpreparaten).
  • kort of helemaal geen borstvoeding geven.
  • het slikken van de pil (dit risico neemt af wannner u stopt met de pil).
  • elke dag meer dan één glas alcohol drinken over een langere periode.
  • weinig lichaamsbeweging.
  • overgewicht tijdens en na de overgang.

Couscous met kipburger en groenten voor 4 personen

Couscous met kipburger en groenten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 650 kcal, 29 gram eiwit, 23 gram vet en 82 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 32 En% vet en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet en 1.1 gram vezels per 100 kcal.
9 En% verzadigd vet wil zeggen, dat verzadigd vet 9% bijdraagt aan het totale calorie van deze maaltijd van 650 kcal.

Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet en maximaal 10 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd past uitstekend in een dagelijkse gezonde voeding. Een dagelijkse gezonde voeding bestaat voornamelijk uit gezonde maaltijden en/of producten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes boerentarwebrood, 100 gram gedroogde tuttifrutti levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Vezelrijke producten (>1.3 gram vezels per 100 kcal) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag.

Vervangen door:
Door 4 kipburgers te vervangen door 4 zalmburgers dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveeheid EPA en DHA van 2 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte. Welke vissen veel EPA en DHA leveren, kunt u hier opzoeken.

Door 4 kipburgers te vervangen door 400 gram oesters dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 5 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper van 3 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 5 dagen.
Deze vervanging in combinatie met 6 sneetjes boerentarwebrood besmeerd met appelstroop en 100 gram gedroogde tuttifrutti dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer van 15 mg. 
Een ijzer-tekort is een veel voorkomend probleem bij vrouwen omdat zij via de menstruatie veel ijzer verliezen. IJzer is namelijk verantwoordelijk voor de rode kleur van het bloed. Dus hoe roder het vlees, des te meer het ijzer bevat. Appelstroop bevat ook veel ijzer.

Bereiding & Ingrediënten van couscous met kipburger en groenten voor 4 personen

Bereiding:

  • Breng 500 ml water aan de kook, haal de pan van het vuur en voeg al roerend de couscous toe. Laat deze 3 minuten wellen [Couscous zijn griesmeelkorrels bedekt met een laagje bloem. Het is een traditionele Marokaanse basisvoedsel].
  • Doe de olie in de pan en bak de kipburgers volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
  • Kneus de knoflook en snijd het fijn. Fruit het even in heet olie [Door het fruiten komt de smaak tot haar recht].
  • Voeg aan de knoflook de wokgroente toe en roerbak volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar [Eet per dag 200-300 gram groenten].
  • Schep de couscous op 4 borden, leg de kipburger erop en schep de groentemengsel erbij.
  • Garneer het gerecht met fijngesneden peterselie.

Ingrediënten:

  • Couscous (300 gram, ongekookt)
  • 4 kipburgers
  • 4 eetlepels olijfolie (40 gram)
  • Italiaanse wokgroente (750 gram)
  • 4 teentjes knoflook
  • Fijngesneden peterselie (30 gram)

 

Dikke darmkanker

Hieronder vindt u wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over de relatie tussen voeding en dikke darmkanker:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

  1. Hoog alfa-linoleenzuur bloedgehalte verlaagt dikke darmkanker
  2. Koffie of cafeïne na de operatie verlaagt causaal postoperatieve ileus
  3. Obesitas verhoogt dikke darmkanker bij mannen met Lynch Syndroom
  4. Wijn verhoogt niet dikke darmkanker
  5. Veel flavonolen, flavonen of anthocyaninen via voeding verlagen mogelijk dikke darmkanker
  6. Dagelijks 5 mg vitamine B2 verlaagt dikke darmkanker
  7. Veel koolhydraten verhoogt dikke darmkanker onder mannen
  8. Ziekte van Parkinson verlaagt dikke darmkanker onder Europeanen
  9. Ginseng via voeding verlaagt kanker
  10. Suikerziekte type 2 verhoogt mogelijk dikke darmkanker
  11. Lycopeen via voeding verlaagt colonkanker
  12. Knoflook verlaagt mogelijk dikke darmkanker
  13. Knoflook via voeding verlaagt niet dikke darmkanker
  14. 6 teentjes knoflook per week verlaagt mogelijk dikke darmkanker en maagkanker
  15. Het eten van isoflavonen verlaagt mogelijk dikke darmkanker
  16. Dagelijks 20 mg isoflavonen verlaagt dikke darm tumoren onder Aziaten
  17. Sojaproducten verlaagt mogelijk dikke darmkanker onder Aziaten
  18. Thee verlaagt mogelijk dikke darmkanker onder vrouwen
  19. Minimaal 5 kopjes koffie per dag verlaagt dikke darmkanker
  20. Dagelijks 4.5 microgram vitamine B12 via voeding verlaagt dikke darmkanker
  21. Zink via voeding verlaagt dikke darmkanker
  22. 5 mg zink per dag via voeding verlaagt dikke darmkanker
  23. 200-270 mg magnesium per dag verlaagt dikke darmkanker
  24. Dagelijks 100 gram fruit verlaagt colorectaal carcicoom onder mannen
  25. Dagelijks 30 gram volle granen, 100 gram fruit, 100 gram groente of 200 gram zuivelproducten verlaagt dikke darmkanker
  26. Groenten en fruit verlagen de kans op dikke darmkanker
  27. Groenten en fruit bieden bescherming tegen dikke darmkanker
  28. Kruisbloemige groenten, knoflook, citrusvruchten en tomaten verlagen mogelijk dikke darmkanker
  29. Kruisbloemige groenten verlagen dikke darmkanker
  30. Veel foliumzuur via voeding verlaagt dikke darmkanker onder Europeanen
  31. Een hoge foliumzuurinname verlaagt dikke darmkanker
  32. Rund- en lamsvlees verhogen dikke darmkanker
  33. Plantaardig ijzer verlaagt dikke darmkanker
  34. 1 mg heemijzer per dag via voeding verhoogt dikke darmkanker
  35. Veel heem-ijzer verhoogt dikke darmkanker
  36. Een hoge inname van zowel folaat, calcium als vezels verlaagt voorstadium van dikke darmkanker
  37. Foliumzuursupplementen verlagen dikke darmkanker onder mensen met een ontstekingsdarmziekte
  38. Veel vitamine B6 via voeding verlaagt dikke darmkanker
  39. Veel foliumzuur, vitamine D, B6 en B2 via voeding verlaagt dikke darmkanker
  40. Een hoge vitamine B6-bloedwaarde verlaagt dikke darmkanker
  41. Het metabool syndroom verhoogt dikke darmkanker
  42. Het eten van veel vitamine C en beta-carteen verlaagt dikke darm adenoom
  43. Het eten van vis verlaagt waarschijnlijk dikke darmkanker
  44. Veel transvet verhoogt prostaatkanker en dikke darmkanker
  45. n-3 PUFA via voeding verlaagt niet dikke darmkanker
  46. Witvlees, vis en gevogelte verlagen niet dikke darm adenoom
  47. Vis verlaagt maagdarmkanker
  48. Veel peulvruchten verlaagt dikke darmkanker
  49. Het eten van veel peulvruchten verlaagt colorectale adenoom
  50. Zuivelproducten en melk bieden bescherming tegen dikkedarmkanker
  51. Calcium via voeding verlaagt colorectale adenomen
  52. Calciuminname tot boven 1000 mg per dag verlaagt dikke darmkanker
  53. Dagelijks minimaal 1600 mg calcium verlaagt mogelijk terugkeer van kwaadaardige poliepen in de dikke darm

XXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Poliepen in de dikke darm komen vrij vaak voor. Naar schatting heeft ongeveer 5 à 25% van alle mensen boven de 50 jaar darmpoliepen. Dit aantal stijgt van 15 à 30 % op 50-60 jaar, tot 35 à 50 % op de leeftijd van 80 jaar.
  • Dikke darmkanker ontstaat vrijwel altijd uit een poliep. Een dikke darmpoliep is een woekering van het slijmvlies van de dikke darm. De meeste poliepen zijn goedaardig en blijven dit ook.
  • Ongeveer 5% van de poliepen wordt uiteindelijk kwaadaardig. Kwaadaardige darmpoliepen worden ook wel darm adenomen of adenomateuze poliepen genoemd. Wanneer kwaadaardige poliepen in de wand van de dikke darm groeien, is er sprake van dikke darmkanker.
  • Tussen het ontstaan van een poliep en de ontwikkeling tot een kwaadaardig gezwel verloopt gemiddeld 5 tot 10 jaar.
  • Kwaadaardige dikke darmpoliepen (ook wel colorectale adenomen genoemd) kunnen uitgroeien tot dikke darmkanker.
  • Kanker van de dikke darm heet ook colorectale kanker of colorectaal (adeno)carcinoom.
  • Dikkedarmkanker kan ontstaan in alle delen van de dikke darm. Ongeveer 75% ontstaat in de laatste delen van de dikke darm. Ongeveer een derde van alle tumoren in de dikke darm ontstaan in het allerlaatste deel: de endeldarm. Dit heet endeldarmkanker.
  • Bij dikkedarmkanker en endeldarmkanker zijn er 4 stadia:
    1. stadium I: de tumor is beperkt tot het slijmvlies of de binnenste laag spierweefsel van de dikke darm.
    2. stadium II: de tumor is door de spierlaag van de darmwand heen gegroeid en eventueel in het weefsel eromheen.
    3. stadium III: er zijn uitzaaiingen in de lymfeklieren in de buurt van de tumor.
    4. stadium IV: er zijn uitzaaiingen in verder weg gelegen lymfeklieren en/of in andere organen of weefsels.
  • De overlevingskans van dikke darmkanker wordt vaak uitgedrukt in vijfjaarsoverleving. Dit is het percentage van de totale groep darmkankerpatiënten die 5 jaar na de diagnose nog in leven is. Onderstaande percentages zijn gemiddelde cijfers:
    • Stadium -----------------> vijfjaarsoverleving
    • Stadium 0-I/Dukes A --> 85 - 95 %
    • Stadium II/Dukes B ----> 60 - 80 %
    • Stadium III/Dukes C ---> 30 - 60 %
    • Stadium IV/Dukes D --> < 5 %
  • De twee meest voorkomende erfelijke vormen van dikke darmkanker zijn Familiaire Adenomateuze Polyposis (FAP) en het Lynch Syndroom (eerder Hereditair Non-Polyposis Colorectaal Carcinoom (HNPCC) genoemd).
    FAP en het Lynch Syndroom zijn verantwoordelijk voor ongeveer 5 tot 10% van alle gevallen van dikke darmkanker. Kenmerkend voor deze erfelijke vormen van dikke darmkanker is dat ze meestal al op jonge leeftijd (voor het 50e levensjaar) ontstaan. Erfelijke aanleg betekent niet dat iemand zeker dikke darmkanker zal krijgen. Dragers van het Lynch syndroom hebben een verhoogde kans meegekregen van één van de ouders (25-70%).
  • Dikke darmkanker (niet erfelijke vorm) wordt voornamelijk vastgesteld bij mensen van 60 jaar en ouder. Maar dikke darmkanker kan ook voorkomen op (veel) jongere leeftijd.
  • De minister van Volksgezondheid Welzijn en Sport heeft besloten om vanaf 2014 een landelijk bevolkingsonderzoek naar darmkanker in te voeren. De invoering van het bevolkingsonderzoek betekent dat vanaf 2014 alle Nederlanders tussen de 55 en 75 jaar elke twee jaar een oproep krijgen om ontlasting in te leveren. Deze wordt gecontroleerd op bloedsporen. Bloedsporen in de ontlasting kan duiden op dikke darmkanker maar hoeft niet zo te zijn. Het landelijke bevolkingsonderzoek naar darmkanker heeft als doel dikke darmkanker vroegtijdig (stadium 0-I) op te sporen.
  • Patiënten met dikkedarmkanker hebben vaak last van een veranderd ontlastingpatroon. Ook kan er sprake zijn van bloedbijmenging bij de ontlasting.
  • Bij een vroegtijdige opsporing van dikke darmkanker overleeft dus 85-95% van de patiënten de eerste 5 jaar. Maar wanneer dikke darmkanker de kans krijgt om uit te zaaien naar andere organen, dan overleeft minder dan 5% de eerste vijf jaar. Met andere woorden, de overleving van dikkedarmkanker is het beste voor patiënten met stadium I. Daarom heeft de Nederlandse overheid vanaf 2014 een landelijk bevolkingsonderzoek naar darmkanker ingevoerd.
  • De groei van dikke darmkanker gaat meestal heel langzaam. Het kan wel tien jaar duren voordat een gezonde cel uiteindelijk een kankercel wordt.
  • Er zijn iets meer mannen dan vrouwen die dikke darmkanker krijgen.
  • Er is niet één oorzaak aan te wijzen voor het ontstaan van niet-erfelijke dikke darmkanker.
  • Leeftijd is een belangrijke risicofactor voor dikke darmkanker. Zo zijn 90 van de 100 mensen met darmkanker 55 jaar of ouder. 
  • Er zijn 2 soorten dikke darmkanker:
    1. colonkanker
    2. rectumkanker

 

Notenrijst met kippenbout en paprika voor 4 personen

Notenrijst met kippenbout en paprika voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 975 kcal, 45 gram eiwit, 56 gram vet en 72 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 52 En% vet en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 48.
52 En% vet wil zeggen, dat 56 gram vet 52% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 975 kcal.

Het hoge vet (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) komen door de kippenbout, cashewnoten en zonnebloemolie.

Deze maaltijd is niet gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 750 kcal, maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet in een gezonde maaltijd maximaal 10% bij mag dragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits het volgende product maximaal 18 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 1.9 gram vezels per 100 kcal bevat.
18 + 52 = 70. 70/2 = 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding).
4 + 16 = 20. 20/2 = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezonde voeding).
0.7 + 1.9 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezonde voeding).

Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding, zolang er maar in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het ongezonde gedeelte van de vorige maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 18 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 1.9 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt de aanbevolen dagelijks hoeveelheid ijzer voor mannen van een halve dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van een halve dag.
Eet kippenbout, cashewnoten en pompoenpitten voor ijzer en zink.

Deze maaltijd dekt de aanbevolen dagelijks hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet kip, champignon, noten en zilvervliesrijst voor vitamine B3.

Deze maaltijd levert dankzij de paprika per persoon 130 mg vitamine C. Zie hier studies over vitamine C.
Eet rauwe paprika voor vitamine C.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes roggebrood, 50 gram gedroogde vijgen levert 26 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor mannen van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
Eet gedroogde fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.  Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 600 gram kippenbouten te vervangen door 400 gram gerookte paling dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 3 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 2 dagen. Deze vervanging levert ook 22 microgram vitamine D en 760 mg DHA. Vrouwen worden tijdens de zwangerschap aanbevolen dagelijks minimaal 200 mg DHA binnen te krijgen. DHA is namelijk nodig voor de hersenontwikkeling van het ongeboren kind.

Door 120 gram cashewnoten weg te laten levert deze maaltijd per persoon 785 kcal, 38 gram eiwit, 41 gram vet en 66 gram koolhydraten oftewel 19 En% eiwit, 47 En% vet en 34 En% koolhydraten. Dit recept bevat 18 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 48.

Bereiding & Ingrediënten van notenrijst met kippenbout en paprika voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook in ruim water de rijst volgens de verpakking [75 gram rijst voor 1 persoon. Er is gekozen voor zilvervliesrijst omdat het een laag GI-getal heeft dan witte rijst].
  • Verhit in de pan de olie en braad hierin de kippenbouten goed gaar.
  • Snijd de champignon en de paprika in kleine stukjes [Snijd de paprika pas wanneer de kippenbouten gaar zijn, om zo het verlies aan vitamine C te voorkomen. Vitamine C gaat door het snijden uit de paprika verloren].
  • Rooster in de pan de cashewnoten en de pompoenpitten [Gebruik hiervoor dezelfde pan waarmee de kippenbouten gebraden wordt. Er is gekozen om de noten niet met de rijst mee te laten koken om zo het verlies aan magnesium te voorkomen].
  • Voeg aan de pan rijst en champignon toe en brengt het gerecht met peper en zout op smaak.
  • Meng de paprika door de rijst heen en verdeel het gerecht over 4 borden [Vitamine C uit paprika gaat namelijk door het verhitten verloren].

Ingrediënten:

  • 4 kippenbouten (600 gram vlees)
  • Zilvervliesrijst (300 gram)
  • 4 grote paprika's (520 gram gesneden)
  • Champignon (400 gram)
  • Cashewnoten (120 gram)
  • Pompoenpitten (60 gram)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie (20 ml)
  • Peper en zout
     

 

Meergranenrijst met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen

Meergranenrijst met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 660 kcal, 42 gram eiwit, 39 gram vet en 35 gram koolhydraten oftewel 25 En% eiwit, 54 En% vet en 21 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet. Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En%) komt door het gehakt.
Dit recept is niet geschikt voor personen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Zij worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.
12 En% verzadigd vet wil zeggen dat verzadigd vet 12% bijdraagt aan het totale calorie van 660.

Dit recept is ongezond want het bevat meer dan 35 En% vet en meer dan 10 En% verzadigd vet en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Maar een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits in het volgende product gecorrigeerd wordt voor het ongezonde deel van deze maaltijd. Anders gezegd, het volgende product moet maximaal 16 En% (het gemiddelde van 16 en 54 is 35 En% vet) vet, maximaal 8 En% verzadgid vet en minimaal 2.1 gram vezels per 100 kcal (het gemiddelde van 2.1 en 0.5 is 1.3 gram vezels per 100 kcal) bevatten.

Dit recept bevat per persoon 42 gram eiwit en dat dekt zo de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit van een nierpatiënt die 70 kg weegt.
Nierpatiënten mogen niet teveel eiwit per dag eten omdat de stoffen die tijdens de afbraak van eiwit ontstaan, door de nieren uit het lichaam verwijderd moeten worden. Met andere woorden, hoe hoger de eiwitinname, des harder de nieren moeten werken.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor nierpatiënten is maximaal 0.6 gram eiwit per lichaamsgewicht. Dus een nierpatiënt die 70 kg weegt, mag per dag maximaal 70x0.6 = 42 gram eiwit binnenkrijgen.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van rond 57 en is daarom minder geschikt voor suikerpatiënten. Suikerpatiënten worden aangeraden om maaltijden met een GI-getal van maximaal 55 te eten.

Deze maaltijd levert dankzij de spinazie per persoon 140 microgram foliumzuur.

Deze maaltijd dekt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag. Zink is een antioxidant.
Eet rundergehakt voor zink.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 200 gram rauwe paprika’s en 4 sneetjes fijn volkorenbrood levert 245 microgram foliumzuur  en 220 mg vitamine C. Het is via voeding niet mogelijk om 400 microgram foliumzuur binnen te krijgen.
200-500 microgram foliumzuur per dag verlaagt het homocysteïnegehalte. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Het eten van rauwe paprika’s is een goeie manier om vitamine C binnen te krijgen.

Dit recept in combinatie met 200 gram paprika's en 4 sneetjes fijn volkorenbrood, 3 stuks granen biscuits bosvruchten en 50 gram gedroogde vijgen levert 26 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25-30 gram vezels per dag is ook een goeie manier om een gezonde levensstijl naar te streven. 25 gram vezels per dag komt overeen met een voeding met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 gram rundergehakt te vervangen door 400 gram zalm bevat de maaltijd per persoon 535 kcal, 32 gram eiwit, 30 gram vet en 34 gram koolhydraten oftewel 24 En% eiwit, 51 En% vet en 25 En% koolhydraten. Dit recept bevat 9 En% verzadigd vet.
Deze vervanging dekt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 4 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag. Deze vervanging levert ook 9 microgram vitamine D.
Eet zalm voor EPA en DHA, vitamine B12 en D. De beste manier om dagelijks voldoende vitamine D binnen te krijgen, is niet via voeding maar via zonlicht en/of voedingssupplementen.

Bereiding & Ingrediënten van meergranenrijst met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen

Bereiding:

  • Week de rozijnen 15 minuten in warm water. Haal ze daarna uit.
  • Los 1 tablet groentebouillon in 600 ml water op.
  • Kook in de groentebouillon de rijst gaar. Giet de rijst daarna af.
  • Kneus en snijd de knoflook fijn.
  • Verhit de olijfolie in een pan en fruit kort de knoflook en de pijnboompitten [De knoflook mag niet aanbranden].
  • Bak vervolgens in die pan het gehakt gaar.
  • Voeg de geweekte rozijnen en oregano aan het gehakt toe.
  • Was de spinazie en blancheer in ruim water kort de spinazie. [Door kort te blancheren wordt de kleur van spinazie behouden en het verlies aan foliumzuur beperkt gehouden].
  • Voeg de spinazie en de rijst aan het gehakt toe en meng ze goed door elkaar.
  • Breng het gerecht met peper en zout op smaak [U kunt het bouillonwater waarin de rijst gekookt is ook als smaakmaker gebruiken].

Ingrediënten:

  • 4 eetlepels rozijnen (48 gram)
  • 1 eetlepels olijfolie (10 ml)
  • 2 eetlepels pijnboompitten (80 gram)
  • 4 teentjes fijngesneden knoflook
  • 1 pakje meergranenrijst (275 gram)
  • Spinazie (400 gram)
  • 1 tablet groentebouillon (10 gram)
  • Rundergehakt (400 gram)
  • 2 eetlepels gedroogde oregano
  • Peper en zout

Gele rijst met gamba’s en doperwtjes voor 4 personen

Gele rijst met gamba's en doperwtjes voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 462 kcal, 32 gram eiwit, 5 gram vet en 72 gram koolhydraten oftewel 28 En% eiwit, 10 En% vet en 62 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal. Deze maaltijd heeft een GI-getal van 50.
28 En% eiwit wil zeggen dat 32 gram eiwit 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 462 kcal.
Dit is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 10 En% verzadigd vet van een gezonde maaltijd wil zeggen dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% bij mag dragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd is geschikt voor mensen die willen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-35 En% eiwit, maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is geschikt voor topsporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten.

Deze maaltijd is ook geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet, minimaal 1.5 gram vezel per 100 kcal en een GI-getal van maximaal 55.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 5 dagen.
Eet garnalen voor vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 4 volkoren knäckebröd (52 gram), 100 gram zwarte bessen en 4 sneetjes lijnzaadbrood levert 28 gram vezels. Deze combinatie levert ook 150 mg vitamine C.
Eet zwarte bessen voor vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.  Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door de cherrytomaten te vervangen door 400 gram rauwe paprika levert de maaltijd per persoon 110 mg vitamine C. Vitamine C is een antioxidant. Haal antioxidanten liever uit groenten, fruit en noten dan uit voedingssupplementen!

Door de garnalen te vervangen door 400 gram mosselen dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 7 dagen. Deze vervanging dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium van 1 dag.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet mosselen voor jodium, vitamine B12 en EPA en DHA.

Bereiding & Ingrediënten van gele rijst met gamba’s en doperwtjes voor 4 personen

Bereiding:

  • Los in 1 liter water de visbouillontablet, de kerriepoeder en de tomatenpuree op en breng het water aan de kook [Visbouillon en tomatenpuree geven extra smaak aan de rijst].
  • Voeg de basmati rijst aan het visbouillonwater toe en kook volgens de verpakking gaar [Kerriepoeder geeft de rijst de gele kleur. 75 gram ongekookte rijst is genoeg voor 1 persoon].
  • Kook in ruim water de garnalen (gambas is Spaans voor garnalen) gaar en pel ze maar laat de staart zitten [Door het koken wordt het eiwit – gebonden aan astaxanthine – stukgemaakt en hierdoor komt astaxanthine vrij. De vrijgekomen astaxanthine geeft gekookte garnalen de roze kleur].
  • Kook de doperwtjes in hun eigen water op zacht vuur gaar [Zout en suiker worden aan een potje doperwtjes toegevoegd om de doperwtjes de juiste stevigheid te geven].
  • Was de cherrytomaten en verhit ze 3-5 minuten in de magnetron [Door het verhitten in de magnetron wordt de opname van lycopeen in het lichaam verhoogd. Lycopeen geeft tomaten de rode kleur].
  • Verdeel de rijst, doperwtjes, garnalen en de cherrytomaten over 4 borden.
  • Garneer de borden met grof gesneden koriander.

Ingrediënten:

  • 1 visbouillontablet
  • Basmati rijst (300 gram onbereid)
  • 1 doosje cherrytomaten (250 gram)
  • 2 potjes doperwtjes (460 gram uitgelekt)
  • 12 gamba’s (360 gram)
  • 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
  • 2 theelepels kerriepoeder
  • 1 bakje koriander (15 gram)

 

Zilvervliesrijst met cashewnoten en bleekselderij voor 4 personen

Rijst met bleekselderij en cashewnoten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 994 kcal, 40 gram eiwit, 52 gram vet en 91 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 47 En% vet en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vet- en verzadigd vetgehalte komen door de cashewnoten en het rundergehakt. Rundergehakt is roodvlees en er wordt door de Wereld Kanker Onderzoek Fonds aangeraden niet meer dan 500 gram roodvlees per week te eten.
Dit is een ongezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is geschikt voor (top-)sporters die 75 kg wegen en dírect na het sporten hun glycogeenvoorraad snel aangevuld willen krijgen, want:
-de aanbeveling van koolhydraten dírect (binnen 2 uur) na het sporten is 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.

Deze maaltijd kan deel uit maken van een dagelijkse gezonde voeding mits in het volgende product maar gecorrigeerd wordt voor het hoge vetgehalte (47 En%), het hoge verzadigd vetgehalte (15 En%) en het lage vezelgehalte (0.7 gram per 100 kcal) van deze maaltijd.
Het volgende product moet maximaal 23 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en minimaal 1.9 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uit maken van een gezonde voeding mits in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het ongezonde gedeelte van de vorige maaltijd.

Deze maaltijd levert dankzij de zilvervliesrijst en het rundergehakt per persoon 10 mg vitamine B3.
Deze maaltijd dekt per persoon 7 mg ijzer.

Deze maaltijd levert dankzij de cashewnoten per persoon 200 mg magnesium. Magnesium en vitamine B3 spelen een rol bij de energieproductie. Tijdens het sporten neemt de energieproductie toe.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 stuks volkoren knäckebröd, 50 gram cashewnoten en 6 sneetjes notenbrood levert 28 gram vezels en 15 mg ijzer. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en levert 490 mg magnesium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 6 mg per kg lichaamsgewicht. Dus iemand van 60 kg heeft per dag 60x6 = 360 mg magnesium nodig.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.

Vervangen door:
Door 400 gram rundergehakt te vervangen door 400 gram tofu bevat de maaltijd per persoon 870 kcal,  36 gram eiwit, 40 gram vet en 91 gram koolhydraten oftewel 17 En% eiwit, 41 En% vet en 42 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.

Bereiding & Ingrediënten van zilvervliesrijst met cashewnoten en bleekselderij voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de zilvervliesrijst in ruim water gaar [Er is gekozen voor zilvervliesrijst omdat het meer vitamine B3 bevat dan witte rijst].
  • Was de bleekselderij en de bosuitje en snijd ze vervolgens in kleine stukjes.
  • Pel de knoflook en snijd het fijn.
  • Verhit in de wok de zonnebloemolie en fruit hier in de knoflook.
  • Voeg aan de wok het gehakt toe en bak het rul [Rul bakken = al roerend bakken].
  • Voeg de cashewnoten en de bleekselderij toe en bak ze 5 minuten.
  • Voeg de bosuitjes toe en brengt na 2 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Biologische rundergehakt (400 gram)
  • Zilvervliesrijst (400 gram)
  • Bleekselderij (800 gram)
  • Cashewnoten (200 gram)
  • 4 stengels bosuitje (75 gram)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie (200 ml)
  • 8 teentjes knoflook (16 gram)
  • Peper en zout

 

Rijst met garnalen en Chinese kool voor 4 personen

Rijst met Chinese kool en garnalen voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 647 kcal, 32 gram eiwit, 24 gram vet en 75 gram koolhydraten oftewel 20 En% eiwit, 34 En% vet 46 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet.
Dit is een verantwoord avondeten want een verantwoord avondeten bevat maximaal 750 kcal. Mensen die op hun gewicht letten, worden aangeraden te kiezen voor verantwoorde maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten).

Deze maaltijd heeft een GI-getal van rond 49 is daarom geschikt voor suikerpatiënten. Suikerpatiënten worden aangeraden maaltijden met een laag GI-getal te eten omdat ze het bloedsuikergehalte minder sterk doen schommelen.
Maaltijden met een laag GI-getal zijn maaltijden met een GI-getal van 55 of lager. Maaltijden met een laag GI-getal geven een langer verzadigingsgevoel (dus minder eetmomenten gedurende de dag) dan maaltijden met een hoog GI-getal (70 of hoger).

Deze maaltijd bevat door de garnalen 300 gram cholesterol en is daarom niet geschikt voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Mensen met een hoog cholesterolgehalte wordt aangeraden maximaal 200 gram cholesterol per dag te eten.
Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
In garnalen zitten veel cholesterol maar ook veel vitamine B12.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 7 dagen en is daarom geschikt voor ouderen want vitamine B12-tekort komt vaak bij ouderen voor.
Vitamine B12 komt niet voor in plantaardige producten.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 1 portie (40 gram) ontbijtproduct Brinta, 4 sneetjes volkorenbrood, 25 gram gedroogde peren en 2 bananen levert 26 gram vezels op. 25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Volkorenbrood en gedroogde fruit zijn rijk aan vezels.
Vezelrijke producten (minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag.

Deze maaltijd in combinatie met 4 glazen (600 ml) karnemelk of met 4 glazen (600 ml) halfvolle melk dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium van 1000 mg.
1000 mg calcium per dag in combinatie met voldoende vitamine D (5-30 microgram) is nodig voor het behoud van stevige botten. Chinese kool bevat veel calcium en is daarom een goeie alternatief voor melk en zuivelproducten.

Vervangen door:
Door 400 gram witte rijst te vervangen door 400 gram basmati rijst daalt het GI-getal van 49 naar 31.

Door 500 gram garnalen te vervangen  door 500 gram zalm dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag. Deze vervanging levert per persoon ook 10 microgram vitamine D.
Door 500 gram garnalen te vervangen  door 500 gram zalm levert de maaltijd per persoon slechts 100 gram cholesterol op.

Bereiding & Ingrediënten van rijst met garnalen en Chinese kool voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de rijst volgens de verpakking gaar [Zilvervliesrijst bevat meer vezels dan witte rijs].
  • Pel de gamba’s, meng ze in een kom woksaus en rijg ze aan de satéprikkers. [Gamba’s is Spaans voor garnalen].
  • Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de garnalen 3 minuten op hoog vuur. Keer de garnalen halverwege om en voeg de rest van de woksaus toe.
  • Wanneer de rijst gaar is, was en snijd de Chinese kool in reepjes [Door de gesneden Chinese kool snel te roerbaken en direct te serveren, wordt het vitamineverlies beperkt gehouden].
  • Verhit de olijfolie in een wok. Voeg de fijngesneden knoflook toe en fruit de knoflook 1 minuut.
  • Voeg de gesneden kool aan de wok toe en roerbak de kool 3 minuten. Breng het gerecht vervolgens op smaak met zout en peper [U kunt het zout (natriumchloride) vervangen door kruiden of kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium de bloeddruk verhoogt].
  • Schep de rijst in 4 kommetje en keer de kom op het bord om voor een mooi timbaaltje.
  • Leg de garnalen en de kool bij.
  • Garneer het geheel met fijngebroken pinda’s [De eiwitten in pinda’s kunnen bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken].

Ingrediënten:

  • Reuzengarnalen (500 gram)
  • 1 flesje woksaus (250 ml)
  • Witte rijst (400 gram)
  • 1 Chinese kool (1000 gram)
  • 4 eetlepels olijfolie (40 gram)
  • 1 teentje knoflook (5 gram)
  • Ongezouten pinda’s (50 gram)
  • 8 satéprikkers



 

Rijst met wokgroenten en kippenhartjes voor 4 personen

Rijst met wokgroenten en hartjes voor 4 personen


Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 340 kcal, 16 gram eiwit, 8 gram vet en 50 gram koolhydraten oftewel 19 En% eiwit, 22 En% vet en 59 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is ook geschikt voor mensen met overgewicht want zij worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.

Deze maaltijd is ook geschikt voor sporters want zij worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en minimaal 55 En% koolhydraten.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 55 en is ook geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en een GI-getal van maximaal 55.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 50 gram zonnebloempitten, 10 crackers volkoren knäckebröd en 10 gedroogde vijgen levert 27 gram vezels en 400 mg magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25-30 gram vezels per dag is ook een goeie manier om een gezonde levensstijl naar te streven.
Parboiled rijst, zonnebloempitten en volkoren knäckebröd bevatten veel magnesium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor sporters is 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht. Magnesium speelt namelijk een rol bij de productie van energie.

Door extra 200 gram zonnebloempitten tijdens de bereiding toe te voegen, bevat de maaltijd per persoon 665 kcal, 25 gram eiwit, 37 gram vet en 57 gram koolhydraten oftewel 15 En% eiwit, 50 En% vet en 35 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet en levert dankzij zonnebloempitten en parboiled rijst per persoon 300 mg magnesium.

Vervangen door:
Door 200 gram hartjes te vervangen door 200 gram kippenlever dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 4 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 6 dagen.
Vitamine B12-tekort komt niet voor bij personen die dierlijke producten eten.

Door 200 gram hartjes te vervangen door 200 gram gerookte makreelfilet dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte.

Bereiding & Ingrediënten van rijst met wokgroenten en kippenhartjes voor 4 personen

Bereiding:

  • Voeg de parboiled rijst aan het kokend water en laat de rijst 20 minuten koken [Met de waterkoker kan het water snel aan de kook gebracht worden. Er is gekozen voor parboiled rijst omdat het veel magnesium bevat].
  • Schil de ananas, verwijder de oogjes, verdeel de ananas in de lengte in 8 gelijke parten. Snijd vervolgens deze parten in kleine stukjes (zie foto).
  • Snijd de tomaten in 4 partjes, de lenteui in grove stukjes en was de taugé.
  • Halveer de hartjes en was ze. Pel de knoflook en snijd ze fijn.
  • Verhit de olijfolie in de wok en fruit daarin kort de knoflook [Door het fruiten komt de smaak goed tot haar recht].
  • Voeg vervolgens de lever, de ananas en de tomaten toe en laat ze 10 minuten bakken [Door het bakken kan het lichaam lycopeen uit de tomaten beter opnemen].
  • Voeg als laatst de taugé en de lenteui toe. Laat de taugé zacht worden.
  • Breng de wokgroenten met peper en zout op smaak.
  • Verdeel de rijst en de wokgroenten over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Parboiled rijst (400 gram)
  • 1 ananas (435 gram)
  • 8 tomaten (280 gram)
  • Taugé (300 gram)
  • 4 teentjes knoflook
  • 8 stengels lenteui (100 gram)
  • Kippenhartjes (200 gram)
  • 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
  • Peper en zout



 

Rijst met zonnebloempitten en paprika voor 4 personen

Rijst met zonnebloempitten en paprika voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 625 kcal, 35 gram eiwit, 32 gram vet en 49 gram koolhydraten oftewel 23 En% eiwit, 46 En% vet en 31 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd bevat 46 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet. Dit komt door zonnebloempitten. Zonnebloempitten bevatten veel vet maar dit vet is vaak onverzadigd oftewel goede vetten. Verzadigd vet wordt slecht vet genoemd.

Deze maaltijd levert de maximale dagelijkse hoeveelheid cholesterol (200 mg) voor personen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Kreeften zijn rijk aan cholesterol.

De maaltijd levert dankzij de kreeften de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 1.5 dag. 450 mg EPA en DHA verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Voedingsdeskundigen raden aan om de visvetzuren EPA en DHA uit vis en niet uit voedingssupplementen te halen.

Deze maaltijd levert 330 mg magnesium. Magnesium speelt een rol bij de spiergroei en de energievoorziening.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor sporters is 6 mg per kg lichaamsgewicht.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 3 kiwi’s levert 440 mg vitamine C op.
400-500 mg vitamine C is per dag nodig om een optimale bloedwaarde te bereiken.  Kiwi en paprika bevatten namelijk veel vitamine C.

Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes tarwebrood met zonnebloempitten en 50 gram gedroogde abrikozen levert 26 gram vezels op.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Het eten van volkorenbrood en gedroogde fruit is een goede manier om vezels binnen te krijgen.

Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes tarwebrood met zonnebloempitten, 50 gram gedroogde abrikozen en 50 gram ongezouten cashewnoten levert 650 mg magnesium.

Vervangen door:
Door 200 gram zonnebloempitten te vervangen door 220 gram cashewnoten of 260 gram pijnboompitten of 300 gram walnoten blijft de hoeveelheid magnesium per persoon hetzelfde, namelijk 330 mg.

Door 500 gram rivierkreeftenvlees te vervangen door 500 gram runderlever dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 14 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium van 1 dag, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur van 4 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 40 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium van 1 dag.
Lever bevat heel veel vitamine A en daarom wordt aangeraden om niet meer dan 1 keer per 14 dagen 100 gram lever te eten want teveel vitamine A is niet ongevaarlijk voor het lichaam.

Door 500 gram rivierkreeftenvlees t e vervangen door 500 gram zalm dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium van 1 dag.

Bereiding & Ingrediënten voor rijst met zonnebloempitten en paprika voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de parboiled rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar [Er is gekozen voor parboiled rijst omdat die rijk is aan magnesium].
  • Was de paprika’s en snijd de paprika’s in reepjes. Halveer vervolgens de reepjes.
  • Verhit de wok en rooster hierin 3 minuten de zonnebloempitten [Zonnebloempitten zijn te koop bij de Toko en zijn rijk aan magnesium].
  • Voeg de rivierkreeftenvlees toe en bak ze 10 minuten [Door geen olie te gebruiken, wordt het verzadigd vetgehalte onder 10 En% gehouden].
  • Voeg de rijst toe en roerbak het geheel nog 5 minuten.
  • Voeg de paprikareepjes toe en haal na 2 minuten de pan van het vuur [Door de paprika’s kort te roerbakken wordt het verlies aan vitamine C beperkt gehouden].
  • Breng het gerecht met peper en zout op smaak.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Parboiled rijst (400 gram)
  • Peper en zout
  • 4 bakjes rivierkreeftenvlees bij de Aldi (500 gram)
  • Zonnebloempitten (200 gram)
  • 8 paprika’s (1080 gram in reepjes)

 

Kiwi, paprika en sinaasappelsalade voor 1 persoon

Kiwi, paprika en sinaasappelsalade voor 1 persoon

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 174 kcal, 4 gram eiwit, 4 gram vet en 30 gram koolhydraten oftewel 10 En% eiwit, 21 En% vet en 69 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet.
Deze maaltijd is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Dit recept bevat 850 mg kalium en kalium verlaagt de bloeddruk.
Eet groenten en fruit voor kalium.

Dit recept levert 300 mg vitamine C. Vitamine C is een antioxidant en antioxidanten kunnen de weerstand van het lichaam verhogen.

Deze maaltijd is geschikt voor hartpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30-35 En% vet, maximaal 7-10 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 50 en is daarom geschikt voor suikerpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van maximaal 55.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes lijnzaadbrood en 100 gram gedroogde vijgen levert 29 gram vezel op. Deze combinatie levert ook 1800 mg kalium. De Amerikaanse Hart Associatie (het Amerikaanse equivalent van de Hartstichting) adviseert 4.7 gram kalium per dag.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.

Bereiding & Ingrediënten van kiwi, paprika en sinaasappelsalade voor 1 persoon

Bereiding:

  • Schil de kiwi’s en snijd ze in dunne plakjes.
  • Pel de sinaasappel en splits hem in partjes.
  • Was de paprika en snijd hem in reepjes.

Ingrediënten:

  • 2 kiwi's (130 gram gesneden)
  • 1 paprika (140 gram gesneden)
  • 1 sinaasappel (100 gram gepeld)

 

 

Veldsla met zongedroogde tomaten en pijnboompitten voor 1 persoon

Veldsla met zongedroogde tomaten en pijnboompitten voor 1 persoon

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 520 kcal, 13 gram eiwit, 44 gram vet en 18 gram koolhydraten oftewel 10 En% eiwit, 76 En% vet en 14 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 36.
14 En% koolhydraten wil zeggen, dat 18 gram koolhydraten 14% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 520 kcal.

Dit recept bevat 76 En% vet. Het hoge vetgehalte (>35 En%) wordt veroorzaakt door pijnboompitten. Om te kunnen corrigeren voor het hoge vetgehalte van dit recept mogen de volgende 2 producten samen niet meer dan 29 En% vet bevatten want 29 + 76 = 105. 105/3 = 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding).
Noten bevatten veel vet maar dit vet bevat weinig van het ongezonde verzadigd vet. Vandaar het lage verzadigd vetgehalte (<10 En%) in deze maaltijd. Vet in de volksmond bestaat in feite uit het ongezonde verzadigd vet en het gezonde onverzadigd vet. Een vet met veel verzadigd vet en weinig onverzadigd vet wordt slecht vet genoemd. Olie is in feite een vet met veel onverzadigd vet en weinig verzadigd vet en daarom wordt olie vaak als gezond beschouwd.

Dit recept levert 14 mg ijzer oftewel 1 dag ijzer.
Eet veldsla, zongedroogde tomaten en pijnboompitten voor ijzer.
Het is niet makkelijk om meer dan 10 mg ijzer per maaltijd binnen te krijgen.

Dit recept levert 2300 mg kalium.
Eet groenten en zongedroogde tomaten voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk en natrium verhoogt de bloeddruk.

Dit recept levert 80 mg vitamine C. Vitamine C is een antioxidanten en antioxidanten kunnen de weerstand verhogen. Haal antioxidanten liever uit groenten, fruit en noten dan uit voedingssupplementen!

Bereiding & Ingrediënten van veldsla met zongedroogde tomaten en pijnboompitten voor 1 persoon

Bereiding:

  • Rooster in de pan de pijnboompitten.
  • Snijd de zongedroogde tomaten in kleine stukjes.
  • Meng  in een grote kom de veldsla, de pijnboompitten en de zongedroogde tomaten [Er is gekozen voor veldsla omdat veldsla meer ijzer bevat dan andere soorten sla].
  • Breng de salade met peper en zout op smaak [Er is gekozen om geen olie aan de salade toe te voegen om zo het verzadigd vetgehalte laag (<10 En%) te houden].

Ingrediënten:

  • Zak veldsla (150 gram)
  • Semi-zongedroogde tomaten in olie en kruiden (50 gram)
  • 1  zakje pijnboompitten (50 gram)
  • Peper en zout

 

 

Spaghetti met sint-jakobschelpen voor 4 personen

Spaghetti met sint jacobsschelpen voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 609 kcal, 34 gram eiwit, 21 gram vet en 71 gram koolhydraten oftewel 22 En% eiwit, 31 En% vet en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 17 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
22 En% eiwit wil zeggen, dat 34 gram eiwit 22% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 609 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
31 En% vet wil zeggen, dat 21 gram vet 31% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 609 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 609 kcal dus 8 gram vezels zit.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd worden veroorzaakt door de boter. Boter is slecht voor de gezondheid omdat het veel verzadigd vet bevat. Door het hoge verzadigd vetgehalte is boter bij kamertemperatuur niet vloeibaar maar vast. Lees hier wetenschappelijke studies over verzadigd vet.

Deze maaltijd bevat 17 En% verzadigd vet en ligt dus 7 En% boven de norm van 10 En%. Om terug te komen op de norm van 10 En% verzadigd vet of anders gezegd, om te corrigeren voor het hoge verzadigd vetgehalte van deze maaltijd, moet deze maaltijd gecombineerd worden met producten die maximaal 3 En% verzadigd vet bevattten. Welke producten uit de supermarkt 3 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij 75 gram Sint-Jacobsschelpen per persoon 120 mg EPA en DHA. Sint-Jacobsschelpen zijn geen vette vissen en bevat daarom weinig EPA en DHA.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Welke vissen 450 mg EPA en DHA leveren, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes roggebrood en 5 stukjes gedroogde pruimen levert 30 gram vezels. Deze combinatie levert 200 microgram jodium.
Eet vis voor jodium en brood voor jodium en vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit is een visrecept. Dit recept bevat knoflook.

 

Bulgur met garnalen voor 4 personen

Bulgur met garnalen voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 461 kcal, 17 gram eiwit, 13 gram vet en 69 gram koolhydraten oftewel 15 En% eiwit, 25 En% vet en 60 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 0.4 gram vezels per 100 kcal.
60 En% koolhydraten wil zeggen, dat 69 gram koolhydraten 60% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 461 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.4 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 461 kcal dus 1.8 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat 25 En% vet en 4 En% verzadigd vet en past daarom in een vetarm dieet. Een vetarm dieet bevat 20-30 En% vet en 0-7 En% verzadigd vet. De makkelijkste manier om een vetarm dieet te volgen, is door te kiezen voor maaltijden/producten die ook 20-30 En% vet en 0-7 En% verzadigd vet bevatten. Welke producten uit de supermarkt ook 20-30 En% vet en 0-7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat 15 En% eiwit, 25 En% vet en 60 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor professionele sporters. Professionele sporters worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 15-25 En% eiwit, 20-30 En% vet en 60-70 En% koolhydraten.

Deze maaltijd dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 2 dagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet garnalen voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten, 100 gram hazelnoten en 2 kiwi's levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert ook 460 mg magnesium en 125 mg vitamine C. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor professionele sporters is 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de energieproductie.
Eet bulgur en noten voor magnesium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en levert dankzij de garnalen per persoon 140 mg EPA en DHA. Deze maaltijd levert per persoon ook 150 gram groenten waarvan 17.5 gram wortelen.

Bereiding & Ingrediënten van bulgur met garnalen voor 4 personen

Bereiding:

  • Doe de bulgur in 650 ml kokend water en kook op zacht vuur 8-10 minuten tot al het water is geabsorbeerd. Laat de bulgur vervolgens op een platte schotel afkoelen.
  • Rasp ondertussen de wortel grof, snijd de ui in dunne plakjes, de tomaten en de komkommer in blokjes, de jonge maïskolfjes in plakjes en pers de knoflook uit.
  • Kook de garnalen en pel ze.
  • Maak een limoen-chilidressing door de olijfolie samen met limoensap, uitgeperste knoflook en chilipepers in een kom te mengen. Breng de dressing vervolgens met peper en zout op smaak.
  • Meng de bulgur samen met de wortels, de uien, de tomaten, de komkommers, de jonge maïskolfjes en de garnalen.
  • Doe de limoen-chilidressing overheen.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Bulgur (300 gram, ongekookt)
  • 2 rode uien (180 gram, gepeld)
  • 2 tomaten (166 gram)
  • Een halve komkommer (150 gram)
  • 1 wortel (70 gram, grof geraspt)
  • 12 garnalen (150 gram, gepeld)
  • 8 jonge maiskofjes (64 gram)
  • 4 eetlepels olijfolie (40 gram)
  • 2 eetlepels limoensap
  • 1 teentje knoflook
  • 1/4 theelepels gedroogde chilipepers
  • Peper en zout

Makreelpastasalade met sperziebonen en eieren voor 4 personen

Makreelpastasalade met sperziebonen en eieren voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 755 kcal, 35 gram eiwit, 39 gram vet en 65 gram koolhydraten oftewel 19 En% eiwit, 47 En% vet en 34 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vetgehalte (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) van deze maaltijd worden veroorzaakt door gerookte makreelfilet, zonnebloemolie en eieren.
47 En% vet wil zeggen, dat 39 gram vet 47% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 755 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 755 kcal dus 7.6 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 47 En% vet, 12 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moet het volgende product maximaal 23 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten.
47 + 23 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
1 + 1.6 = 2.6. 2.6/2 (producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond product/maaltijd).
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt 23 En% vet, 8 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij gerookte makreelfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 8 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij zonnebloemolie, sperziebonen en eieren per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag.
Eet zonnebloemolie, sperziebonen en eieren voor vitamine E.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 9-11 mg is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van vitamine E in het menselijk lichaam te compenseren.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met diverse zaden en 2 bananen (200 gram) levert 25 gram vezels.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 200 gram sperziebonen.

Bereiding & Ingrediënten van makreelpastasalade met sperziebonen en eieren voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de pasta in ruim water beetgaar. Spoel onder warm stromend water en laat uitlekken [Door met water na te spoelen wordt de uitgetreden zetmeel weggespoeld, hierdoor wordt voorkomen dat de pasta aan elkaar blijven plakken].
  • Kook ondertussen de eieren in 8 minuten hard en de sperziebonen in 5 minuten beetgaar. Spoel de eieren en de sperziebonen onder koud stromend water, pel de eieren en snijd ze in vieren.
  • Halveer de tomaten, snij de komkommer in blokjes en trek de makreel met de vingers of vork in kleine stukjes uit elkaar.
  • Klop de olie, mosterd en azijn tot een dressing. Breng op smaak met peper en zout [Er is gekozen voor zonnebloemolie omdat het veel vitamine E bevat].
  • Schep de sperziebonen, tomaten, komkommer, makreel en dressing door de pasta. Breng met peper en zout op smaak.
  • Garneer de pastasalade met eieren en verdeel over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Schelpjes (pasta, 300 gram ongekookt)
  • Sperziebonen (600 gram)
  • Cherrytomaten (100 gram)
  • 4 eieren (200 gram)
  • 1 komkommer (300 gram)
  • Gerookte makreelfilet (300 gram)
  • 1 eetlepel dijonmosterd
  • 3 eetlepels witte wijnazijn
  • 4 eetlepels zonnebloemolie (40 ml)
  • Peper en zout

 

Risotto met garnalen en zalm voor 4 personen

Risotto met garnalen en zalm voor 4 personen
 

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 675 kcal, 40 gram eiwit, 26 gram vet en 70 gram koolhydraten oftewel 24 En% eiwit, 35 En% vet en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1 gram vezels per 100 kcal.
24 En% eiwit wil zeggen, dat 40 gram eiwit 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 675 kcal.
1 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 675 kcal dus 6.75 gram vezels zit.

Deze maaltijd dekt dankzij de zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 5 dagen oftewel. Zalm is een vette vis en bevat daarom veel EPA en DHA.
Eet zalm voor EPA en DHA, jodium en vitamine B12.
450 mg EPA en DHA per dag (de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid) verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag komt in de praktijk overeen met 2 keer per week vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij de zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dagen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) moet u als de ondergrens van een voedingstof zien.

Deze maaltijd is laag in vezels (1 gram vezels per 100 kcal in plaats van minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Om te corrigeren voor het lage vezelgehalte moet het volgende product minimaal 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten want 1+1.6 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal (de norm voor een gezond(e) maaltijd/product). Welke producten uit de supermarkt 1.6 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood en 100 gram gedroogde tutti frutti levert 29 gram vezels en 170 microgram jodium.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels en jodium.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van risotto met garnalen en zalm voor 4 personen

 

Witte bonensalade met tonijn voor 4 personen

Witte bonensalade met tonijn voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 505 kcal, 33 gram eiwit, 30 gram vet en 25 gram koolhydraten oftewel 26 En% eiwit, 54 En% vet en 20 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal.
26 En% eiwit wil zeggen, dat 33 gram eiwit 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 505 kcal.

Deze maaltijd bevat 54 En% vet en is daarom qua vet ongezond. Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mag de volgende maaltijd/het volgende product niet meer dan 16 En% vet (54 + 16 = 70. 70/2 = 35 En%) bevatten. Een gezonde maaltijd is een maaltijd met maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 16% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.
Een dagelijks gezonde voeding is een voeding met voornamelijk gezonde producten/maaltijden oftewel de dagelijkse gegeten producten moeten gemiddeld maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Deze maaltijd dekt dankzij tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van een halve dag.
Eet tonijn voor vitamine B3. Tonijn is geen vette vis en bevat daarom weining EPA en DHA. Lees hier meer over EPA en DHA.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 50 gram borrelnoten, 4 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 3 kiwi's levert 230 mg vitamine C en 25 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet brood voor vezels en jodium, kiwi voor vitamine C en borrelnoten voor vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van witte bonensalade met tonijn voor 4 personen

Bereiding:

  • Laat de pot witte bonen en de blikjes tonijnmoot op een zeef uitlekken.
  • Pers de sinaasappel, snipper de sjalotten en hak de peterselie fijn.
  • Meng het sinaasappelsap, de mosterd en olijfolie in een kom tot een dressing. Roer de sjalotten en de peterselie erdoor.
  • Snijd de puntpaprika in dunne reepjes.
  • Meng de dressing met de paprika, bonen en tonijn.
  • Breng de salade op smaak met peper en zout.
  • Verdeel de salade over 4 borden.

Ingrediënten:

  • 1 sinaasappel
  • 2 theelepels mosterd
  • 5 eetlepels olijfolie basilicum (50 ml)
  • 2 sjalotten (54 gram, gesneden)
  • 1 bakje peterselie (20 gram, gesneden)
  • 1 pot witte bonen (720 gram, uitgelekt)
  • 2 blikjes tonijnmoot in olijfolie (160 gram, uitgelekt)
  • 2 puntpaprika’s (170 gram, gesneden)