Dit tabblad beantwoordt de volgende voedingsvraag: Hoe kan voeding positief bijdragen aan mijn gezondheid?

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patiënt-controle studies geeft antwoord op de volgende vraag: ”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

Voorbeeld:
Vind wetenschappelijke studies over het eten van groente en fruit: type groente en fruit in het zoekveld. Het zoekresultaat wordt dan getoond.

Voeding en gezondheid

Volkorenproducten

Hieronder vindt u wetenschappelijke studies over de relatie tussen het eten van volkorenproducten en het voorkomen van ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patiënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

XXXXXXXXXXXX

De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin zit de meelkern, onderin de kiem en om het geheel de zemel. De meeste voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel.
De meest voorkomende graansoorten zijn tarwe, gerst, spelt, teff, rogge, rijst, gierst en haver. In Nederland worden alleen tarwe, rogge, teff, gerst en op beperkte schaal haver verbouwd.
Volkoren(graan)producten zijn gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Volkorenproducten zijn volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, bulgur en volkoren couscous.
Brood wordt geregeld door het Warenwetbesluit Meel en brood. Zo moet brood van de wet een vochtgehalte ten minste 20% en een gehalte aan keukenzout van ten hoogste 2.5% berekend op de droge stof, hebben.
Voor volkorenbrood is in Nederland wettelijk vastgesteld dat al het meel dat aanwezig is, moet bestaan uit volkorenmeel van de betreffende graansoort oftewel alleen brood met 100% volkorenmeel mag van de wet “volkorenbrood” genoemd worden.
Volkoren pasta is gemaakt van ten minste 50% volkorenmeel.
Witbrood en witte pasta zijn gemaakt van tarwebloem. Tarwebloem bevat alleen het middelste deel (meelkern) van de graankorrel oftewel meel wat is ontdaan van de zemel en kiem. Dit proces wordt ook wel raffineren genoemd. (Tarwe)bloem is wit van kleur omdat het overblijvende deel, de meelkern, wit van kleur is.
Volkorenproducten hebben dezelfde duurzaamheidsaspecten als niet-volkoren granen en graanproducten, zoals witbrood.
Volkorenproducten bevatten meer B-vitamines, ijzer, magnesium en voedingsvezels dan niet-volkorenproducten.
Volkorenproducten zijn producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Studies 2017

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen het vegetarische dieet en de gezondheid.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

CRP-gehalte

Ontstekingen in het lichaam kan gemeten worden aan de hand van de volgende biomerker; de zogename ontstekingsbevorderende (pro-inflammatoire) cytokines. De ontstekingsbevorderende (pro-inflammatoire) cytokines zijn het C-reactieve proteïne (CRP), IL-1, interleukine-6 (IL-6), IL-8, MCP-1 en tumornecrosefactor-alfa (TNF-α).
Het C-reactief proteïne, afgekort tot CRP, is een zogenaamd acutefase-eiwit. CRP wordt geproduceerd door de lever en afgegeven in de bloedbaan. Na het ontstaan van een ontsteking neemt de hoeveelheid CRP in het lichaam binnen een paar uur toe.
Bij gezonde mensen zonder ontstekingen is de CRP-bloedconcentratie meestal lager dan 10 mg/L. Het merendeel van de ontstekingen leidt tot een CRP-bloedconcentratie boven 100 mg/L.

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar het verlagen van het CRP-gehalte:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

Vitamin K supplementation does not reduce diabetes

Objectives:
Clinical trials of vitamin K supplementation have reported conflicting results on its effect on insulin sensitivity. Therefore, this meta-analysis (systematic review) has been conducted.

Does vitamin K supplementation improve insulin sensitivity?

Study design:
This review article included 8 RCTs involving 1,077 participants. A wide variety of participants were enrolled, including older men, postmenopausal women, prediabetic premenopausal women and participants with a history of diabetes, hypertension, or vascular disease.
The number of participants ranged from 42 to 452. The study duration varied from 4 weeks to 3 years.
5 RCTs evaluated vitamin K1 ranging from 500 to 1,000 µg/d. 2 RCTs used vitamin K2 (MK-4) 1.5 and 45 mg/d and 1 RCT assessed vitamin K2 (MK-7) 100 µg/d.

All the studies were regarded as high quality.

Heterogeneity was detected in the meta-analysis.

Results and conclusions:
The investigators found that vitamin K supplementation had no effect on homeostasis model assessment of insulin resistance (HOMA-IR), fasting plasma glucose (FPG) and fasting plasma insulin (FPI). The pooled mean difference = -0.14, [95% CI = -0.35 to 0.07, p = 0.19], 0.02 mmol/L [95% CI = -3.11 to 3.70, p = 0.86] and -0.34 µIU/mL [95% CI = -1.13 to 0.45, p =0.40] for HOMA-IR, FPG and FPI, respectively.

The investigators found that vitamin K supplementation had no effect on leptin [mean difference = 0.77 ng/mL, 95% CI = -1.32 to 2.86].

The investigators found that vitamin K supplementation failed to show a significant effect on IL-6 or CRP levels. The pooled mean differences were 0.14 pg/mL [95% CI = -0.69 to 0.97] and -0.49 mg/L [95% CI = -1.18 to 0.20] for IL-6 and CRP, respectively

The investigators found that vitamin K supplementation had no effect on adiponectin [pooled mean difference = 0.82 µg/mL [95% CI: -0.89 to 2.53].

The investigators concluded that vitamin K supplementation does not improve insulin sensitivity. Given the limited evidence available and the heterogeneity in the study results, further well-designed, large sample size randomized controlled trials are warranted. Different forms and doses of vitamin K should be explored in various populations and other surrogate markers for insulin sensitivity should be measured to better establish any beneficial effects and their clinical relevance.

Original title:
Effect of vitamin K supplementation on insulin sensitivity: a meta-analysis and Suksomboon N, Poolsup N and Darli Ko Ko H.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422317/

Additional information of El Mondo:
Find more information/studies on vitamin K and diabetes right here.
An improved insulin sensitivity decreases diabetes risk.

Eieren

Wetenschappelijke studies (review artikelen) naar de relatie tussen het eten van eieren en het ontstaan van ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

XXXXXXXXXXXXXXXX

In Nederland worden bijna alleen eieren uit eigen land verkocht.
Het is wettelijk vastgelegd dat een vers ei 28 dagen na de legdatum houdbaar is.
Een gekookt ei kan 4 dagen tot een week bewaard worden (in een bakje in de koelkast).
Met de punt naar beneden blijven eieren langer goed.
Eieren nemen geurtjes snel over. U kunt ze daarom beter niet in de buurt van vis, ui, knoflook of ander sterk geurend eten bewaren.
Bewaar eieren niet in de koelkastdeur. Door de beweging wordt het eiwit sneller dun.
Een ei bestaat uit ei-eiwit en ei-dooier (eigeel). Ei-eiwit en ei-dooier zijn beiden in een goed afgesloten bakje zo’n 3 dagen in de koelkast houdbaar. En bij ei-eiwit zelfs nog langer want deze kunt u prima invriezen!
Op grond van Europese regelgeving moet in de handel op elk ei een stempel staan met de eicode, bestaande uit 7 of meer cijfers en letters:
- Het eerste cijfer staat voor het leefsysteem van de kip (0 = biologisch, 1 = vrije uitloop, 2 = scharrel en 3 = kooi)
- Twee letters voor het herkomstland (bijvoorbeeld NL, BE of DE)
- Vijf cijfers met het registratienummer van het legpluimveebedrijf
- Eventuele extra cijfers die het stalnummer aanduiden
Bij de verkoop worden eieren als volgt geclassificeerd:
- S - ei van minder dan 53 gram
- M - ei van 53 - 63 gram
- L - ei van 63 - 73 gram
- XL - ei van 73 gram of meer
- DD - ei met twee dooiers (dubbeldooier)
Legbatterijen voor de productie van kippeneieren zijn sinds 2012 in de Europese Unie verboden.
Voor 60% bestaat het ei uit het eiwit met als hoofdbestanddeel ovalbumine, 30% is dooier en 10% eischaal. De dooier bestaat uit één cel. Met een doorsnede van 3 tot 4 cm is het de grootst bekende cel. De kleur van de dooier kan variëren tussen lichtgeel en donkeroranje.
De kleur van de dooier wordt veroorzaakt door xantofyl en hangt af van de voeding van de kip. In maïs en gras zit bijvoorbeeld veel xantofyl. Als een kip voornamelijk graan eet, blijft de dooier licht.
Het eiwit in rauwe eieren heeft een biologische beschikbaarheid van 51%, koken verhoogt dit percentage tot circa 91%, wat betekent dat het eiwit van gekookte eieren bijna tweemaal zo goed wordt opgenomen als dat van rauwe eieren.
De schaal van een kippenei is ongeveer 0.3 mm dik. De schaal is poreus voor zuurstof en kooldioxide.
De schaal van het ei is poreus en op den duur kunnen bacteriën deze doordringen waardoor het ei bederft.
De eidooier bevat cholesterol. Een hoog cholesterolgehalte met name het LDL-cholesterol (slecht choleserol) leidt tot aderverkalking en aderverkalking leidt tot hart- en vaatziekten.
Het eiwit van eieren bevatten alle essentiële aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het menselijke lichaam niet kunnen produceren en daarom moeten deze aminozuren in voedingsmiddelen zitten.
In rauwe eieren komen avidine (een glycoproteïne) en antitrypsine voor. Avidine bindt zich aan biotine en maakt dit vitamine niet meer opneembaar voor het lichaam, waardoor bij langdurig gebruik van rauwe eieren een biotine-tekort kan ontstaan. Antitrypsine werkt het verteringsenzym trypsine tegen. Het koken of bakken van eieren maakt deze eiwitten (avidine en antitrypsine) onwerkzaam.
Eiwitsplitsende enzymen (proteasen of peptidasen) zijn enzymen die de vertering en afbraak van eiwitten en andere aminozuurketens regelen. Dit wordt proteolyse genoemd. Bekende eiwitsplitsende enzymen werkzaam in de humane spijsvertering zijn trypsine en chymotrypsine. Trypsinogeen is een inactief voorstadium van trypsine en wordt in de pancreas (alvleesklier) gemaakt. In de dunne darm vindt activering plaats van trypsinogeen tot trypsine, ingezet door trypsine zelf of door het enzym enteropeptidase (enterokinase). Trypsine activeert de productie van chymotrypsinogeen.
Eieren worden gelegd door leghennen. Ze worden speciaal gefokt voor de eierindustrie. Het zijn dus andere rassen dan vleeskippen. Voor leghennen is het belangrijk dat ze veel eieren leggen.
De pasgeboren leghennen gaan als ze 1 dag oud zijn naar een opfokbedrijf. Daar blijven ze tot ze 17 weken oud zijn. Ze groeien in die periode uit van een kuiken van 40 gram tot een leghen van 1500 gram.
De jonge haantjes worden vergast met kooldioxide. Ze produceren geen eieren en hun vlees levert niet voldoende geld op.
Pas na 17 weken gaan de leghennen naar verschillende bedrijven en worden ze dus op een andere manier gehouden. De kippen gaan naar een biologisch-, vrije-uitloop-, scharrel- of koloniehuisvestingsysteem. De manier waarop een kip wordt gehouden heet een houderijsysteem.
Een gemiddelde hen legt 6 eieren per week. Dat komt neer op 300 eieren per jaar. Na ongeveer 14 maanden gaat de leghen steeds minder eieren leggen.
Als de hen anderhalf tot 2 jaar oud is, gaat ze naar de slacht. Het vlees komt terecht in soepen en bouillons of is bestemd voor de export.
Eieren kunnen zacht of hardgekookt worden.
- 3 á 4 minuten voor een zachtgekookt ei
- 5 á 6 minuten voor een halfzachtgekookt ei
- 8 minuten voor een hardgekookt ei
Na het koken kunt u de eieren laten “schrikken” door ze met koud water af te spoelen. Dan pellen ze makkelijker. Verder wordt het stollen ook gestopt, anders gaat het kookproces nog een paar minuten door.
Een methode om na te gaan of een ei nog eetbaar is, is door het in een pan water te leggen. Een vers ei zakt naar de bodem, een ouder ei blijft drijven.
Kippenei-eiwit kan allergische reacties veroorzaken en daarom moet kippenei van de Europese wetgeving in de ingrediëntenlijst van de verpakking van levensmiddelen vetgedrukt, met HOOFDLETTER of onderstreept worden vermeld.
Wanneer eieren in de koelkast bewaart worden, verkleint het risico op salmonellabesmetting en de groei van andere bacteriën.
Ongeveer 3 op de 10.000 eieren zijn besmet met salmonella. Van een besmetting kunt u flinke maag-darmklachten krijgen. Salmonella gaat dood bij minimaal 2 minuten bij 70 °C.
De verschijnselen van salmonella ontstaan meestal binnen 12 tot 36 uur en houden vaak 2 tot 3 dagen aan. Een besmetting kan klachten geven zoals diarree, buikpijn en koorts.
Salmonellabesmetting is te voorkomen door geen rauwe eieren in gerechten te verwerken die niet meer worden verhit. Denk daarbij aan bavaroise, mousse of zelfgemaakte mayonaise.
Eiwit heeft een stoltraject van 63-69°C, eigeel heeft een stoltraject van 65-70°C. Hierdoor is het mogelijk om in een sous-vide een “omgekeerd”ei te maken, met zacht eiwit en stijf eigeel.
Paastip:
- Als u wel een versierd ei wilt maar geen zin hebt in geklieder met verf:
  Kook de eieren met uienschillen. De eieren kleuren hierdoor roodbruin.
- Met kurkuma of kerrie krijgt u een geel ei.
- Liever rood? Koken met wat bietensap en
- Voor groen voegt u spinazie aan het kookwater toe.
- U kunt patronen of figuren aanbrengen door voor het koken (letter)stickers of plakband op het ei te plakken.

Zuivelproducten

Wetenschappelijke studies over zuivelproducten/melk:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

Voedingsgroepen

Studies 2017

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de realtie tussen voeding en sporten.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

Noten & zaden

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over het eten van noten en zaden en het voorkomen van ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Noten groeien aan bomen. Het zijn droge vruchten, omhuld door een vruchtwand. Dit is een harde, houtachtige dop, waar meestal 1 noot in zit.
Noten worden onderverdeeld in boomnoten en aardnoten.
Boomnoten zijn noten die aan de boom groeien.
Voorbeelden van boomnoten zijn amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamia’s, paranoten, pistachenoten en walnoten.
De aardnoot (ook wel pindanoot, grondnoot, olienoot of apennoot genoemd), is eigenlijk geen noot maar een peulvrucht. Net als bij andere planten bevindt de bloem zich bovengronds en daaruit ontwikkelt zich na de bevruchting een peul met meestal twee zaden. Na de bevruchting ondergaat de plant een bijzondere ontwikkeling: de stengel waaraan de peul groeit wordt langer en boort zich in de grond.
Voorbeelden van aardnoten zijn pinda’s,
Noten leveren ijzer, vitamine E en vitamine B1. Verder zitten in noten veel onverzadigde vetzuren (in de volksmond ook wel goede vetten genoemd).
Hazelnoten bevatten 82-83% mono-onverzadigde vetzuren, voornamelijk oliezuur. Daarnaast, bevatten hazelnoten veel vitamine E, fytosterolen, L-arginine, polyfenolen, folaat en vezels.
Het vetprofiel van hazelnoten lijkt op die van de amandelen.
Amandelen worden ook wel de "koning van de noten" genoemd.
Cashewnoten zijn deel van het fruit van de tropische boom Anacardium occidentale. De "noot" hangt onder de cashewappel, een pseudo-fruit die gevormd wordt uit de steel van de bloem.
Macadamia's zijn de noten van de macadamiabomen. Ze worden ook wel de “fijnste noten ter wereld” genoemd.
Paranoten, ook wel Braziliaanse noten of Amazonianoten genoemd, zijn de zaden van de paranotenboom Bertholletia Excelsa, een gigantische boom die in de regenwouden van de Amazone in Zuid-Amerika groeit.
Pistachenoten zijn de pitten van de vrucht van de boom Pistacia vera. Ze zijn ook bekend als de “lachende noot” of de “blije noot” omdat hun halfopenstaande schil op een lachende mond lijkt.
Een zaad is eigenlijk een heel jong plantje dat wordt omring door een beschermlaag. Als u een zaadje zou planten in aarde, komt daar een plant uit.
Voorbeelden van zaden zijn chiazaad, hennepzaad, lijnzaad, maanzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten.
De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert ten minste 15 gram ongezouten noten per dag.

Vezelarme maaltijden

Vezelarme maaltijden zijn maaltijden met maximaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en zijn minder geschikt voor mensen met overgewicht, mensen met hart- en vaatziekten, suikerpatiënten en mensen met maag-darmkanker.

De recepten:
De woorden “dit recept” of “deze maaltijd” onder de kop voedingswaarde verwijst altijd naar een eenpersoonsmaaltijd.

Vezelarme maaltijden (1.3 gram vezels per 100 kcal):

Vitamine D-tekort tijdens zwangerschap verhoogt vroeggeboorte (Vitamin D supplementation alone during pregnancy reduces risk of preterm birth)

Dutch:
De onderzoekers vonden in een overzichtsartikel van 6 RCT’s en 18 observationele studies, dat moeders met een vitamine D-gehalte 50 nmo/L tijdens de zwagenschap hadden een verhoogde kans op het krijgen van een (spontane) vroeggeboorte. Verder, verlaagt het slikken van vitamine D tijdens de zwangerschap de kans op het krijgen van een vroeggeboorte.

Lees hier meer over:
Vitamine D-tekort tijdens zwangerschap verhoogt vroeggeboorte

English:
The investigators found in a review article of 6 RCTs and 18 observational studies that a maternal circulating vitamnin D level 50 nmol/L increases risk of spontaneous preterm birth and vitamin D supplementation alone during pregnancy reduces risk of preterm birth.

Read more right here:
Vitamin D supplementation alone during pregnancy reduces risk of preterm birth

Appels en peren verlagen suikerziekte type 2 (Weekly one serving of apple and pear reduces type 2 diabetes mellitus risk)

Appels en peren en suikerziekte type 2.jpg

Dutch:
De onderzoekers vonden in een overzichtsartikel van 5 onafhankelijke prospectieve cohort studies met 14120 mensen met suikerziekte type 2 onder 228315 deelnemers, dat het eten van veel appels en peren, minstens 1 portie per week de kans op het krijgen van suikerziekte type 2 verlaagde.

Lees hier meer over:
Appels en peren verlagen suikerziekte type 2

Een enkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

English:
The investigators found in a review article of 5 independent prospective cohort studies with 14,120 T2DM incident cases among 228,315 participants that a higher consumption of apples and pears; at least one serving per week reduces type 2 diabetes mellitus risk.

Read more about right here:
Weekly one serving of apple and pear reduces type 2 diabetes mellitus risk)

Linzensoep met worst en pasta voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 545 kcal, 20 gram vet, 26 gram eiwit en 65 gram koolhydraten oftewel 33 En% vet, 19 En% eiwit en 48 En% koolhydraten. Dit recept bevat 10 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal.
33 En% vet wil zeggen, dat 20 gram vet 33% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 545 kcal.
48 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 65 gram koolhydraten 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 545 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 545 kcal 12.5 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de berglinzen.
Eet peulvruchten, zoals berglinzen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 33 En% vet, waarvan 10 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is een voeding met veel gezonde producten/maaltijden en weinig ongezonde producten/maaltijden of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes roggebrood levert 27 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood, zoals roggebrood voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag. Vezelrijke producten zijn producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt vezelrijk zijn, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 191 gram groenten, waarvan 50 gram peulvruchten in de vorm van berglinzen, 25 gram wortels, 85 gram Allium groenten in de vorm van ui en prei en 75 gram roodvlees in de vorm van spekreepjes en Weense worsten.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie.

Bereiding & Ingrediënten van linzensoep met worst en pasta voor 4 personen

Week de berglinzen in ruim water gedurende 24 uur, spoel af en laat uitlekken [Linzen zijn peulvruchten en worden veel in de Indiase keuken gebruikt].
Los het groentebouillonblokje in 1.5 liters water op.
Pel en snipper de uien.
Verhit de olie in een grote pan en fruit de uien kort.
Voeg vervolgens de spekreepjes toe en bak 3 minuten.
Voeg de linzen, 1.5 liters bouillonwater en de laurierblaadjes aan de pan toe en kook afgedekt 45 minuten.
Was en snijd ondertussen de prei in de lengte en vervolgens in ringen. Schil de wortels en de knolselderij en snijd ze in blokjes.
Snijd de Weense worsten in plakjes.
Voeg de knolselderij- en wortelblokjes en de worstenplakjes na 30 minuten aan de linzen toe.
Voeg na 40 minuten de spätzle en de prei-ringen aan de linzen toe [Spätzle zijn deegsliertjes die veel gegeten worden in Duitsland, Zwitserland, Tjechië en Oostenrijk].
Breng de linzensoep op smaak met appelazijn, suiker, kaliumzout en peper [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot natriumzout (tafelzout) de bloeddruk verlaagt].
Zeef de laurierblaadjes uit de soep.
Verdeel de linzensoep over 4 borden en garneer ze met vers gesneden peterselie.

Ingrediënten:

Berglinzen (200 gram)
Gerookte spekreepjes (100 gram)
Spätzle (150 gram)
Weense worsten (200 gram)
Knolselderij (125 gram, geschild)
Wortels (100 gram, geschild)
1 prei (200 gram, gesneden)
2 eetlepels suiker (26 gram)
1 eetlepel olijfolie (10 ml)
2 uien (140 gram, gesneden)
6 eetlepels appelazijn
1 bosje peterselie
1 groentebouillonblokje
2 laurierblaadjes
Kaliumzout en peper

Daily 3 cups of tea decrease risk of depression

Research question:
Does tea consumption decrease depression risk?

Study design:
This meta-analysis (review article) contained 11 observational studies (22,817 participants with 4,743 cases of depression).

The Begg rank correlation test and the Egger linear regression test indicated no evidence of publication bias [Begg’s test: Z = 0.06, p = 0.951; Egger’s test: t = -0.1, p = 0.925].

Results and conclusions:
The researchers found in the meta-analysis of 22,817 participants with 4,743 cases of depression, a significant 31% decrease [RR = 0.69, 95% CI = 0.63-0.75, I2 = 41.9%] in the risk of developing depression for higher tea consumption compared with low tea consumption. Significant means, there is a relationship at a 95% confidence interval.

The researchers found overall, higher tea consumption had a protective effect against depression in all subgroups except for study location.

The researchers found a significant reduced risk of 32% [RR = 0.68, 95% CI = 0.62-0.75] in Asia populations for higher tea consumption compared with low tea consumption. Significant because RR of 1 was not found in the 95% confidence interval ranging from 0.62 to 0.75. RR of 1 means no relationship or risk.

The researchers found in the dose-response analysis consisted of 10,600 participants with 2,107 cases of depression a significant 37% decrease [95% CI = 0.55-0.71, I2 = 0.00%] in the risk of developing depression for every 3 cups/day increment in tea consumption.

The researchers concluded that higher consumption of tea was associated with lower risk of depression. The dose-response analysis identified a linear association between tea consumption, and the risk of depression, with every 3 cups/day increment in tea consumption associated with a 37% decrease in the risk of depression.

Original title:
Tea consumption and the risk of depression: a meta-analysis of observational studies by Dong X, Yang C, […], Lu Z.

Link:
http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0004867414567759

Additional information of El Mondo:
Find more studies/information on tea consumption right here.

Cancer

The human body consists of organs like liver, lungs and heart. Organs consists of tissues, and tissue consists of cells. Under normal circumstances cells only divide when needed, e.g. at recovery, growth and wound healing. This process is also called controlled cell division. Controlled cell division is necessary and innocent. However, it becomes dangerous when cell division within a particular organ is no longer under control. In that case, is called cancer. Cancer is a disorder, characterized by uncontrolled cell division in a particular organ. Cancer is often deadly when there is metastasis.

The oxidative DNA damage is a major risk factor for developing cancer. Antioxidants can protect the DNA against oxidative damage. Oxidative damages can be caused by free radicals.

The word "cancer" is derived from the Latin word "cancer", which means "lobster". There are several types of cancer.

Cancer mortality can be reduced if cases are detected and treated early. There are two components of early detection efforts:

Early diagnosis
Screening

Cancer is a leading cause of death worldwide. The main types of cancer are lung, stomach, liver, colorectal, breast and cervical cancer.
Cancer of the lung is the most common cancer in the world.
Lung, stomach, liver, colon and breast cancer cause the most cancer deaths each year.

35% of cancer cases is due to a wrong diet, such as high fat, high salt and/or less fruit and vegetables diet.

Dietary guidelines for cancer prevention:

Choose products with maximum 35 En% fat, products with maximum 10 En% saturated fat, products with maximum 0.5 g of sodium per 100 g (100 ml) product, products with minimum 1.3 grams of fiber per 100 kcal and fish providing at least 250 mg EPA and DHA per day.
Aim for a healthy weight. A healthy weight has a BMI of 18.5-25. BMI is weight divided by height squared (weight (kg)/height² (m)).
Spend at least 60-90 minutes per day on physical exercises or at least 10000 steps per day.
Eat 25-30 grams of vegetables and 2-5 servings of fruit a day or 25-30 grams of fiber per day.
30 grams of fiber per dag corresponds to a daily diet of minimum 1.5 grams of fiber per 100 kcal.
Eat plenty of whole grains, such as brown bread, oatmeal and legumes.
Limit to 2-3 glasses of alcohol for men, and 1-2 glasses for women a day or 30 g alcohol per day.
Eat no more than 6 grams of salt per day, corresponding to 2400 mg of sodium.
6 grams salt per day corresponds to a daily diet of 0.3 g salt per 100 kcal.
Do not take antioxidant supplements. They do more harm than good!
Eat no more than 500 g of red meat per week. Red meat increases the risk of developing colorectal cancer.

Scientific studies on the relationship between diet/nutrients and cancer.
Review articles of randomized, placebo-controlled double-blind clinical trials (RCTs) will answer the following question:
"Is taking dietary supplements make sense?". Yes at a positive conclusion and no at a negative conclusion.

Review articles of cohort studies or case-control studies will answer the following question:
"Should I change my diet?".

Elevated serum selenium levels may decrease high-grade prostate cancer among current and former smokers

Studies 2017

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en suikerziekte.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

Studies 2017

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en overgewicht.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

Studies 2017

Wetenschappelijke studies over voeding en depressie:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

Veel zink via voeding verlaagt een depressie

Veel zink via voeding verlaagt een depressie

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van zink of ijzer de kans op het krijgen van een depressie?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 9 studies over het eten van zink en 3 studies over het eten van ijzer.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel zink vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 33% [gepoolde RR = 0.67, 95% BI = 0.58-0.76] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat het eten van veel ijzer vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant met 43% [gepoolde RR = 0.57, 95% BI = 0.34-0.95] verlaagde.

De onderzoekers vonden in zowel cohort studies als cross-sectionele studies dat het eten van veel zink vergeleken met weinig, de kans op het krijgen van een depressie significant verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel zink de kans op het krijgen van een depressie verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Dietary zinc and iron intake and risk of depression: A meta-analysis by Li Z, Li B, [...], Zhang D.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189077

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over zink en depressie.

Deze maaltijden bevatten veel zink.

Studies 2017

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen babyvoeding en gezondheid.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

Lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 765 kcal, 37 gram vet, 55 gram eiwit en 53 gram koolhydraten oftewel 43 En% vet, 29 En% eiwit en 28 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
43 En% vet wil zeggen, dat 37 gram vet 43% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal.
28 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 53 gram koolhydraten 28% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 765 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 765 kcal 6.1 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 27 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
43 + 27 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 27 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 43 En% vet, waarvan 12 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij zalmfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA (1025 mg DHA) van 3.5 dagen.
Eet zalm voor de visvetzuren EPA en DHA.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld EPA en DHA) in het menselijk lichaam te compenseren.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen, zoals zalm bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!

Deze maaltijd dekt dankzij zalmfilet per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dag.
Eet zalm voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes bruine tarwebrood, 200 gram rode bessen en 100 gram gedroogde peren levert 31 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 125 gram vis in de vorm van zalmfilet en 238 gram groenten in de vorm van zuurkool en ui. De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minimaal 200 gram groenten per dag. Lees hier over de positieve kant van 200 gram groenten per dag.

Deze maaltijd bevat ook olijfolie en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen

Verwarm de oven voor op 200°C.
Pel en snipper de ui en knoflook.
Los een halve visbouillonblokje in 250 ml water op.
Laat de zuurkool op een zeef goed uitlekken.
Verhit de olijfolie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook 1 minuut. Schep de zuurkool en paprikapoeder erdoor en schenk de visbouillon erbij.
Laat de zuurkool 15 minuten zachtjes sudderen.
Snijd ondertussen de zalm in blokjes.
Leg 6 lasagnebladen op de bodem van de ovenschaal, bedek vervolgens met een laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes, leg op de laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes weer 6 lasagnebladen en op de lasagnebladen weer een laag zuurkool, hüttenkäse en zalmblokjes. Herhaal dit proces tot er nog 4 lasagnebladen overblijven.
Bedek de ovenschaal met de 4 overgebleven lasagnebladen en bestrooi met geraspte kaas.
Schuif de schaal in het midden van de oven en bak de lasagne in 25 minuten op 180°C goudbruin en gaar [Lasagne (klinkt fonetisch: lasanje) is een typisch Italiaans gerecht maar de naam is ontleend aan het Griekse woord "lasanon" wat platte deegkoek betekent].

Ingrediënten:

Zuurkool (750 gram, uitgelekt)
4 stuks zalmfilet (500 gram)
Hüttenkäse (400 gram)
2 rode uien (200 gram, gepeld)
2 eetlepels olijfolie (20 ml)
Geraspte kaas, 30+ jong belegen (100 gram)
24 lasagnebladen (240 gram)
1 eetlepel paprikapoeder
4 teentjes knoflook
Een half visbouillonblokje

Studies 2017

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar ouderdom.

De overzichtsartikelen van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

Vegetarianism

Vegetarianism is the dietary pattern with no meat, fish, shellfish and poultry but with vegetables, fruits, grains and legumes.

Vegetarianism is derived from the Latin word "vegetus", meaning "lively, cheerful and powerful".

Vegetarianism can be adopted for different reasons. Most vegetarians do not want to eat meat out of respect for all living beings who can feel and experience pain. Other reasons are health reasons, environmental concerns and different religious and cultural reasons.

Vegetarianism has several variants. It ranges from eating certain animal products, such as meat or milk to avoid all animal products.

In general, vegetarians have often a pale skin. Pale skin is the result of a low status of vitamin B12 and iron.

Most common nutrient deficiencies among vegetarians are a deficiency of vitamin B12, iron and calcium. Animal products are in fact rich in vitamin B12, iron and calcium.

Vegetarians generally get more phytates, fiber and less cholesterol and saturated fat than non-vegetarians. Phytates can adversely influence the absorption of iron and zinc.

The RDA of zinc of vegetarians should be 1.5 times higher than that of non-vegetarians because they ingested more phytates through diet.

The RDA of iron of vegetarians should be 1.8 times higher than that of non-vegetarians because only 10% of iron is absorbed from a vegetarian diet, compared with 18% from a mixed diet that includes meat.

Unlike animal products, no plant products contain all the essential amino acids and therefore vegetarians should combine vegetables with cereals to obtain all essential amino acids. The human body needs essential amino acids to be able to synthesize body proteins.

Vegetarians generally have a lower body mass index (BMI) than non-vegetarians.

Dietary guidelines for vegetarianism:

A vegetarian diet should contain maximum 35 En% fat, maximum 10 En% saturated fat, maximum 0.5 grams of sodium per 100 g (100 ml) product, minimum 1.3 grams of fiber per 100 kcal and fishes supplying 250-500 mg of EPA and DHA per day.
Take a multivitamin supplement to prevent nutrient deficiencies.
Combine vegetable protein with cereal protein to obtain all essential amino acids.

Scientific studies on the relationship between diet/nutrients and vegetarianism.
Review articles of randomized, placebo-controlled double-blind clinical trials (RCTs) will answer the following question:
"Is taking dietary supplements make sense?". Yes at a positive conclusion and no at a negative conclusion.

Review articles of cohort studies or case-control studies will answer the following question:
"Should I change my diet?".

Varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 533 kcal, 13 gram vet, 41 gram eiwit en 63 gram koolhydraten oftewel 22 En% vet, 31 En% eiwit en 47 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal.
22 En% vet wil zeggen, dat 13 gram vet 22% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 533 kcal.
31 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 41 gram eiwit 31% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 533 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.2 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 533 kcal 11.7 gram vezels zit.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de spruitjes en de aardappelen.
Eet groenten, zoals spruitjes en aardappelen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal en is daarom gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en 2.2 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en/of minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten worden aangeraden te kiezen voor een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 22 En% vet, waarvan 7 En% verzadigd vet en is daarom geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de varkensfiletlapje per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet varkensfilet voor vitamine B3. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Tijdens het sporten neemt de energieproductie toe.

Deze maaltijd levert dankzij de aardappelen, spruitjes en de varkensfiletlapjes per persoon 1.8 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.
Eet spruitjes, aardappelen en varkensfilet voor kalium.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 250 mg vitamine C. Vitamine C is een wateroplosbare antioxidant. Vitamine C (ook wel ascorbinezuur of E300 genoemd) kan het natuurlijke aroma in frisdrank beschermen tegen afbraak. Dat is de reden dat u in een product met natuurlijk aroma vaak een antioxidant (wateroplosbare vitamine C of vetoplosbare vitamine E) tegenkomt.
Eet spruitjes voor vitamine C.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 200 microgram (mcg) foliumzuur. Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Eet spruitjes voor foliumzuur.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes roggebrood levert 25 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 130 gram roodvlees in de vorm van varkensfiletlapjes, 200 gram groenten.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie en knoflook en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).
De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) adviseert minder roodvlees te eten. Lees hier waarom.

Bereiding & Ingrediënten van varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen

Schil de aardappelen en kook in ruim water in 15 minuten gaar. Giet af en stamp de aardappelen met eventueel kookvocht tot een puree. Breng de puree op smaak met peper en kaliumzout [Er is gekozen om geen boter of melk aan de puree toe te voegen om zo het vetgehalte van de maaltijd laag te houden].
Pel en snijd de knoflook in plakjes.
Schil en snijd de appels in stukjes.
Verwijder de buitenste blaadjes en snijd de spruitjes in tweeën.
Meng de chilipoeder met de olijfolie en bestrijk hiermee de varkensfiletlapjes.
Verhit de pan en bak hierin de varkensfiletlapjes in 5 minuten per kant bruin en gaar. Haal ze uit de pan.
Fruit in dezelfde pan de knoflookplakjes kort. Doe de spruitjes in de pan en roerbak ze 5 minuten.
Schep de appel en tijm erdoor en roerbak nog 3 minuten. Breng op smaak met scheutje water, kaliumzout en peper.
Verdeel de aardappelpuree over 4 borden en leg de varkensfiletlapje en de spruitje-appelmengsel ernaast.

Ingrediënten:

Kruimig kokende aardappelen (1 kg, geschild)
4 varkensfiletlapjes (520 gram)
Spruitjes (800 gram, gesneden)
2 appels (200 gram, gesneden)
2 eetlepels olijfolie (20 ml)
4 theelepels chilipoeder
4 teentjes knoflook (8 gram)
1 eetlepel vers tijm

Studies 2017

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en chronische ziekten.
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.