Dit tabblad beantwoordt de volgende voedingsvraag: Hoe kan voeding positief bijdragen aan mijn gezondheid?

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patiënt-controle studies geeft antwoord op de volgende vraag: ”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

Voorbeeld:
Vind wetenschappelijke studies over het eten van groente en fruit: type groente en fruit in het zoekveld. Het zoekresultaat wordt dan getoond.

Voeding en gezondheid

Magnesium

Magnesiumrijke maaltijden (minimaal 200 mg magnesium):

Wetenschappelijke studies over magnesium:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Magnesium is een bestanddeel (=co-factor) van meer dan 300 enzymen in het menselijk lichaam.
Magnesium is nodig voor sterke botten, energieproductie en prikkeloverdracht.
Een tekort geeft spierkramp, onregelmatige hartslag en depressie.
Magnesium is een zout en komt dus niet in vrije vorm voor. De opname van magnesium is sterk afhankelijk van de stof waaraan magnesium gebonden zit. Magnesiumoxide in voedingssupplementen is onoplosbaar en wordt daarom in het maag-darmkanaal slecht opgenomen. De opname bedraagt 5%.
De opname van magnesium als magnesiumtaurinaat daarentegen komt overeen met die van magnesium uit voeding.
De gemiddelde magnesiumopname uit voeding en uit magnesiumtaurinaat is 40%.
Het lichaamsvoorraad van magnesium is 21-28 gram oftewel 2-3 maanden waarvan 50-60% in botten en 30% in spieren zit. Het magnesiumvoorraad bij de geboorte is 760 gram.
Een voeding met veel donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, noten en graanproducten, zoals volkorenbrood dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De groene kleur van het blad van bladgroenten wordt veroorzaakt door magnesium.
Sporters (met weinig magnesium in hun bloed) zouden baat hebben bij extra magnesium. Het wetenschappelijke bewijs hiervoor is nog zwak. Kies voor magnesiumsupplementen in de vorm van magnesiumtaurinaat. Raadpleeg deze website voordat u voedingssupplementen slikt. Deze website test voedingssupplementen op doping.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht.
De enige betrouwbare manier om een magnesium-tekort of een magnesium-overschot vast te stellen, is door het meten van de bloedwaarde.
Het normale magnesiumgehalte (ook wel referentiewaarde genoemd) in het bloed voor volwassenen varieert tussen 0.7 en 1.0 mmol/L.
Een te laag magnesiumgehalte in het bloed heeft dus een waarde kleiner dan 0.70 mmol/L.
Bij het slikken van magnesiumsupplementen moet u de goedgekeurde claims van de EFSA als richtlijn gebruiken.
De goedgekeurde claims van de EFSA wil zeggen, het is wetenschappelijk bewezen dat de meerderheid van de gebruikers profijt heeft.
Kies voor magnesiumtaurinaat in voedingssupplementen.

Levensmiddelen	Hoeveelheid milligram (mg) magnesium per product
Tarwezemelen (100 gram)	466
Paranoten (100 gram)	410
Zonnebloempitten (100 gram)	363
7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten (245 gram)	298
Cashewnoten (100 gram)	269
Ongezouten pinda’s (100 gram)	216
Zongedroogde tomaten (100 gram)	194
Naturel rijstwafel (100 gram)	132
Pecannoten (100 gram)	130
Volkoren knäckebröd (100 gram)	100
Gekookte parboiled rijst (100 gram)	90
Gekookte spinazie (100 gram)	77
Melkchocolade (100 gram)	50
Gekookte peultjes (100 gram)	29
1 snee fijn volkoren brood (35 gram)	23
Gekookte broccoli (100 gram)	19
1 glas halfvolle melk (150 ml)	18
1 gekookte aardappel (50 gram)	9.5
Gekookte witte rijst (100 gram)	9
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium op 350-400 mg vastgesteld oftewel 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht. De EFSA heeft de veilige bovengrens op 400 mg magnesium per dag vastgesteld. De opname van magnesium uit voeding bedraagt gemiddeld 40% bij een dosering van 300 mg per dag. De opname van magnesium als magnesiumtaurinaat komt overeen met die van magnesium uit voeding.

Mangaan

Wetenschappelijke studies over mangaan en gezondheid:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Mangaan is een spoorelement.
Mangaan is een bestanddeel van de lichaamsenzymen, zoals arginase, pyruvaatcarboxylase en superoxidedismutase die een rol spelen bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten.
Mangaan is een bestanddeel van mangaanbevattende enzym SOD. SOD staat voor superoxide dismutase en is een belangrijke lichaamseigen antioxidant.
Een tekort via voeding komt niet voor.
Een teveel (>11 mg per dag) geeft beschadigingen aan het zenuwstelsel.
Via voeding is het onmogelijk teveel mangaan binnen te krijgen.
Het lichaamsvoorraad is 12-20 mg oftewel minder dan 1 maand. Mangaan wordt voornamelijk opgeslagen in de mitochrondriën (=energiefabriekjes) van de cel. In de mitochrondriën wordt energie uit koolhydraten, vetten, alcohol of eiwit geproduceerd.
Een voeding met thee, noten, rijst en vis levert genoeg mangaan.
Mangaan versnelt de vetoxidatie. Vetoxidatie is een groot probleem in de vet- en margarine-industrie. Door de vetoxidatie is margarine minder lang houdbaar. Mineralen die de vetoxidatie versnellen, zijn mangaan, ijzer, koper en zink.
Producten die veel mangaan bevatten, bevatten ook veel magnesium.
De Gezondheidsraad (het hoogste voedingsadviesorgaan in Nederland) heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) mangaan voor volwassenen op 3 gram vastgesteld. De ADH van vitamines en mineralen van de Gezondheidsraad staan op de website van het Voedingscentrum.

Lees hier meer over mangaan.

Molybdeen

Molybdeen is bestanddeel (=co-factor) van 5 enzymen in het lichaam: sulfietoxidase, oxidase, xanthine-dehydrogenase, aldehydeoxidase en nitraatreductase.
De functies van deze 5 enzymen zijn nog niet allemaal opgehelderd (=bekend).
Molybdeen speelt een rol bij de stofwisseling van vetten en koolhydraten.
Molybdeen bevordert de opname van ijzer in de dunne darm.
Molybdeen voorkomt net als fluor tandbederf.
De veilige bovengrens is 600 microgram (mcg) molybdeen per dag.
Een voeding met vlees, vis, peulvruchten, zoals bonen, eieren en bruine rijst dekt de gewenste dagelijkse hoeveelheid.
Het lichaamsvoorraad van molybdeen bedraagt 0.018 gram oftewel 1-2 maanden.
Planten nemen via hun wortels molybdeen op. Het gehalte in plantaardige producten is daarom altijd afhankelijk van het gehalte in de bodem.
Het radioactieve isotoop molybdeen-99 wordt gebruikt om kankercellen in het menselijk lichaam op te sporen. Het radioactieve isotoop molybdeen-99 wordt geleverd door de kernreactoren.
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid molybdeen niet vastgesteld maar 50 microgram per dag wordt voldoende geacht.
Een molybdeen-tekort komt niet voor.
Het radioactieve isotoop molybdeen-99 wordt gebruikt om de kankercellen in het lichaam op te sporen.

Lees hier meer over molybdeen.

Natrium

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikel) over natrium:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Natrium vormt samen met kalium, magnesium, calcium en chloride de essentiële lichaamszouten (de elektrolyten). De elektrolyten handhaven de vochtbalans in het lichaam. Een gezonde vochtbalans is nodig om het lichaam naar behoren te laten functioneren.
Natrium zit voornamelijk buiten de lichaamscel en kalium voornamelijk in de lichaamscel.
Natrium verhoogt de bloeddruk en kalium verlaagt de bloeddruk.
Natrium is onderdeel van de natrium-kalium pomp. Natrium-kalium pomp is nodig voor een goede prikkeloverdracht. Goede prikkeloverdracht is nodig om de spieren, zoals het hartspier naar behoren te laten functioneren.
Onze voeding bevat teveel natrium, in de vorm van tafelzout oftewel natriumchloride.
Wij krijgen dagelijks 9 gram zout binnen en dat komt overeen met 3.5 gram natrium terwijl het lichaam slechts 500 mg natrium per dag nodig heeft.
De Gezondheidsraad raadt minimaal 1.5 gram zout en maximaal 6 gram zout per dag aan.
Natriumchloride is de goedkoopste smaakmaker én een conserveringsmiddel zonder E-nummer en daarom wordt die vaak in de voedingsmiddelenindustrie gebruikt.
Natrium is onmisbaar in de levensmiddelenindustrie.
Wij krijgen natrium niet alleen via zout ook via E-nummers binnen. Het is namelijk natrium en niet zout dat de bloedddruk verhoogt.
Het lichaamsvoorraad van natrium is 90-130 gram waarvan de helft in botten zit.
Natrium gaat door het zweten verloren en daarom smaakt zweet zoutig. Om het natriumverlies tijdens het zweten te compenseren wordt daarom natrium als natriumchloride aan sportdrank toegevoegd.
Meer dan 6 gram zout per dag leidt tot een versnelde botverlies.
1 gram zout oftewel natriumchoride levert 400 mg natrium en 600 mg chloride.
6 gram zout komt dus overeen met 2400 mg natrium.
1 mmol natrium komt overeen met 23 mg natrium.
100 mmol natrium in de 24-uurs urine komt overeen met 2300 mg natrium in voeding.
Zoutrijke producen bevatten meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal.
Zoutarme producten bevatten minder dan 0.2 gram zout per 100 kcal.

Selenium

Seleniumrijke maaltijden (minimaal 100 microgram selenium):

Paella met zeevruchten voor 4 personen

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over selenium:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Selenium is onderdeel van 30 selenoproteïnen (=enzymen) in het lichaam. Deze 30 selenoproteïnen hebben de volgende functies:

−Antioxidanten.

−Verhoogt de weerstand.

−Nodig voor de mannelijke vruchtbaarheid.

−Vertraagt het ouderdomsproces.

Het is niet selenium maar de seleniumbevattende enzymen (=selenoproteïnen) die in het lichaam functies hebben. Daarom helpt het slikken van seleniumsupplementen niet altijd.
Een tekort aan selenium geeft hartproblemen, verminderde weerstand en mannelijke onvruchtbaarheid.
Een teveel aan selenium (>300 microgram (mcg) per dag) geeft broze nagels en haren.
Het verschil tussen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en toxische dosis is 150 microgram oftewel 0.15 milligram. Met andere woorden, het verschil is minimaal.
Selenium in voeding wordt beter opgenomen dan selenium in supplementen.
Natuurlijke selenium zijn selenomethionine en selenocysteïne. Deze twee vormen komen in vlees voor.
Een voeding met vis, orgaanvlees en noten dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het gehalte van selenium in groenten is afhankelijk van het gehalte in de grond. Dit geldt trouwens voor alle mineralen in groenten.
Teveel selenium via de voeding is niet mogelijk.
Het lichaamsvoorraad van selenium is 15 mg oftewel 3 jaar.
Selenium en andere mineralen worden altijd als een verbinding en nooit als losse deeltje aan levensmiddelen of voedingssuplementen toegevoegd.
Een mineralenverbinding bestaat uit het positieve deeltje (natrium) en het negatieve deeltje (selenium). U kunt een verbinding vergelijken met een schoenenpaar, die uit rechter- en linkerschoen bestaat. Dus selenium op de verpakking van een levensmiddel staat in werkelijkheid voor een seleniumverbinding.

Producten	Hoeveel microgram (mcg) selenium
Kreeft (500 gram kreeft geeft 100 gram vlees)	130
Tonijn in olie blik (100 gram)	90
Paranoten (30 gram)	76.2
Tonijn in water blik (100 gram)	78
Inktvis (100 gram)	66
De vis tong (100 gram)	60
Linzen gedroogd (50 gram)	52.5
Garnalen gezouten gedroogd (30 gram)	51
Bokking (100 gram)	50
Makreel (100 gram)	42
Cashewnoten (30 gram)	11.1

Lees hier meer over selenium.

Vanadium

Vanadium speelt een rol in de suikerstofwisseling.
Vanadium is volgens de EFSA geen essentieel mineraal voor het menselijk lichaam.
Met andere woorden het menselijk lichaam is niet afhankelijk van vanadium in voeding. Omdat het geen essentiële voedingstof is, wordt ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld.
Vanadiumrijke voeding zijn radijs, dille, vis, vlees en lever.
Het slikken van vanadiumsupplementen is zonde van het geld.
Slik pas voedingssupplementen wanneer de claims goedgekeurd zijn door de EFSA!
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vanadium niet vastgesteld maar 10-30 microgram (mcg) per dag wordt voldoende geacht.
De veilige bovengrens is 1.8 mg vanadium per dag.
De veilige bovengrens is de maximale hoeveelheid die het lichaam dagelijks binnen mag krijgen zonder dat er ongewenste effecten ontstaan.
Het menselijk lichaam bevat 0.1-1 mg vanadium met de hoogste concentraties in botten. 1 mg = 1000 mcg.

Lees hier meer over vanadium.

Zink

Zinkrijke maaltijden (minimaal 5 mg zink oftewel 0.5 dag zink):

Wetenschappelijke studies over zink:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Zink is bestanddeel van 300 enzymen in het lichaam. Een aantal van deze enzymen spelen een rol bij mannelijke vruchtbaarheid. Anders gezegd, zink is nodig bij mannelijke vruchtbaarheid.
Omdat zink onderdeel is van 300 enzymen zijn niet alle functies van zink tot op heden bekend.
Zink is een bestanddeel van antioxidatieve enzymen (zink-SOD) in het lichaam. Zink verhoogt dus de weerstand.
Zink is nodig voor het behoud van stevige botten en het cognitief vermogen.
Zink is onderdeel van het hormoon insuline.
Zink is bestanddeel van het enzym alcoholdehydrogenase. Dit enzym speelt een rol bij de afbraak van alcohol en het gezichtsvermogen.
Een tekort geeft een verminderde mannelijke vruchtbaarheid, verminderde weerstand tegen infecties en ziekten, verstoorde wondgenezing, nachtblindheid. groeiachterstand, verlies van eetlust en verlies van reuk en smaak.
Een voeding met oesters, krab, noten en (orgaan-)vlees dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de hoeveelheid die het lichaam nodig heeft om het dagelijkse verlies te compenseren.
Het lichaamsvoorraad van zink is 1-2.5 gram oftewel 0.5-1 jaar.
Teveel zink via voeding is niet mogelijk.
Zink wordt vooral opgeslagen in botten, spieren, tanden, haar, huid, lever en prostaat. 85% wordt gevonden in botten en spieren en 11% in de huid en de lever.
15% van het dagelijkse zinkverlies geschiedt via de urine.
1 mmol zink = 65.4 mg zink.
De maximale veilige dosis voor zink is 25 mg per dag.
De maximale veilige dosis is de maximale hoeveelheid die het lichaam dagelijks binnen mag krijgen zonder dat er ongewenste effecten optreden.
De maximale veilige dosis ligt vaak internationaal vast terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van land tot land kan verschillen. Dat komt omdat bij het vaststellen van de ADH gecorrigeerd wordt voor de eetgewoontes en de bevolkingssamenstelling van een land.

Lees hier meer over zink.

Zwavel

Zwavel is een macro-element.
Zwavel is een bestanddeel van de zwavelbevattende aminozuren cysteïne, taurine en methionine. Deze drie aminozuren danken hun antioxidatieve werking aan de zwavelgroep (SH-groep). Deze drie aminozuren komen voor in dierlijke eiwitten.
Zwavel is belangrijk bij de vorming van het eiwit collageen. Rimpels ontstaan doordat collageen in de huid bij het ouder worden afneemt. Collageen is een belangrijk bestanddeel van de huid, beenderen en bindweefsels.
Zwavel is ook bestanddeel van biotine en vitamine B1.
Zwavel is bestanddeel van de antioxidant glutathion in het lichaam.
Een voeding met vlees, zuivel, eieren, broccoli, bloemkool, spruitjes, kool en avocado dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zwavel is 0.4 gram.
Het lichaamsvoorraad van zwavel is 150 gram.
Zwavelverbindingen ontstaan bij de afbraak van eiwitten met name dierlijke eiwitten. Zwavelverbindingen geven stinkende scheten.
Een zwavel-tekort komt niet voor.

Lees hier meer over zwavel.

Vitamine A

Vitamine A-rijke maaltijden (levert minimaal 1 dag vitamine A):

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) naar de relatite tussen vitamine A en het ontstaan of voorkomen van ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die in 2 vormen (retinol en beta-caroteen) in voeding voorkomt.
Vitamine A is nodig voor gezonde ogen, celdeling en verhoogt de weerstand.
Een tekort geeft nachtblindheid en infecties.
Een voeding met margarine, halvarine, lever, groente, met name wortelen en fruit dekt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Een oge leverconsumptie kan leiden tot teveel vitamine A in het lichaam. Eet daarom niet meer dan 1 keer 100 gram lever(producten) per 14 dagen.
Het lichaamsvoorraad van vitamine A is 600.000 IE oftewel 3-12 maanden.
Beta-caroteen heeft de hoogste provitamine A activiteit. Een teveel aan beta-caroteen leidt niet tot een teveel aan vitamine A in het lichaam.
De veilige bovengrens voor volwassenen is 3000 microgram (mcg) vitamine A per dag.
Synthetische en natuurlijk vorm van vitamine A worden even goed in het lichaam opgenomen.
Synthetische beta-caroteen wordt in het lichaam beter opgenomen dan de natuurlijke vorm.
Synthetische beta-caroteen heeft in het lichaam zowel positieve als negatieve effecten.
Daarentegen, heeft natuurlijke beta-caroteen geen negatieve effecten in het lichaam. Het heeft alleen positieve effecten in het lichaam.
1 retinolactiviteitequivalent (RAE) = 1 microgram retinol = 12 microgram beta-caroteen = 24 microgram alfa-caroteen = 3.33 internationale eenheid (IE) retinol.
Carotenoïden in verwerkte en gekookte producten, zoals in tomatenpuree, tomatensoep worden beter in het lichaam opgenomen dan in rauwe producten.
Een vitamine A-tekort draagt bij aan de kindersterte in ontwikkelingslanden.

Lees hier meer over vitamine A.

Vitamine B1

Vitamine B1-rijke maaltijden (levert vitamine B1 voor minimaal 1 dag):

Varkensragout met champignons voor 4 personen

XXXXXXXXXXXXXXX

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over vitamine B1:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine B1 is een wateroplosbare vitamine.
Vitamine B1 komt voor in de zemel van de graankorrel en dat is de reden dat volkorenproducten, zoals bruinbrood en havermout veel vitamine B1 bevatten. Verder zit vitamine B1 in het zilvervliesje van de rijst. Bij de productie van witte rijst wordt het vliesje verwijderd en daarom bevat witte rijst geen vitamine B1.
Vitamine B1 is nodig bij energieproductie.
Bij een tekort ontstaat beriberi, vermoeidheid, gebrekkige eetlust en het Wernicke-Korsakoff syndroom.
Geen toxiciteit oftewel ongewenste effecten bij teveel vitamine B1.
Een teveel aan vitamine B1 via voeding is niet mogelijk.
Een voeding met volkorenproducten, havermout, vlees, bonen en noten dekt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Vitamines B werken samen (versterkt elkaars werking). Kies daarom voor een vitamine B-complex supplement in plaats van afzonderlijke B-vitaminesupplement.
Vitamine B1, B2, B3, B5 en B6 werken samen in de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarom zitten deze vitamines vaak in één voedingssupplement.
Het lichaamsvoorraad van vitamine B1 is 4 tot 14 dagen oftewel 30 gram.
Stomen of kort koken van groenten in weinig water is de beste manier om vitamine B-verlies te minimaliseren.
Thiaminesuppletie laat een maximaal voordeel zien wanneer de serum vitamine B1-concentratie 40 ng/mL bereikt.
Sporters kunnen de volgende richtlijn gebruiken: 0.5 mg vitamine B1 per 1000 kcal.

Vitamine B2

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over vitamine B2:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine B2 is een wateroplosbare vitamine.
Vitamine B2 is nodig bij het vrijmaken van energie, een gezonde huid en slijmvliezen en een gezond zenuwstelsel.
Een tekort geeft huidproblemen, ijzertekort en vermoeidheid.
Geen toxiciteit of ongewenste effecten bij een teveel aan vitamine B2.
Een voeding met melk, zuivelproducten, eieren en vlees, met name orgaanvlees dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een teveel aan vitamine B2 via voeding is niet mogelijk.
Het menselijk lichaam maakt geen onderscheid tussen natuurlijke en synthetische vitamine B2. Synthetische vitamine B2 wordt aan levensmiddelen en voedingssuplementen toegevoegd.
De B-vitamines werken samen. Kies daarom altijd voor een vitamine B-complex supplement.
Het lichaamsvoorraad van vitamine B2 is 2 tot 6 weken.
Vitamine B2 is verantwoordelijk voor de intense gele kleur van de urine na het nemen van een voedingssupplement. De gele urinekleur is onschuldig. Het geeft alleen aan dat het lichaam teveel vitamine B2 binnengekregen hebt. Teveel vitamine B2 verlaat namelijk via de urine het lichaam.
Niet alle functies van vitamine B2 is bekend dat komt omdat vitamine B2 in het lichaam als FMN en FAD voorkomt.
FMN en FAD zijn onderdelen (=coënzymen) van enzymen. Ons lichaam kent zoveel enzymen waarvan de functies van veel enzymen nog onbekend zijn. Anders gezegd, wanneer een voedingsstof een onderdeel is van lichaamsenzymen dan zijn de functies niet helemaal opgehelderd.
Sporters kunnen de volgende richtlijn gebruiken: 0.6 mg vitamine B2 per 1000 kcal.

Levensmiddelen	Vitamine B2
Varkenslever (100 gram)	3.09 mg
Runderlever (100 gram)	2.95 mg
Graanreep m melk Kellogg's (100 gram)	1.13 mg
Cracottes Vital (100 gram)	1.1 mg
Graanreep Special K Kellogg's (100 gram)	1.1 mg
Smeerleverworst (100 gram)	0.75 mg
Kippenei (100 gram)	0.35 mg
Gerookte paling (100 gram)	0.31 mg
Magere kwark (100 gram)	0.3 mg
Halfvolle melk (100 ml)	0.18 mg

Lees hier meer over vitamine B2.

Vitamine B3

Vitamine B3-rijke maaltijden (levert vitamine B3 voor minimaal 1 dag):

Wetenschappelijke studies over vitamine B3:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine.
Vitamine B3 oftewel niacine komt in voeding voor als nicotinamide en als nicotinezuur.
Vitamine B3 komt in het menselijk lichaam voor als NAD⁺en NADP⁺.
Vitamine B3 is nodig voor een gezonde huid en het vrijmaken van energie.
Bij een tekort ontstaat pellega (=ruwe huid).
Het lichaam maakt uit 60 mg tryptofaan 1 mg vitamine B3.
1 nicotinezuurequivalent = 1 mg nicotinezuur/niacine = 60 mg tryptofaan.
Een voeding met vlees, kip, graanproducten, vis, melk en banaan dekt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Een teveel aan vitamine B3 via voeding is niet mogelijk. Het is wel mogelijk via voedingssupplementen.
Vitamine B3 wordt als nicotinamide en als nicotinezuur aan voedingssupplementen toegevoegd.
De veilige bovengrens voor nicotinamide is gesteld op 900 mg per dag.
De veilige bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 mg per dag.
Geen verschil in opname in het lichaam tussen natuurlijke en synthetische vitamine B3. Synthetische vitamine B3 wordt aan levensmiddelen en voedingssupplementen toegevoegd.
Het lichaamsvoorraad van vitamine B3 is 2 tot 6 weken.
Een teveel aan vitamine B3 als nicotinezuur in voedingssupplementen geeft schade aan lever en ogen. Kies daarom voor nicotinamide in voedingssupplementen!
Vitamine B3 dat in maïs voorkomt, zit gebonden aan een eiwit en wordt alleen vrijgemaakt na een behandeling in alkalisch (=basisch) milieu. Vitamine B3 die gebonden zit aan een eiwit kan namelijk niet in het lichaam opgenomen worden. Het moet eerst vrijgemaakt worden. In Mexico wordt daarom maïs altijd gekookt in een 5% kalkoplossing.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor sporters is 6.5 mg per 1000 kcal.

Lees hier meer over vitamine B3.

Vitamine B5

Vitamine B5 is wateroplosbare vitamine.
Vitamine B5 is nodig bij de energieproductie uit koolhydraten/vetten/eiwitten.
Vitamine B5 is bouwsteen van coënzym A. Coënzym A staat centraal in de energiestofwisseling.
Een tekort geeft vermoeidheid maar een tekort komt niet voor. Daarom wordt vitamine B5 ook niet in de NEVO-tabel opgenomen.
Vitamine B5 komt in bijna alle voedingsmiddelen voor.
De veilige bovengrens van vitamine B5 is niet vastgesteld. Vitamine B5 is daarom een veilige vitamine.
Synthetische vitamine B5 wordt 50% beter opgenomen dan de natuurlijke vorm. Synthetische vitamine B5 worden aan levensmiddelen en voedingssupplementen toegevoegd.
Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 werken samen in de energieproductie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Neemt daarom een B-complex supplement in plaats van een afzonderlijke vitamine B-supplement.
Een voeding met vlees, groente, melk en brood dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het lichaam legt geen voorraad voor vitamine B5 aan.
Een teveel aan vitamine B5 via voeding is niet mogelijk.
Het slikken van vitamine B5-supplementen is veilig maar zonde van het geld.

Lees hier meer over vitamine B5.

Vitamine B6

Vitamine 6-rijke maaltijden (dekt minimaal 0.5 dag):

Wetenschappelijke studies over vitamine B6:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine.
Vitamine B6 komt in voeding in 6 vormen voor, 3 vrije en 3 fosfaatvormen.
De 3 vrije vormen van vitamine B6 zijn pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine.
Deze 6 vormen worden in het lichaam omgezet in pyridoxal 5’-fosfaat. Pyridoxal 5’-fosfaat maakt deel uit (=co-factor) van meer dan 100 lichaamsenzymen.
Vitamine B6 is nodig voor een normaal homocysteïne-metabolisme, de productie van rode bloedcellen en voor een gezond zenuwstelsel.
Samen met vitamine B1, B2, B3 en B5 nodig bij de energieproductie uit de verbranding van koolhydraten, vetten en/of eiwitten. Daarom worden deze 4 vitamines ookvaak aan sportvoeding toegevoegd.
Vitamine B6 is nodig om uit tryptofaan vitamine B3 te kunnen maken.
Bij een tekort ontstaat huidaandoeningen en een hoog homocysteïnegehalte.
Een vitamine B6-tekort treedt op bij bloedwaarden lager dan 35 nmol/l.
Bij een teveel (boven de veilige bovengrens) ontstaat schade aan het zenuwstelsel.
De veilige bovengrens voor volwassen is 25 mg vitamine B6 per dag.
Een voeding met dierlijke producten dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Synthetische vitamine B6 wordt in het lichaam beter opgenomen dan de natuurlijke vorm, 90% versus 75%.
De EFSA concludeert in the EFSA Journal 2008 dat de opname van pyridoxal 5’-fosfaat lager of gelijks is aan pyridoxine hydrochloride.
Het lichaamsvoorraad van vitamine B6 is 2 tot 6 weken oftewel 167 mg. 80% daarvan zit opgeslagen in spieren.
Voor sporters geldt 0.02 milligram vitamine B6 per gram geconsumeerd eiwit.

Levensmiddelen	Hoeveelheid vitamine B6
Kalfslever rauw (100 gram)	0.72 mg
Rauwe inktvis (100 gram)	0.69 mg
Varkenslever rauw (100 gram)	0.60 mg
Konijn wild rauw (100 gram)	0.60 mg
Varkensvlees <5 gram vet (100 gram)	0.53 mg
Anjovis in olie blik (100 gram)	0.51 mg
Rundvlees <5 gram vet (100 gram)	0.47 mg
Konijn tam rauw (100 gram)	0.40 mg
Koolvis (Atlantisch) gekookt (100 gram)	0.37 mg
Vis vet >5 g vet gem rauw (100 gram)	0.34 mg

Vitamine B12

Vitamine B12-rijke maaltijden (levert vitamine B12 voor minimaal 1 dag):

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over vitamine B12:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine.
Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten (vlees, zuivel, vis en eieren) voor.
Vitamine B12 in plantaardige producten kan het lichaam niet gebruiken.
Vitamine B12 is co-factor in twee lichaamsenzymen: methionine synthase en L-methylmalonyl-CoA mutase.
Vitamine B12 is nodig voor de productie van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel.
Bij een tekort ontstaat bloedarmoede met als symptomen bleek- en moeheid.
Voor de opname van vitamine B12 is een intrinsieke factor nodig. Een intrinsieke factor is een eiwit geproduceerd door de maag.
Het verrijken van voedingsmiddelen met foliumzuur kan vitamine B12-tekort maskeren. Vitamine B12-tekort komt bij ouderen veel voor wegens een verstoorde productie van de intrinsieke factor.
Vitamine B12 en foliumzuur verlagen het homocysteïnegehalte in het bloed.
Een hoog homocysteïnegehalte (>15 micromol/L) is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Het lichaamsvoorraad van vitamine B12 is 1 tot 10 mg oftewel 3-5 jaar waarvan de helft opgeslagen in de lever zit.
Een voeding met vlees, eieren, zuivel en orgaanvlees, zoals nieren en lever dekt de dagelijkse behoefte.
Bij een tekort aan de intrinsieke factor is het niet zinvol om vitamine B12-supplementen te slikken. In dat geval moet gekozen worden voor vitamine B12-injectie.
De veilige bovengrens van vitamine B12 is niet vastgesteld.
Personen die geen vlees, zuivel én eieren eten, kunnen overwegen vitamine B12-supplementen te nemen.
Vitamine B12 wordt in het menselijk lichaam opgenomen via het intrinsieke factor-systeem.
Echter, het intrinsieke factor-systeem raakt verzadigd bij 1.5-4 microgram vitamine B12 per maaltijd.
Naast de opname via het intrinsieke factor-systeem wordt 1.2% vitamine B12 opgenomen door passieve diffusie.
Dus na het slikken van 1000 microgram vitamine B12-supplement neemt het lichaam 4 microgram via het instrinsieke factor-systeem en 1.2% via passieve diffusie op. Dat komt neer op 16 microgram vitamine B12 uit een 1000 microgram vitamine B12-supplement. Anders gezegd, meer dan 98% gaat na het slikken verloren!

Levensmiddelen	Hoeveelheid microgram (μg of mcg) vitamine B12 per product
Gekookte mosselen (100 gram)	30
Kalfslever (25 gram)	25
Hollandse garnalen (100 gram)	16.78 (= 6 dagen ADH)
Sardines in blik (100 gram)	15
Kippenlever (25 gram)	14
Haringfilet in tomatensaus in blik (100 gram)	10.4
Haas (100 gram)	10
Gedroogde gezouten garnalen (100 gram)	5
Rundertong (100 gram)	4.90
Leverworst (50 gram)	4.72
Zalm in blik (100 gram)	4.00
Rundvlees >10 g vet bereid gem. (100 gram)	2.31
1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram)	2.0
Runderniertjes (10 gram)	1.5
Paté (15 gram)	1.4
1 plakje leverworst (10 gram)	0.89
1 ei (60 gram)	0.72
1 glas halfvolle melk (150 ml)	0.6
Dierlijke producten dekken de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2.8 microgram (mcg). Plantaardige producten bevatten geen vitamine B12. Kijkt u maar eens in de NEVO-tabel. Plataardige producten hebben in de NEVO-tabel 0 gram vitamine B12.

Lees hieronder meer over vitamine B12.

Vitamine C

Vitamine C-rijke maaltijden (minimaal 100 mg vitamine C):

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over de relatie tussen vitamine C en ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine.
Vitamine C-rijke producten zijn sinaasappels, kiwi en paprika.
300 gram groenten en 5 stuks fruit per dag leveren gemiddeld 200 mg vitamine C.
Vitamine C is co-enzym in meer dan 800 verschillende biochemische reacties in het lichaam.
Vitamine C is een antioxidant. Een van de functies van antioxidanten in het lichaam is het verhogen van de weerstand.
Een vitamine C-tekort kan infecties, scheurbuik en een verminderde weerstand geven.
Een plasma vitamine C concentratie van minder dan 11 mmol/L (0.2 mg/dL) duidt op scheurbuik.
Beneden 30 mg vitamine C per dag, is het plasma vitamine C concentratie ongeveer 11 mmol/L.
Bij volwassenen is 100-250 milligram vitamine C per dag gedurende een week over het algemeen voldoende om de symptomen van scheurbuik te laten verdwijnen.
Bij kinderen is 100-300 milligram vitamine C per dag gedurende twee weken voldoende om de symptomen van scheurbuik te laten verdwijnen.
Klinische symptomen van scheurbuik verschijnen wanneer het lichaamsvoorraad onder 300-400 mg komt en de laatste symptomen van scheurbuik verdwijnen wanneer het lichaamsvoorraad ongeveer 1000 mg bereikt.
Hypovitaminose C wordt gekenmerkt door een plasma vitamine C concentratie van minder dan 23 mmol/L.
De weefselconcentratie raakt verzadigd bij 100-200 mg vitamine C per dag. De optimale weefselconcentratie wordt momenteel internationaal gebruikt om de ADH vast te stellen.
Een optimale hoeveelheid vitamine C in het bloed ligt rond 70 micromol/l. Deze bloedwaarde wordt bereikt door 400-500 mg vitamine C per dag in te nemen.
De individuele dagelijkse behoefte kan via de darmtolerantie bepaald worden. Op het moment dat u darmklachten krijgt na het innemen betekent dat u teveel vitamine C hebt ingenomen. Teveel vitamine C bindt dan water vast en geeft op die manier klachten, zoals diarree.
De hoeveelheid vitamine C tot 10 g per dag veroorzaakt geen nierstenen.
Mensen met nierproblemen moeten geen vitamine C-supplementen slikken.
Vitamine C voorkomt niet het ontstaan van kanker.
Vitamine C voorkomt geen griep maar verkort wel de griepperiode.
Het lichaamsvoorraad bedraagt gemiddeld 1500 mg vitamine C oftewel 2-6 weken.
De half-waarde tijd van vitamine C is 8-40 dagen.
De opname van vitamine C tot 200 mg pér keer is 100%. Bij 500-1000 mg is de opname gemiddeld 75%.
Het is beter om laaggedoseerde vitamine C-supplementen (60-100 mg per tablet) te slikken dan hooggedoseerde (200 of hoger per tablet).
Er is geen verschil in opname tussen de verschillende vitamine C-vormen in voedingssupplementen.
Vitamine C staat in de levensmiddelenindustrie ook bekend als E300 of ascorbinezuur.
Natuurlijke en synthetische vitamine C (toegevoegd aan levensmiddelen en voedingssupplementen) worden in het lichaam even goed opgenomen en hebben dezelfde functies in het lichaam. Anders gezegd, het lichaam maakt geen onderscheid tussen natuurlijke en synthetische vitamine C want ze hebben beiden dezelfde chemische structuur.
De meeste personen kunnen 1-3 gram vitamine C per dag verdragen.
1-3 gram vitamine C per dag wordt momenteel internationaal gezien als de veilige bovengrens.

Levensmiddelen	Hoeveelheid vitamine C
1 guave (90 gram)	196 mg
Zwarte bessen (100 gram)	150 mg
Gekookte spruitjes (100 gram)	132 mg
1 rauwe paprika (100 gram)	112 mg
1 gekookte paprika (100 gram)	100 mg
1 mango (275 gram vruchtvlees)	63 mg
1 sinaasappel (120 gram)	60 mg
1 kiwi (75 gram)	59 mg
Papaya (100 gram)	56 mg
1 stuk grapefruit (100 gram)	40 mg
1 glas sinaasappel (100 ml)	25 mg
Gekookte bloemkool (100 gram)	22 mg
1 gekookte aardappel (50 gram)	5 mg
Het Voedingscentrum raadt 70-80 mg vitamine C per dag aan. De EFSA raadt 80 mg vitamine C per dag aan. De ADH van de EFSA staat op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen. Er is 400-500 mg vitamine C per dag nodig om de optimale bloedwaarde te bereiken. De EFSA raadt maximaal 1-3 gram vitamine C per dag aan. De opname van vitamine C in het lichaam tot 200 mg per keer is 100%. Vitamine C gaat door koken, zonlicht en zuurstof verloren. De andere namen van vitamine C zijn ascorbinezuur en E300. Vitamine C wordt aan levensmiddelen toegevoegd om de natuurlijke aroma en kleur- en smaakstoffen tegen afbraak te beschermen.

Lees hieronder meer over vitamine C

Vitamine D

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over de relatie tussen vitamine D en ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine D is een vetoplosbare “vitamine”
De 2 varianten van vitamine D in voeding zijn D2 en D3.
Vitamine D3 wordt ook wel cholecalciferol genoemd.
Vitamine D2 wordt ook wel ergocalciferol genoemd.
D3 verhoogt het vitamine D-gehalte in het lichaam sneller dan D2. Daarom verdient vitamine D3 de voorkeur in voedingssupplementen.
Vitamine D verhoogt de opname van calcium en fosfor in het lichaam.
Vitamine D is nodig voor sterke botten.
Een vitamine D-tekort kan tot rachitis (Engelse ziekte) en botontkalking leiden.
Het lichaam produceert onder invloed van UV-B stralen (290-315 nm) van zonlicht vitamine D.
Bij de productie van vitamine D3 in de huid is er sprake van een terugkoppelingsmechanisme. Dat wil zeggen de vorming van vitamine D in de huid wordt stopgezet wanneer er voldoende vitamine D is aangemaakt. Hierdoor kan een hoge dosis ultraviolette straling nooit tot een vitamine D-vergiftiging leiden.
Vitamine D-rijke producten zijn vette vissen (makreel, haring, sardines, paling, bokking, ansjovis en zalm), margarine en halvarine.
De veilige bovengrens van de EFSA voor volwassenen is 100 microgram per dag.
Synthetische vitamine D wordt beter opgenomen dan natuurlijke vitamine D. Natuurlijke vitamine D zit in levensmiddelen.
Oude huid en donkere huid produceren minder vitamine D3.
Het vitamine D-voorraad in het lichaam is voldoende voor twee tot vier maanden.
De beste manier om een vitamine D-tekort vast te stellen, is het meten van de bloedwaarden.
In het bloed komen twee verschillende vormen van vitamine D voor: de werkzame vorm 1,25-dihydroxy vitamine D en de niet-werkzame vorm 25-hydroxy vitamine D (25(OH)D) die als voorraad dient voor de werkzame vorm.
De gewenste bloedwaarden van 25-hydroxy vitamine D (25(OH)D) zijn 75-80 nmol/L (30–32 ng/mL). Deze bloedwaarden worden bereikt met 800-1200 IE oftewel 20-30 microgram (mcg oftewel μg) vitamine D-supplementen per dag.
Elke 100 IE vitamine D3 kan na 2 tot 3 maanden slikken de bloedwaarde van 25(OH)D met 1 ng/mL verhogen.
Het is beter om vitamine D uit voedingssupplementen te halen dan uit verrijkte levensmiddelen. De doseringen in verrijkte levensmiddelen (=levensmiddelen met toegevoegde vitamine D) is vaak te laag om het verschil te kunnen maken.
De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur (als de zon hoog staat) tenminste 15-30 minuten buiten te zijn met onbedekt hoofd en handen.
1 ng/mL 25(OH)D = 2.5 nmol/L 25(OH)D.
1 IE vitamine D3 = 0.025 microgram vitamine D3 = 0.005 microgram 25(OH)D. 1 milligram = 1000 microgram oftewel mcg oftewel μg.

Levensmiddelen	Hoeveelheid microgram (mcg) vitamine D per product
Gerookte paling (100 gram)	22.8
Haring in zuur (100 gram)	16
Gerookt makreelfilet (150 gram)	12
Zalm in blik (100 gram)	9.2
Gerookte bokking (100 gram)	8.0
Tonijn (100 gram)	7.2
Gerookte heilbot (100 gram)	5
Makreel in blik (100 gram)	3
Sardines in blik (100 gram)	3
Ansjovis in blik-olie (100 gram)	3
Bloedworst (100 gram)	1.5
Visstick (100 gram)	1.4
Runderniertjes (100 gram)	1.0
1 ei (50 gram)	0.8
Oesters (100 gram)	1.0
Knakworst (100 gram)	0.7
Leverworst (100 gram)	0.5
Margarine/halvarine (5 gram)	0.4
De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is niet via voeding maar via zonlicht en/of voedingssupplementen. Voeding levert slechts 10% van de dagelijks benodigde vitamine D. Voeding dekt niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur (als de zon hoog staat) tenminste 15-30 minuten buiten te zijn met onbedekt hoofd en handen. 75-80 nanomol/l oftewel 30-32 nanogram/ml is nodig voor een maximale calciumopname. Bij afwezig van zonlicht wordt deze bloedconcentratie bereikt door suppletie van 800-1200 IE vitamine D oftewel 20-30 microgram vitamine D per dag. 1 IE vitamine D3 = 0.025 microgram vitamine D3 = 0.005 microgram 25(OH)D.

Lees hier onder meer over vitamine D.

Vitamine K

Vitamine K-rijke maaltijden (minimaal 1 dag vitamine K):

Zoete aardappelen met spruitjes en chorizo voor 4 personen

Wetenschappelijke studies over vitamine K:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over vitamine K zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's over vitamine K geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over vitamine K zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies over vitamine K geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine.
Vitamine K in voeding komt in 2 vormen voor:
1. Vitamine K1 (ook wel fylochinon genoemd) zit in plantaardige voeding.
2. Vitamine K2 (ook wel menachinon of menaquinon genoemd) zit in zuivelproducten, vlees en eieren. Vitamine K2 wordt ook in onze dikke darm geproduceerd, vanaf 3 maanden na de geboorte.
  Er zijn verschillende vormen van menaquinon, MK-4 tot MK-14, waarbij het getal het aantal isoprenyl-zijketens aangeeft.
MK-4 is aanwezig in vlees en wordt ook in beperkte mate in het lichaam gevormd uit vitamine K1.
MK-5 t/m MK-9 worden in kleine hoeveelheden in gefermenteerde producten aangetroffen zoals kaas en yoghurt.
Natto is een uitzonderlijk rijke bron van vitamine K in de vorm van MK-7.
Vitamine K3 (menadion) is een synthetische (pro)vitamine K.
Vitamine K is nodig voor bloedstolling en stevige botten.
Vitamine K is een co-enzym voor de hepatische aanmaak van bloedstollingsfactoren II (protrombine), VII (proconvertine), IX (kerst-factor of plasma thromboplastine component) en X (Stuart-Prower factor) en proteïnen C en S in de lever.
Bij osteoporose (botontkalking) die wordt veroorzaakt door onvoldoende botaanmaak, is het osteocalcinegehalte in het bloed verlaagd.
Vitamine K2 verbetert de botkwaliteit door osteocalcine te activeren.
Osteocalcine is een klein, calciumbindend eiwit dat hoofdzakelijk door osteoblasten (de osteoblasten bouwen bot op) wordt geproduceerd en is een biochemische marker is voor de botmineralisatie (het proces dat de botten sterk houdt).
Bij een vitamine K-tekort kan vertraagde bloedstollingen en neusbloedingen optreden.
Een tekort aan vitamine K in he lichaam kan gemeten worden aan de hand van de biomerker dp-ucMGP (desphospho-uncarboxylated MGP).
Een dp-ucMGP-gehalte groter dan 500 pmol/L duidt op een tekort aan viamine K.
Vitamine K kan de placenta niet passeren en kan dus niet tijdens de zwangerschap van moeder op kind overgebracht worden. Daarom hebben borstgevoede baby's de eerste 12 weken 150 microgram (mcg) aan vitamine K-druppels nodig.
Flesgevoede baby heeft geen extra vitamine K-druppels nodig want in flesvoeding zit namelijk genoeg vitamine K.
Het is wel aan te raden om extra vitamine K te geven wanneer er minder dan 500 milliliter kunstmatige zuigelingen(fles)voeding wordt gegeven.
Vitamine K in het lichaam wordt geleverd door 50% voeding en 50% eigen productie in de dikke darm door de darmbacteriën.
Wij krijgen via voeding 90% vitamine K1 en 10% vitamine K2 binnen. De hoeveelheid vitamine K uit voeding dekt slechts 50% van de dagelijkse behoefte.
Voeding met groenten, vlees, eieren en zuivelproducten dekt 50% van de dagelijkse behoefte. De andere 50% wordt door het lichaam gedekt want het lichaam maakt in de dikke darm ook vitamine K (=K2) aan.
Geen verschil in opname in het lichaam tussen natuurlijke en synthetische vitamine K. Synthetische vitamine K wordt toegevoegd aan levensmiddelen en voedingssupplementen.
Vitamine K1 verdient de voorkeur in voedingssupplementen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine K1 voor volwassenen vanaf 18 jaar is 70 microgram (mcg) per dag.
Het lichaamsvoorraad van vitamine K1 is genoeg voor 2 tot 6 weken.
De veilige bovengrens van vitamine K is niet vastgesteld door de Gezondheidsraad. Maar tot 10 mg per dag worden er geen nadelige effecten bij mensen gevonden.
Mensen die bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruiken, moeten oppassen met vitamine K-pillen met meer dan 100 microgram vitamine K.
De EFSA heeft de volgende claims van vitamine K goedgekeurd:
- nodig voor behoud van gezonde botten.
- nodig voor een normale bloedstolling.
De fabrikant van levensmiddelen en voedingssupplementen mogen vanaf december 2012 deze claims op de verpakking zetten wanneer het product minimaal 15% ADH per 100 gram (ml) product of per tablet bevat.

Levensmiddelen	Vitamine K1 (microgram of mcg)
Boerenkool gekookt (100 gram)	817
Spinazie a la creme diepvries gekookt (100 gram)	535.1
Spinazie rauw (100 gram)	394
Andijvie rauw (100 gram)	231
Broccoli gekookt (100 gram)	156
Kropsla (100 gram)	129
Spruitjes gekookt (100 gram)	127
Rode kool gekookt (100 gram)	47.6
Vitamine K1 is de meest voorkomende vorm van vitamine K in voeding.

Lees hier meer over vitamine K.

Biotine

Biotine is wateroplosbaar.
Onze darmbacteriën produceren ook biotine.
Baby’s hebben extra biotine nodig. Baby’s hebben namelijk nog niet een goed ontwikkelde darmflora waardoor te weinig biotine geproduceerd wordt.
Mensen die antibiotica gebruiken, hebben extra biotine nodig. Antibiotica doden namelijk de darmbacteriën waardoor te weinig biotine geproduceerd wordt.
Biotine is een co-factor van de 4 lichaamsenzymen ook wel de carboxylasen genoemd.
Biotine speelt een rol in de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Biotine houdt samen met vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6 en vitamine A de huid gezond. Dit is de reden waarom het beter is om multivitamines supplement in plaats van individuele vitamine in te nemen. Vitamines werken namelijk samen.
Een biotine-tekort geven haaruitval en dermatitis (ontsteking van de huid).
Een biotine-tekort komt alleen voor bij mensen die veel rauwe eieren eten.
Het eiwit avidine in rauwe eieren remt de opname van biotine. Maar het eiwit avidine wordt door het koken onwerkzaam gemaakt. Eet eieren daarom altijd gekookt om een biotine-tekort (maar ook om een Salmonella-besmetting) te voorkomen.
De opname van biotine uit plantaardige producten is lager dan uit dierlijke producten.
Een voeding met eieren, zuivel, graanproducten en vlees, dekt de dagelijkse behoefte.
Een teveel aan biotine via voeding is niet mogelijk.

Lees hier meer voer biotine.

Choline

Wetenschappelijke studies over choline:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Choline wordt in het lichaam uit het aminozuur serine gemaakt .
Choline is voor het menselijk lichaam geen essentiële voedingsstof. Daarom bestaat ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de veilige bovengrens voor choline.
Choline is bestanddeel van lecithine. Celmembranen van alle lichaamscellen bestaan uit meer dan 50% lecithine.
Choline is een bouwstof van de neurotransmitter acetylcholine. Een neurotransmitter is een stof in de hersenen die voor de overdracht van signalen zorgt, zoals pijn-, geluk-, honger of verzadigingssignaal.
Het is beter om choline als onderdeel van de multivitaminesupplement in te nemen aangezien de stofwisseling van choline, het aminozuur methionine, vitamine B12 en foliumzuur met elkaar verbonden zijn, namelijk op het punt waarop homocysteïne in methionine wordt omgezet.
Noten, eieren, lever en sojabonen zijn goede bronnen van choline.
De EFSA (de Europese waakhond op het gebied van voeding en voedingssupplementen) heeft momenteel geen enkele claims van choline goedgekeurd. Vanaf december 2012 is bij de wet verboden niet-goedgekeurde claims van de EFSA op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen te zetten.

Lees hier meer over choline.

Foliumzuur

Foliumzuurrijke maaltijden (minimaal 100 microgram (mcg) foliumzuur):

Wetenschappelijke studies over foliumzuur:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Foliumzuur is wateroplosbaar.
Foliumzuur behoort tot de B-vitamines.
Neem dagelijks 400 microgram foliumzuur tenminste 4 weken vóór tot de eerste 8 weken van de zwangerschap.
Een foliumzuur-tekort verhoogt namelijk de kans op het krijgen van open ruggetje en hazenlip tijdens zwangerschap.
Het is niet mogelijk dagelijks 400 microgram (mcg) foliumzuur via voeding binnen te krijgen.
Foliumzuur in voedingsupplementen wordt in het lichaam beter opgenomen dan de natuurlijke vorm. De natuurlijke vorm moet in het lichaam eerst afgebroken worden.
Foliumzuur is nodig bij de productie van het erfelijk materiaal DNA. Bijna elke lichaamscel bevat het DNA. In het DNA wordt alle informatie opgeslagen die nodig is om de cel goed te laten functioneren. DNA kunt u vergelijken met de chip van een computer.
Foliumzuur en vitamine B12 zijn betrokken bij de vorming van rode bloedlichaampjes oftewel rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig bij het zuurstoftransport.
Foliumzuur en vitamine B12 verlagen het homocysteïnegehalte. Een hoog homocysteïnegehalte (>15 micromol/L) is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Via foliumzuursupplementen kan het homocysteïnegehalte met gemiddeld 25% verlaagd worden.
De effectieve dosis van foliumzuursupplementen ligt tussen 200-500 microgram per dag.
Een tekort aan foliumzuur geeft open ruggetje en hazenlip bij baby en bloedarmoede.
Het lichaamsvoorraad van foliumzuur is 12-28 milligram oftewel 3-4 weken.
De Gezondheidsraad heeft de veilige bovengrens (maximale inname zonder ongewenste effecten) voor volwassenen op 1000 microgram (mcg) foliumzuur vastgesteld.
Een voeding met bladgroenten, lever, eieren en meloenen kan een foliumzuur-tekort te voorkomen.
Een consumptie van ongeveer 200 microgram foliumzuur uit voeding is voldoende om het gemiddelde homocysteïnegehalte in het plasma beneden het niveau van 15 micromol/L te houden.
1 folaat (foliumzuur) equivalent in voeding = 1 microgram folaat in voeding = 0.6 microgram foliumzuur in verrijkte producten of in supplementen genomen tijdens een maaltijd = 0.5 microgram foliumzuur in supplementen genomen op een lege maag.
Lees hier meer over foliumzuur.

Inositol

Hieronder vindt u wetenschappelijkes studies over inositol en gezondheid:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Inositol (ook wel vitamine B8 genoemd) is geen essentiële voedingsstof want het menselijk lichaam produceert zelf inositol.
Inositol is eigenlijk geen vitamine aangezien het menselijk lichaam inositol zelf kan produceren.
Inositol is voor het menselijk lichaam geen essentiële voedingsstof. Daarom bestaat ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de veilige bovengrens voor inositol.
Symptomen van een tekort en een teveel aan inositol zijn ook niet bekend omdat inositol geen essentiële voedingsstof is. Een essentiële voedingsstof, zoals vitamines en mineralen is een stof die het lichaam niet zelf kan maken maar wel nodig heeft.
Inositol komt in levensmiddelen voornamelijk voor als myo-inositol.
Inositol komt in het menselijk lichaam in zijn actieve vorm voor als inositoltrifosfaat (D-Inositol-1,4,5-trifosfaat).
Inositol is in het menselijk lichaam een neurotransmitter, net als dopamine en serotonine.
Inositol is samen met choline bestanddeel van lecithine. Lecithine is bestanddeel van eigeel. Lecithine komt in het celmembraan van elke lichaamscel voor.
De EFSA (de Europese waakhond op het gebied van voeding en voedingssupplementen) heeft momenteel geen enkele claims van inositol goedgekeurd.
Goedgekeurde claims van de EFSA wil zeggen de meerderheid van de gebruikers heeft er profijt van terwijl de minderheid geen profijt heeft.
Niet goedgekeurde claims wil zeggen de meerderheid van de gebruikers heeft geen profijt van terwijl de minderheid wel profijt heeft.
Maar waarom zal u voedingssupplement slikken waarvan wetenschappelijk bewezen is dat de meerderheid van de gebruikers geen profijt heeft? Dat is toch zonde van het geld.
Lever, kikkererwten, linzen, bruine rijst, lecithine en grapefruit zijn inositol-rijke producten.

Lees hier meer over inositol.

Coënzyme Q10

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikeklen) over coënzym Q10:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Coënzym Q10 is een vetoplosbare lichaamseigen stof.
Coënzym Q10 is geen essentiële voedingsstof in het lichaam want het lichaam kan uit het aminozuur tyrosine coënzym Q10 maken.
Van niet-essentiële voedingsstof bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en veilige bovengrens.
De coënzym Q10-concentratie in het lichaam neemt af na het 21ste levensjaar.
Coënzym 10 komt in 2 vormen voor: ubiquinon en ubiquinol.
Ubiquinon is de voedingsvorm. Ubiquinon is betrokken bij de productie van energie (=ATP). Om deze reden zit ubiquinon in sportvoeding.
Ubiquinol is de lichaamsvorm. Dat wil zeggen ubiquinol komt niet voeding voor. Ubiquinol is een vetoplosbare antioxidant.
Het lichaam zet tijdens of direct na de opname ubiquinon voor 90% om in ubiquinol.
Een tekort aan coënzym Q10 in het lichaam geeft vermoeidheid.
De cholesterolverlagende medicijnen statines remmen de productie van coënzym Q10. Daarom kunnen statinesgebruikers (=hartpatiënten) baat hebben bij coënzym Q10 suppletie. Raadpleegt eerst uw huisarts!
Coënzym Q10-rijke voedingsmiddelen zijn orgaanvlees , met name lever, vis (sardines, ansjovis, makreel, zalm) en gevogelte. In voeding komt coënzym Q10 als ubiquinon voor.
De productie van coënzym Q10 neemt bij het ouder worden af. In de orthomoleculaire kringen wordt coënzym Q10 age-essential genoemd.
Age-essential wilt zeggen de stof wordt essentieel voor het lichaam bij het ouder worden.
De EFSA heeft tot op heden geen enkele claims van coënzym Q10 goedgekeurd.
Vanaf december 2012 is het bij de wet verboden niet goedgekeurde claims van de EFSA op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen te zetten.

Lees hier meer over coënzym Q10.

Creatine

Wetenschappelijke studies over creatine:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Creatine is een niet-essentiële voedingsstof. Van niet-essentiële voedingsstof bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en veilige bovengrens.
Ons lichaam produceert creatine uit de volgende drie aminozuren, arginine, glycine en methionine. Aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten.
Ons lichaam produceert per dag 1-2 gram creatine.
Creatine is afgeleid van het Griekse woord kreas wat vlees betekent. Chemisch gezien is creatine een lichaamseigen amine, dus een samentrekking van kreas en amine levert creatine op.
Creatine speelt een rol bij de energieproductie. Creatine vormt samen met ATP creatinefosfaat. Daarom zit creatine in sportvoeding en -drank.
Creatinekinase (CK), vroeger ook wel creatinefosfokinase (CPK) genoemd, is een enzym dat met name voorkomt in organen die veel energie gebruiken (zoals spieren en nieren).
Creatinekinase speelt een rol in de regeneratie van creatinefosfaat. Bij deze omzetting van creatine naar creatinefosfaat wordt adenosinedifosfaat (ADP) gevormd uit adenosinetrifosfaat (ATP).
Het lichaamsvoorraad is 120 gram, waarvan 95% in de spieren opgeslagen zit. 60% van deze 120 gram is creatinefosfaat en 40% creatine. Het lichaam verbruikt per dag 1-2% van het lichaamsvoorraad.
De creatinefosfaat-concentratie in de spieren is 3-4 keer hoger dan de ATP-concentratie. De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is genoeg voor 8-12 seconden maximale inspanning.
Kies voor creatinemonohydraat in supplementen. Creatine kan het best worden ingenomen met koolhydraten.
Tijdens het slikken van creatine neemt u 1-2 kg in lichaamsgewicht toe. Dat komt omdat het lichaam creatine samen water in de spieren opslaat.
De EFSA heeft de volgende claim van creatine goedgekeurd:
- Verhoogt de sportprestaties tijdens fysieke inspanningen met een zeer hoge intensiteit. De claim mag alleen gevoerd worden bij 3 gram creatine-inname per
Gebruik de goedgekeurde claims van de EFSA als richtlijn bij het slikken van voedingssupplementen!
De goedgekeurde claims van de EFSA wil zeggen, het is wetenschappelijk bewezen dat de meerderheid van de gebruikers profijt heeft.
Slik geen voedingssupplementen wanneer de claim niet goedgekeurd is door de EFSA!
Vanaf december 2012 is het strafbaar niet goedgekeurde claims van de EFSA op de verpakking van levensmiddelelen of supplementen te zetten.
Duursporters hebben geen baat bij creatinesupplementen.
Ongeveer 80% van alle sporters heeft baat bij het slikken van creatinesupplementen, 20% ondervindt geen effect.
Het aanleggen van het creatinevoorraad in het lichaam gebeurt in 2 fasen: de ladings- en onderhoudsfase. De 2 manieren om het creatinevoorraad aan te leggen zijn:
1. 0.3 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag (5-7 gram creatine per keer met een interval van 3-4 uur) en dat 3-7 dagen lang. Daarna 3-5 gram creatine per dag voor 4-10 weken lang.
2. 2-3 gram creatine per dag en dat 30 dagen lang.

Eiwit

Wetenschappelijke studies (overzichtsartikelen) over eiwit en gezondheid:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patiënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Eiwitten oftewel proteïnen bestaan uit de bouwstenen aminozuren.
Er zijn 22 soorten aminozuren. Deze aminozuren kunnen essentieel (=de menselijke behoeften zijn afhankelijk van de concentratie in levensmiddelen) en niet-essentieel zijn.
8 essentiële aminozuren zijn isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
Tyrosine, cysteïne, histidine en taurine zijn alleen voor baby’s en jonge kinderen essentieel.
Niet-essentiële aminozuren worden in ons lichaam uit essentiële aminozuren of via andere biochemische reacties gemaakt.
Een “ideaal” eiwit bevat minimaal 5.5% lysine, 3.5% zwavelhoudende aminozuren, 4% threonine, 1% tryptofaan en 7% leucine. “Ideale” eiwitten zijn vlees-, kippenei-, melk- en viseiwitten.
Eiwitten kunnen worden onderverdeeld in vlees-, melk-, ei-, vis- en plantaardige eiwitten. Vlees-, melk-, ei- en viseiwitten bevatten alle 8 essentiële aminozuren.
Daarom worden vlees-, melk-, ei- en viseiwitten ook biologisch hoogwaardige eiwitten genoemd.
Combineer plantaardige eiwitten om zo alle 8 essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw en het transporteren van vitamines, mineralen, medicijnen en vetten vanuit het maag-darmkanaal via het bloed naar de verschillende weefsels in het lichaam. Verder bestaan antilichamen, hormonen, celmembranen, haren, nagels en onze hersenen uit eiwitten.
Aminozuren, zoals tryptofaan en lysine zijn niet alleen bouwstenen van eiwitten maar vervullen in het lichaam ook functies.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor mensen die dierlijke en zuiveleiwitten consumeren, is 0.9 gram per kg lichaamsgewicht.
Voor mensen die alleen plantaardige eiwitten eten is dat 1.2 gram per kg lichaamsgewicht.
Deze 2 aanbevelingen wordt gedekt door de dagelijkse voeding.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor sporters is 1.2-1.8 gram per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid kan gewoon uit de voeding gehaald worden. Dus het slikken van eiwitsupplementen of aminozurensupplementen is niet nodig.
Voor sporters is 1.2-1.8 gram per kg lichaamsgewicht en voor krachtsporters is dat 1.5 gram per kg lichaamsgewicht tijdens de onderhoudsfase en 2.0 gram per kg lichaamsgewicht tijdens de opbouwfase.
Voor een optimale eiwitsynthese is een eiwitinname van 1.5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
Voor een normale calciumstofwisseling is 1.0-1.5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig.
Spieropbouw vindt tussen 24-48 uur ná het sporten plaats.
Gekookt rood vlees bevat 28-36 gram eiwit per 100 gram. Dit eiwit bevat alle essentiële aminozuren.
Bij ernstige energietekort, zoals bij een marathon het geval is, worden lichaamseiwitten als energiebron gebruikt. Dat leidt tot spierafbraak.
Spierafbraak geeft een lagere ruststofwisseling. Een lagere russtofwisseling is het meestvoorkomende probleem bij het volgen van een dieet.
Sommige aminozuren veroorzaken bij het bakken van vlees of verhitten van melk een specifieke geur.
Sommige aminozuren veroorzaken een bittere smaak in sportdranken en flesvoeding. Om de bittere smaak te neutraliseren wordt vaak zoetstoffen of suikers aan het product toegevoegd.
Allergie voor voedingsmiddelen, zoals koemelk-, pinda - en gluten-allergie wordt veroorzaakt door eiwitten.
Eiwitten zijn betrokken bij spieropbouw maar teveel eiwitten (>2.1 gram per kg lichaamsgewicht) geven geen extra spieren. Teveel eiwitten worden in het lichaam omgezet in vetten. Met andere woorden teveel eiwitten doen de vetreserves toenemen.
De beste manier om meer spieren te maken, is toch (kracht)training.
Teveel eiwitten geeft extra belasting aan de nieren. De nieren moeten namelijk de schadelijke producten ammoniak en purines, welke ontstaan bij de eiwitafbraak uit het lichaam verwijderen. Deze producten kunnen schade toebrengen aan het lichaam.
Het gebruik van specifieke eiwit- of aminozurensupplementen door sporters missen wetenschappelijke onderbouwing.
Het lichaam gebruikt voedingseiwitten om daaruit lichaamseiwitten te maken want voedingseiwitten hebben namelijk in het lichaam geen functies.
Het volwassen lichaam bevat 17% eiwit wat neerkomt op 11 kg eiwit. Van de 11 kg eiwit bestaat 50% uit spiereiwitten.
Een eiwit-tekort geeft vochtophoping (=oedeem) in het lichaam (zoals het krijgen van een dikke buik bij kinderen in Afrika) en spierafbraak.
Spierafbraak leidt tot een lage vetvrije massa. Een lage vetvrije massa leidt tot een lage ruststofwisseling.
Een verlaagde ruststofwisseling is de veroorzaker van het jojo-effect tijdens het volgen van een dieet. Het jojo-effect tijdens het volgen van een dieet kan voorkomen worden door de ruststofwisseling gelijk te houden.
Hoe meer celbeschadiging, hoe meer eiwitverlies. Dit verklaart waarom het eiwitbehoefte bij mensen met brandwonden toeneemt.
Wij krijgen dagelijks méér eiwitten binnen dan ons lichaam nodig heeft.
Een dagelijkse evenwichtige voeding bevat 10-15 En% eiwit en een dagelijkse gezonde voeding mag maximaal 35 En% eiwit bevatten.
35 En% eiwit van 2000 kcal komt overeen met 175 gram eiwit per dag. Anders gezegd, een dagelijkse gezonde voeding met 2000 kcal mag maximaal 175 gram eiwit bevatten.
De goedgekeurde (gezondheids-)claims van de EFSA wordt door de fabrikant gebruikt om de verkoop van haar levensmiddel of voedingssupplement te verhogen. De EFSA is de Europese waakhond op het gebied van levensmiddelen en voedingssupplementen.
De EFSA heeft 2 claims van eiwitten goedgekeurd:

−Draagt bij aan sterke botten.

−Draagt bij aan het behoud van spiermassa.